Vegan für Einsteiger

Beste Start-Tipps

Vegan für Einsteiger

Pflanzliche Nahrung kann unseren Körper besser mit Nährstoffen versorgen als tierische. Jedoch kommt es auf die richtige Wahl der Lebensmittel und die Zusammenstellung an. gesund&fit hat den besten Leitfaden für den Einstieg in den Veganismus.

Planung und Vorbereitung ist zu Beginn das Um und Auf! Das ist das Fazit der gesund&fit-Redaktion, die mit Ihnen den Einstieg in ein veganes Leben schaffen möchte. Nur schnell einen Snack während des stressigen Büroalltags beim Bäcker, im Supermarkt oder im Restaurant um die Ecke zu holen – das kann eine lukullisch sehr unbefriedigende Sache sein. Und am Ende des Tages war sich unsere Neigungsgruppe „vegan“ auch nicht wirklich sicher, ob wir uns gut und ausgewogen ernährt haben. So kam es zu der Idee, gemeinsam mit der renommierten Ernährungsberaterin Monika Masik einen 7-Tages-Ernährungsplan für den Einstieg zu erarbeiten. Wir verraten Ihnen diese Woche – in Teil 2 der großen gesund&fit-Vegan-Serie – insgesamt 21 köstliche, vollwertige, gesunde Gerichte (drei für jeden Tag), die einfach zuzubereiten sind. Weiters beinhalten die Gerichte eine ideale Nährstoffzusammensetzung: So kommen weder Proteine, noch die so wichtigen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren), die uns jung und gesund halten (s. Kasten rechts), zu kurz.  

Vegan & ausgewogen

Pflanzliche Nahrung kann den menschlichen Körper weitaus besser mit Nährstoffen versorgen als tierische. Nur einige Beispiele: Pflanzliche Produkte enthalten bis zu 200 Mal mehr Vitamin C als tierische (z. B. die schwarze Johannisbeere). Braunalgen und Sesam sind bessere Kalziumlieferanten als Käse (die Ausnahme ist Parmesan), Milch & Co. Linsen und Kichererbsen sind (mit ca. 23,5 und 19,8 g/100 g) bessere Proteinquellen als Thunfisch (18 g) und Rindfleisch (17,3 g). Sesamsamen und Sojamehl enthalten fast fünfmal so viel Eisen wie Rindfleisch. Jedoch sollte man wissen: Pflanzliches Eisen sollte für eine bessere Aufnahme immer mit Vitamin C kombiniert werden. Einzig Vitamin B12 sollte man supplementieren. Vegan-Pionier Dr. Ruediger Dahlke schreibt in seiner neuen Vegan-Bibel Veganize your Life (20,60 Euro, Rieman), dass der Mensch dieses Vitamin nur in geringen Dosen benötigt – es wird über die Schleimhäute aufgenommen. Neben Nahrungsergänzungsmitteln gibt es mittlerweile sogar Zahnpasta mit Vitamin B12 – eine alltagstaugliche Lösung.

Weitere Tipps für den Alltag
Die wichtigsten Regeln: Natürlich sollen die Produkte sein (Finger weg von zuckerhaltigem Vegan-Fast-Food), regional und bio (höherer Nährstoffanteil, ökologischer). Und die Basis sollte – wie bei jeder Ernährungsform – Gemüse mit etwas Obst sein. „Dabei gilt“, so Masik, „je bunter der Teller, desto abwechslungsreicher. Sehr gute und sich ergänzende Proteinquellen sind Tofu, vegane Vollkorn-Nudeln, Mais, Nüsse und Hülsenfrüchte. Letztere Zutat ist essenziell, da sie Lysin und Isoleucin beinhaltet: Zwei Aminosäuren, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln selten vorkommen.“ Weiters empfiehlt die Expertin für den Start ein Ernährungsprotokoll zu führen, schmackhafte Gerichte für den Büroalltag vorzubereiten und immer vegane Snacks, wie Nüsse, zur Hand zu haben – falls der Heißhunger kommt. Wie gesagt: alles eine Sache der richtigen Planung und Vorbereitung.

Tipps für den Vegan-Start 1/5
Ärztliche Kontrolle
Ernährungsberaterin Monika Masik rät: „Bitte zu Beginn Blutwerte kontrollieren lassen und in weiterer Folge in regelmäßigen Abständen. Lassen Sie sich bei Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel (z. B. B12-Supplementation) aufklären.