So viel Zucker ist gesund & das bieten Alternativen

Lust auf Süßes? Schuld sind laut einer aktuellen Studie der Universität Kopenhagen die Hormone. Doch ganz gleich, was uns schließlich motiviert, zu Süßem zu greifen – fest steht: Wir tun es! Eigentlich kein Problem, eine gewisse Menge an Zucker ist erlaubt – doch dazu später mehr. Das Problem ist: Hat man einmal damit angefangen, fällt es schwer, wieder aufzuhören. Aus einer Rippe Schokolade wird schnell mal die ganze Tafel.

Der Grund: Zucker wirkt im Gehirn wie eine Droge – und zwar direkt auf unser Lustzentrum und begünstigt so die Ausschüttung von Dopamin. Sprich, haben wir unseren Heißhunger auf Süßes erst mal gestillt, fühlen wir uns im Nachhinein sogar gut, was uns dazu veranlasst, es wieder zu tun. Am ehesten vergleichbar ist die Wirkung – den Erkenntnissen der Forschung zufolge – mit jener von Kokain. Versucht man als „Zuckersüchtiger“ auf den Stoff zu verzichten – was ob der zahlreichen versteckten Zuckerfallen (s. Spalte li.) gar nicht so einfach ist –, stellen sich schnell Entzugserscheinungen wie Müdigkeit, Gereiztheit und schlechte Laune ein. Doch wie viel Zucker ist nun erlaubt?

6 bis 12 Teelöffel pro Tag
Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme, deren gravierenden gesundheitlichen Folgeerkrankungen und Karies zu reduzieren, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO die Zuckeraufnahme in sämtlichen Lebensphasen auf unter zehn Energieprozent zu reduzieren. Dies entspricht – ausgegangen von einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien – nicht mehr als 50 Gramm Zucker (rund 12 Teelöffel) am Tag. Eine Reduktion auf unter fünf Prozent (ca. 6 Teelöffel) erachtet die WHO als sinnvoll. Bezug nimmt die WHO bei diesen Empfehlungen auf den sogenannten „freien Zucker“ – beschrieben wird damit jegliche Form von Zucker (Honig, Malz-, Trauben-, Frucht- und Haushaltszucker), die wir einerseits in Speisen und Getränken hinzufügen und der andererseits in verarbeiteten Lebensmitteln und in der Gastronomie zu finden ist. Dieser Zucker verfügt über einen hohen glykämischen Index. Sprich, er gelangt schnell ins Blut und steht dem Körper rasch als Energie zur Verfügung. Gleichzeitig führt er aber zu einer raschen Insulinausschüttung – Heißhungerattacken sind die Folge. Für langfristige Energie und Sättigung sorgen Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie z. B. Tomaten, frisches Obst, Blattsalat, Vollkornprodukte und Haferflocken.

Zucker macht uns krank
Eine dauerhafte Überschreitung dieser Zuckerempfehlungen kann gravierende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Eine Reihe chronischer Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes, erhöhte Blut­fette und daraus resultierende Herz-Kreislauf-Erkrankungen lassen sich auf eine konsequente Zuckerüberdosierung zurückführen.
Dabei sind wir quasi unschuldig. Denn Untersuchungen bei Ungeborenen belegen, dass die Vorliebe für Süßes angeboren ist. Und doch können wir der Sucht entkommen – eine langsame Zucker­reduktion hilft, die Geschmacksknospen zu sensibilisieren und den Zuckerkonsum zu reduzieren.