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Volksleiden Handynacken

So krank macht sie Ihr Handy

Jeder dritte Österreicher leidet mittlerweile regelmäßig unter einem schmerzenden Nackenbereich. Schuld daran trägt der Lifestyle – vor allem übermäßiger Smartphone-Gebrauch.

Durchschnittlich 150 Mal pro Tag senken wir unseren Blick und damit unseren Kopf Richtung Tablet oder Smartphone – um unsere E-Mails zu checken, Nachrichten zu verfassen oder Social-Media-Kanäle zu durchstreifen. Die Halswirbelsäule ist in dieser Position besonders hohen Kräften ausgesetzt. Bei einem Neigungswinkel von 45 Grad wirken ganze 20 Kilo auf den Bereich. Der Nacken stemmt sozusagen eine Kiste Wasserflaschen. Dabei werden die Bänder stark gedehnt und die Muskeln verspannen sich. Auf Dauer ist das Gift für den Nacken. Dieser ist durch seinen hochkomplexen Aufbau anatomisch gesehen nämlich die Schwachstelle unseres Körpers. Er muss unserem schweren Kopf  (er wiegt ca. 6 kg) ein Maximum an Beweglichkeit ermöglichen und ihn dabei so gut wie möglich stabilisieren. Dieser Spagat bedingt einen diffizilen Aufbau von sieben besonderen Wirbeln, Bandscheiben, einem vielschichtigen Muskelverband, Sehnen und dem Bindegewebe. Und das auf engstem Raum. Nur verständlich, dass der Nacken unter der ständigen Belastung, die durchs Tippen und Wischen entsteht, stöhnt und ächzt. Kommen weitere Stressoren – wie seelischer Stress, Bewegungsmangel, Nährstoffmangel oder Zugluft – hinzu, können aus anfänglich leichten Beschwerden chronische Nackenprobleme werden. Schmerzen in diesem Bereich sind zwar nicht bedrohlich, sie können allerdings die Lebensqualität massiv einschränken. Vor allem, wenn sie – wie bei mittlerweile vielen smartphoneaffinen Österreichern – bereits in jungen Jahren auftreten. Sie führen über kurz oder lang nämlich zu Fehlhaltungen, die den gesamten Rücken schädigen können. Starke Verspannungen können zudem in einem unerträglichen Spannungskopfschmerz resultieren. Daher gilt es: am besten vorbeugen oder bestehenden Problemen sofort entgegenwirken.  

So bleibt der Nacken stark

Gesunde Ernährung:
Ein vitaminreicher Speiseplan ist für die Rückengesundheit unumgänglich. Essenziell ist ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt. Setzen Sie dafür auf Vitalstoffe wie Kalzium (in grünem Gemüse), Eisen (Kerne, Erdnüsse, Ananas), Natrium und Magnesium (Bananen, Spinat). Tipp: Unterstützung durch  Nahrungsergänzung mit hoher Bioverfügbarkeit (mehr Infos siehe Tipp S. 19).

Viel Wasser trinken:
Wirbelkörper und Bandscheiben bestehen zu einem großen Teil aus Flüssigkeit, die bei Belastung abgegeben wird. Ist genug Wasser vorhanden, kann es bei Entspannung (z. B. beim Schlafen) wieder aufgenommen werden und die Reserven auffüllen. So bleiben Wirbelkörper und Bandscheiben prall und elastisch. Idealerweise enthält die Flüssigkeit im Körper eine Menge an über die Nahrung zugeführten Biostoffen, die die Wirbelsäule mit Nährstoffen versorgen. ­Zudem unterstützt Flüssigkeitszufuhr die Wirksamkeit von ­Nahrungsergänzungsmitteln.

Bewegung:
Moderate Ausdauerbewegung entstresst und fördert die Durchblutung des Bewegungsapparates (gut für die Versorgung). Gezielte Nackenübungen entspannen und halten die Muskeln stark.

Entstressung:
Z. B. durch autogenes Training. Sorgt für entspannte Muskeln und trägt zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt bei.

Digital Detox:
Smartphone aus! Das trägt zur seelischen Entspannung bei. Zudem werden Belastungen – entstehen durch ständiges Herabschauen aufs Handy – reduziert. Bis zu 20 kg wirken nämlich bei einem Neigungswinkel des Kopfes von 45 Grad auf den Nacken.


Stressoren ausschalten
Der erste Schritt besteht in der Ursachenbekämpfung. Angeraten sind tägliche Digital-Detox-Einheiten. Legen Sie das Smartphone bewusst weg. Apps, wie QualityTime, unterstützen bei der regelmäßigen digitalen Auszeit. Die Abstinenz entlastet nicht nur Bänder und Muskeln. Sie trägt auch dazu bei, einen weiteren Stressor auszuschalten: den seelischen Druck. Denn ständiges Online-Sein überflutet das Gehirn mit Reizen. Alle 18 Minuten unterbrechen wir laut Statistik eine Tätigkeit, um das Handy zu checken.  Dieses Verhalten führt zu permanenter Angespanntheit. Je gestresster unser Geist ist, desto mehr verspannen sich die Muskeln. Entspannung wiederum wirkt positiv auf den Muskeltonus und damit auf die Nackengesundheit.

Dem Nacken gezielt helfen
Eine Reduktion schädlicher Faktoren kann Beschwerden vorbeugen. Bestehen  bereits Einschränkungen, wie starke Verspannungen, sollten diese am besten sofort behandelt werden. Bei Akutproblemen helfen (siehe Spalte unten) Kompressen und Triggerpunktmassagen. Lang­fristig sollte auf eine Stärkung und Mobilisierung des Bereiches sowie auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen geachtet werden.
Bewegung für den Nacken. Die menschliche Wirbelsäule ist für Bewegung konstruiert. Langes Sitzen lässt sie verkümmern. Die Muskeln werden schwächer, die Durchblutung und damit die Versorgung reduzieren sich. Schonhaltungen schleichen sich ein – Verspannungen sind garantiert. Planen Sie als Gegenmaßnahme Bewegung in Ihren Alltag ein. Absolvieren Sie täglich 10.000 Schritte, nehmen Sie die Treppe. Einfache Kräftigungs-, Dehn- und Mobilisierungsübungen halten zudem schonend die Muskulatur des Nackenbereichs in Form und lösen Verspannungen.  

Ernährung für den Nacken.
Eine weitere wichtige Säule, die zur Gesunderhaltung beiträgt, ist die optimale Versorgung des Organismus mit Nährstoffen. Muskeln, Knochen, Bänder & Co. brauchen vor allem die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium und Eisen, um stark zu bleiben. Bei den meisten Menschen in der westlichen Welt sind diese allerdings Mangelware. Schuld ist eine zu säurelastige Ernährung (mit viel Fleisch, Zucker, Kaffee, Weißmehlprodukten). Beim Abbau eines Säureüberschusses werden den Geweben die wichtigen Baustoffe entzogen. Es entsteht ein Mangel. Dieser verursacht Probleme des Stützapparates. Nährstoffexpertin Mag. pharm Claudia Weinberg  rät daher zu einer mineralstoffreichen, basischen Ernährung mit viel Gemüse, Sprossen und Kräutern. Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit trägt dazu bei, die Bandscheiben prall und jung zu halten. Nackenproblem gelöst!
 

Die beste Sofort-Hilfe

Gut zu wissen:
Wenn der Nacken schmerzt, können Sie sich mit diesen Tipps rasch und schonend Linderung verschaffen.  

Kalte/warme Kompresse:
Eine Kompresse kann man sowohl ­wärmend als auch kühlend einsetzen.
Eine kalte Kompresse wirkt wie eine Triggerpunktmassage. Sie setzt einen
bewussten Reiz, um Linderung zu erzielen. Dafür ein Handtuch einrollen und ins Tiefkühlfach legen.
Eine warme Kompresse wirkt entspannend auf die Muskulatur. Rollen Sie ein Handtuch ein und legen Sie es in einen auf 60 Grad vorgeheizten Ofen – dort warm werden lassen.
Behandlungsdauer: Kompresse auflegen, bis die Wärme/die Kälte nachlässt.


Triggerpunkt-Massage:

Triggerpunkte sind lokal begrenzte Muskelverhärtungen, die lokal druckempfindlich sind und von denen übertragene Schmerzen ausgehen können. Rund 90 %der Schmerzsyndrome sind auf ­derartige Verhärtungen zurückzuführen. Eine Massage der Punkte lockert und verschafft Linderung. So geht’s: Ertasten Sie schmerzempfindliche Verhärtungen. An diesen Punkten leichte, kreisende Druckmassage ausüben – mit 20–30 % ­Ihrer Kraft. Druck so lange auf den Punkten belassen, bis der Schmerz nachlässt.

Meditation:
Wirkt auf mehreren Ebenen. Achtsamkeitsübungen wirken direkt auf das vegetative Nervensystem, wodurch Stress reduziert wird. Dies wirkt sich positiv auf das Schmerzempfinden auswirkt. Gleichzeitig wird der Muskeltonus gesenkt – Verspannungen werden gelöst. Zudem nehmen wir mit der Meditationshaltung eine ideal neutrale Position ein – der ­Trapezmuskel wird gedehnt.