So bleiben Sie im Büro gesund

Fit für Karriere

So bleiben Sie im Büro gesund

Nur, wenn Körper und Geist gesund & stark sind, haben wir Spaß im Job und Kraft die Karriereleiter hochzuklettern.

Experten verraten, wie Sie mit simplen „Life-Hacks“ und Yoga-Übungen für mehr Wohlbefinden und Energie im Alltag sorgen.

Sitzen ist das neue Rauchen! Rund 7,5 Stunden verbringen wir täglich am Schreibtischsessel respektive am Sofa. Eine australische Studie schlug bereits 2008 Alarm: Den Erhebungen zufolge verringere jede Fernseh-Stunde das Leben von über 25-Jährigen um 21,8 Minuten. Das Rauchen einer Zigarette kostet im Vergleich elf Minuten unserer Zeit. ­Bereits zwei Stunden Sitzen am Stück erhöhe die Risiken für Herzerkrankungen, Diabetes, Metabolisches Syndrom, Krebs, Rücken- und Nackenschmerzen sowie weitere orthopädische Probleme, wie Knieschmerzen. Auch die WHO schlägt Alarm und stuft körperliche Inaktivität heute als viertgrößte der vermeidbaren Todesursachen ein – mit geschätzt 3,2 Millionen Todesfällen jährlich.

Den Rücken fit halten

Der sitzende Büromensch erleidet mehr muskuloskelettale Verletzungen als die Arbeiter aller anderen Industriebereiche, inklusive Baubranche, Metallverarbeitung und Transportwesen. Der Schluss der Forscher: Sitzen stellt das gleiche Gesundheitsrisiko am Arbeitsplatz dar, wie das Heben schwerer Lasten. Die Lösung: richtiges „aktives“ Sitzen und ausgleichende Bewegung in den Arbeitspausen beziehungsweise in der Freizeit. „Für dauerhaftes Sitzen“, so Dr. Martin Marianowicz, Orthopäde und Wirbelsäulen-Spezialist, „sind wir Menschen nicht gemacht. Unsere Rückenmuskulatur braucht Reize, um richtig zu funktionieren. Durch langes Sitzen wird sie aber schwächer und schwächer. Letztlich können die Muskeln die Wirbelsäule nicht mehr optimal unterstützen.“ Bereits zweimal 30 Minuten moderate Bewegung pro Woche wirken der Degeneration entgegen. „Wer zusätzlich regelmäßige „aktive“ Arbeitspausen (s. Office-Yoga-Guide) einlegt, Stress – sorgt für Verspannungen! – im Griff hat (s. S. 9) und richtig sitzen lernt (s. re.), der ist auf der sicheren Seite.    

Auf Signale achten

Neben unserem Rücken sind auch unsere Augen und Beine die Leidtragenden unseres Erfolgshungers. Das „Office-Eye-Syndrom“ (trockene, brennende Augen und eine verschwommene Sicht) ist mittlerweile ein eigenständiges Krankheitsbild, an dem vier von fünf Menschen leiden und auch Venenprobleme sind ob der Inaktivität am Vormarsch. Stehen Sie auf und tun Sie etwas dagegen!

Office-Eye-Syndrom vorbeugen

Der Begriff: Trockene, brennende Augen und eine verschwommene Sicht zählen für vier von fünf Menschen, die mehrere Stunden am Tag vor einem PC verbringen, zum Büroalltag. Durch den konzentrierten Blick sinkt u. a. die Lidschlagfrequenz, der Tränenfilm wird nicht mehr so gut auf dem Auge verteilt. Die Kombination mit oft trockener, warmer Büroluft führt zum Verdunsten des Tränenfilms – gerötete, trockene und brennende Augen sind die Folge, die als „Office-Eye-Syndrom“ bezeichnet wird. Mangelnde Feuchtigkeit ist nicht nur unangenehm, ­sondern kann auch ernste Folgen nach sich ziehen. Denn eine trockene Hornhaut ist anfälliger für Verletzungen. Auch Bakterien haben leichtes Spiel, da die natürlichen Abwehrmechanismen des Auges geschwächt sind – Infektionsgefahr! Was hilft:

1. Das richtige Raumklima
Mehr Feuchtigkeit. Vermeiden Sie Zugluft – achten Sie auf eine richtig eingestellte ­Klimaanlage. Luftbefeuchter helfen.

2. Der ideale Bildschirm
Sehorgan entlasten. Experten empfehlen eine Bildschirmgröße von mindestens 19 Zoll für Stand-PCs und einem Minimum von 15 Zoll für Laptops. Stellen Sie Ihren Bildschirm niemals auf die höchste Helligkeitsstufe. Tipp: Spezielle Folien entspiegeln das Display Ihres Smartphones und Tablets – bei häufiger Verwendung ratsam.

3. Bloß nicht reiben
Sondern behandeln. Durchs Reiben werden Bakterien ins Auge gestreut und es kann zu einer Infektion kommen. Ist der Juckreiz kaum noch aushaltbar, helfen Augentropfen.

4. Gönnen Sie Sich Pausen
Entspannen. Ärzte empfehlen, alle 30 Minuten eine kurze Bildschirmpause einzulegen. Gehen Sie zum Fenster, öffnen Sie dieses blinzeln Sie verstärkt, starren Sie in die Ferne – regt die Produktion von Tränenflüssigkeit an und entspannt, wie auch das Palmieren.

 

Schutz und Kraft für Venen und Beine
1. Venenpumpe aktivieren
Aktives Wippen. „Wenn man sitzt“, so Venenspezialist und Facharzt für Chirurgie Prof. h.c. Dr. Alexander Flor, MD, „sind die Venen  zweimal abgeknickt, einmal im Knie und einmal im Becken, was grundsätzlich nicht ideal ist. Zudem bewegt man die Füße kaum.“ Sein Rat, wenn man viel sitzt: Regelmäßig aufstehen und gehen. Zudem sollte man öfters, ganz bewusst die sogenannte Venenpumpe aktivieren. Dafür mit den ­Zehen hinauf und hinunter wippen. „So zieht es, das merkt man sofort – den Wadenmuskel zusammen  und das Blut wird beschleunigt und abtransportiert.“  

2. Auf den Lifestyle achten

Richtige Ernährung, keine Zigaretten. Viel Flüssigkeit, Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide, z. B. in Zitrusfrüchten, rotem Weinlaub, Äpfeln) beugen Venenleiden vor und unterstützen den Stoffwechsel, was wiederum auch die Beine entlastet. Weiters rät der Experte zu einem Rauchstopp (macht Venen unelastisch) und dazu, Treppe statt Lift oder Rolltreppe zu benutzen.

3. Die Beine entstauen

Hoch lagern, weit tragen. Beine hoch lagern, wenn möglich während der Arbeit respektive nach der Arbeit. Auch Wechselduschen vor und nach der Arbeit sorgen für Erleichterung. Zusatztipp: „Stützstrümpfe“, so Dr. Flor, „sind mittlerweile ganz leicht und luftdurchlässig und unterstützen den Blutfluss – gibt es auch für Männer.“ Zudem das Tragen von zu steifer und enger Kleidung (mit Elastan) vermeiden.  

4. Schuhwerk wechseln
The American Way. Frauen, die in der Arbeit ohne High Heels nicht können, denen empfiehlt der Experte, immer ein Paar flache Schuhe zum Wechseln mit dabei zu haben – wie die New Yorkerinnen. Je länger man High Heels trägt, umso mehr staut sich das Blut.

5. Zum Check
Auf Warnzeichen achten. Wenn Venen nach dem Sommer störend herauskommen und wenn man im Knöchelbereich erste Besenreiser und bläuliche Verfärbungen sieht, ab zum Venenspezialisten.

 

Die richtige Ernährung

1. Nie ohne Frühstück
Energiespeicher auffüllen. Ideal sind wärmende Milchbreie oder ein getoastetes Vollwertbrot mit Marmelade zum Frühstück. Dazu Tee oder Malzkaffee. Auch Früchte oder eine Eierspeise bringen Körper und Geist in Schwung. Trinken Sie vor dem
Frühstück zwei Gläser warmes Wasser!

2. Gesunde Snacks
Immer griffbereit – gegen Heißhungerattacken. Mitarbeiter – so eine neue Studie der Uni Mannheim – greifen vor allem dann häufiger zu Süßigkeiten, wenn sie ihre schlechte Laune kompensieren möchten. Ausschlaggebend für dieses Verhalten sind die Stress verursachenden, hohen Anforderungen. Tipp: Schauen Sie, dass Sie gesunde Snacks in Reichweite haben (Nüsse, Gemüsesticks, zuckerarmes Obst wie Beeren) und verbannen Sie Süßes aus der Schublade. Zu viel Zucker erhöht nämlich nicht nur das Risiko für Volkskrankheiten, sondern sorgt auch für Leistungstiefs.   

3. Leichter Lunch
Dos & Don’ts. Generell sollten Sie Ihr Augenmerk darauf legen, dass die Speisen nicht zu fett sind. Insbesondere Transfette schaden der Gesundheit und dem Energielevel. Greifen Sie stattdessen zu komplexen Kohlenhydraten und achten Sie darauf, Proteine zu konsumieren. Fleisch darf durchaus auf den Mittagstisch. Es liefert dem Körper verwertbares Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine. Achtung: Finger weg von verarbeiteten Lebensmitteln – enthalten Zucker und Transfette.

4. Viel Wasser, wenig Kaffee

Zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollten Sie täglich zu sich nehmen – ideal sind viel Wasser und Tee, dafür wenig Kaffee. Energy-Tipp fürs Büro:
Trinken Sie über den Tag verteilt einen Krug Leitungswasser mit ­einem Zweig frischer Minze oder Melisse und einigen Scheiben Orangen oder Zitrone.