Schlank-Rezepte

Rezept 1: Proteinreicher Bountytopfen

Zutaten

• 250 g Magertopfen
• 1 EL Kokosöl 
• 1 EL Kakaopulver
• 10 g Kokosraspel 
• 2 EL Agavendicksirup
   

Zubereitung

Das Kokosöl in der Mikrowelle schmelzen lassen. Mit 1 TL Agavendicksirup und 1 EL Kakaopulver vermischen. Den Topfen mit dem restlichen Sirup und einigen Kokosraspeln vermischen. Wenn alles gut verrührt ist, unter die flüssige, gesunde Schokolade noch ein paar Kokosraspel heben, und nochmal umrühren. Danach die flüssige Kokosschokolade über den Topfen gießen und alles ca. für 30 Minuten im Kühlschrank kaltstellen.

Rezept 2: Proteinreiche Pizza

Zutaten

• 4 Eier  
• 2 Dosen Thunfisch
• 80 g Frischkäse (low fat)
• 1 Dose gehackte Tomaten  
• Basilikum
• Oregano
• Pfeffer, Salz
• Knoblauch 
   

Zubereitung

Die Eier mit dem abgetropften Thunfisch und dem Frischkäse vermengen, sodass eine zähflüssige Masse entsteht. Den „Teig“ in Form einer Pizza auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 15 Minuten backen. Dann aus den gehackten Tomaten und den Gewürzen eine Pizzasoße herstellen. Den Teig aus dem Ofen nehmen und die Tomatensoße darauf geben. Nun die Pizza nach Belieben mit gesunden Lebensmitteln belegen und erneut bei nun 200 Grad circa 25 Minuten backen.

Rezept 3:  Proteineis

Zutaten

• 150 g Magertopfen
• 100 g Erdbeeren (TK Ware)
• 2 EL Xucker
• 15 g Hanfproteinpulver
• 1 EL Vanillepulver
   

Zubereitung

Die gefrorenen Früchte in einen Standmixer füllen und fein pürieren. Die restlichen Zutaten in den Standmixer geben und nochmals mixen. Genießen und anschließend den Rest in das Gefrierfach stellen.

Rezept 4: Gefüllte Paprika

Zutaten

• 3 große Paprikaschoten  
• 90 g Linsen
• 2 gekochte Kartoffeln
• 70 Milch (fettarme)
• 1 TL Frischkäse  
• 1 TL  Brühe
• Thymian
• Oregano
• Rosmarin
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Ajvar
• 1 TL Speisestärke 
• Salz und Pfeffer 
• 20 g Käse (evtl. fettreduziert & gerieben)
   

Zubereitung

Linsen in reichlich Wasser ca. 20 Minuten fast weich kochen. Paprikaschoten senkrecht halbieren und aushöhlen, dann die Hälften in einer kleinen Auflaufform nebeneinander platzieren. In einer Schüssel Milch mit dem gehackten Knoblauch vermischen und mit der Brühe würzen. Kartoffeln würfeln und hinzufügen. Ebenso Frischkäse, Ajvar, Kräuter und Gewürze dazugeben. Linsen abgießen, kurz abschrecken und dazugeben. Sie sollten gut abgetropft und nicht mehr heiß sein, wenn sie zur restlichen Masse kommen. Die Hälfte des Käses untermengen, ebenso den TL Speisestärke. Die Masse in die Paprikahälften füllen und mit dem restlichen Käse bestreuen. Um die Schoten herum den Boden der Auflaufform mit etwas Wasser bedecken (ca. 1/2 cm hoch). Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Umluft 20 Minuten überbacken, bis die Schoten bissfest gegart sind.

Rezept 5: Eiweiß-Omelette

Zutaten

• 4 Eiweiß 
• 1 Ei
• 100 g Magertopfen
• 70 g Mehl 
• 100 ml Wasser  
• Salz
• etwas Süßstoff (flüssiger)
• 1 TL Kokosöl
• Frischkäse (mager)
• Erdbeeren (geschnitten)
   

Zubereitung

Die vier Eiweiß mit einem Rührgerät schaumig schlagen, danach das Ei, Magerquark, Mehl, einrühren. Die Masse mit Wasser verdünnen, um einen zähflüssigen Teig zu bekommen. Mit etwas Salz und Süßstoff abschmecken. Den Teig in einer beschichteten Pfanne oder mit ein wenig Kokosöl bei mittlerer Hitze ausbacken und nach Belieben mit geschnittenen Erdbeeren und Frischkäse füllen.

Rezept 6: Heilbutt auf Mangold

Zutaten

• Für das Gemüse       
• 700 g Mangold  
• 2 Knoblauchzehen  
• 1/2 Gemüsezwiebel
• 1 TL Xucker 
• 1 1/2 TL Salz  
• 100 ml Schlagobers (low fat) 
• 1 EL Crème fraîche  (low fat)
• 1 Prise Muskatnuss 
• Pfeffer

Für den Fisch

• 2 Heilbuttfilets
• Zitronensaftt
• 1 EL Öl
• Mehl
• Kokosöl

Zubereitung

Den Fisch waschen, salzen, mit Zitronensaft und Öl beträufeln und in den Kühlschrank stellen. Mangold waschen und die Stiele abschneiden. Zwiebel, Knoblauch und die Mangoldstiele klein hacken. Die Blätter aber grob schneiden. Zwiebeln in die Pfanne geben und mit Kokosöl eine Weile schmoren lassen, die Stiele dazugeben. Den Mangold und den Knoblauch in die Pfanne geben. Salz und Xucker, sowie das Schlagobers dazugeben (etwa 25 Minuten garen lassen). Dann den Heilbutt aus dem Kühlschrank nehmen, leicht mehlieren und im heißen Kokosöl gut anbraten. Der Fisch darf auch glasig sein. Dann auf einem Teller den Mangold anrichten und den Heilbutt darauflegen.

Rezept 7: Eiweiß-Kaffee-Pralinen

Zutaten

• Eiweißpulver mit Vanillegeschmack
• 15 g Kakaopulver
• 2 Eier
• 1 TL Backpulver
• 100 ml Milch
• 2 1/2 ml Süßstoff
• 30 g Mandeln (gemahlen) 
• 4 EL Espresso
• 150 g Magertopfen
• 5 ml Süßstoff
• 30 g Kakaopulver

Zubereitung

Eiweißpulver mit Eiern, Milch und 2,5 ml Süßstoff und 15 g Kakaopulver zu einem Teig verarbeiten. Diesen Teig in einer Backform bei 170 °C, 25 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen. Erkalten lassen. Nun die Mandeln mit kaltem Espresso, dem Magerquark und den 5 ml Süßstoff vermengen. 30 g Kakaopulver in einem tiefen Teller vorbereiten. Den erkalteten Boden zu Bröseln verarbeiten, zur Quark-Espresso-Mandelmasse geben und vermengen. Kleine Kugeln formen und im bereitgestellten Kakao wälzen. Die Pralinen für zwei Stunden kaltstellen und dann verzehren.

Rezept 8: Wokpfanne

Zutaten

• 400 g Karotten 
• 400 g Putenbrustfilets
• 2 Frühlingszwiebeln
• 60 ml Sojasauce
• 2 Knoblauchzehen 
• 2 EL Kokosöl
• 1 Zwiebel

Zubereitung

Das Putenfilet am Stück in die Wokpfanne geben und mit Kokosöl und wenig Salz anbraten, 1-2 mal wenden. Die Karotten mit einer Reibe in dünne Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln in Ringe, die Zwiebel in halbe Ringe und den Knoblauch in Scheiben schneiden. Später das Putenfilet aus der Pfanne nehmen. Jetzt die Frühlingszwiebeln, Zwiebeln und den Knoblauch mit etwas Kokosöl in die Pfanne geben und auch anbraten. Putenfilet in Stücke schneiden und mit den Karottenscheiben wieder in die Pfanne geben. Dann die Sojasauce darüber geben und Pfanne mit einem Deckel abdecken. Köcheln lassen, bis die Karottenscheiben bissfest sind.  Abschließend  mit Sojasauce abschmecken.

Rezept 9: Power-Smoothie

Zutaten

• 500 ml Buttermilch
• 1 Banane
• 1 Birne
• Walnüsse (eine Handvoll) 
• 1 TL Leinsamen
• 1 TL Zimt 
• 1 TL Chiliflocken
• 1 TL Espresso -Pulver
• etwas  Kokosöl (mit viel Omega-3-Fettsäuren, max. 1 TL)
• 2 EL Molke -Eiweiß-Pulver
• 3 EL Haferflocken

Zubereitung

Banane schälen, Obst waschen und alles klein schneiden, sowie entkernen. Zusammen mit den restlichen Zutaten in den Mix-Behälter geben, gut durchmixen und fertig ist der Smoothie.

Rezept 9: Protein-Waffeln

Zutaten

• 160 g Kokosöl
• 100 g Xucker
• 7 Eigelb
• 500 g Vollkornmehl
• 1 Packung Backpulver
• 1/2 Liter Magermilch
• 1 1/2 Tasse/n  Mineralwasser mit viel Kohlensäure 
• 7 Eiweiß
• 1 Prise Salz 
• 2 Zitronen (abgeriebene Schalen) 

Zubereitung

Kokosöl, den Xucker und Eigelbe cremig rühren. Abwechselnd Magermilch und Mehl dazugeben und alles gut vermischen. Mineralwasser dazugeben. Die Eiweiße steif schlagen und mit Salz und abgeriebenen Zitronenschalen vorsichtig unter den Teig heben. 20 min. quellen lassen. Waffeleisen mit Kokosöl einfetten und backen.

Rezept 10: Topfen-Vollkornbrot

Zutaten

• 250 g Dinkelmehl
• 25 g Weizenkleber
• 1 TL Salz 
• 1 Würfel Trockenhefe
• 250 g Magertopfen
• 1 TL Honig
• 1 EL  Kokosöl
• 125 g Wasser (lauwarm) 
• 100 g Zucchini (geraspelt) 
• 2 EL Sonnenblumenkerne 
• 2 EL Nüsse (gehackt)

Zubereitung: 

Die trockenen Zutaten Mehl, Weizenkleber, Hefe und Salz vermischen. Magertopfen, Honig, Kokosöl und nach und nach das Wasser hinzugeben und ein paar Minuten kneten, bis ein klebrig-feuchter Teig entsteht. Geraspelte Zucchini hinzugeben. Den Teig an einem warmen Ort ca. 1 1/2 Stunden gehen lassen. Den Teig in eine geölte Kastenform geben und wieder etwa eine halbe Stunde gehen lassen. In der Zwischenzeit den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und das Brot 60 Minuten backen. Vor dem Rausholen am besten eine Stäbchenprobe machen.