Die Stärkung des Immunsystems wird besonders in der kalten Jahreszeit zum Thema – in diesem Jahr ob der Pandemie noch mehr als sonst. Wie Sie sich und Ihre Abwehr jetzt am besten rüsten und das Ansteckungsrisiko niedrig gehalten wird.
Gesundheitsvorsorge und Krankheitsprävention beschäftigen uns das ganze Jahr hindurch. Besonders brisant wird das Thema jedoch in der kalten Jahreszeit, wo Erkältungs- und andere Viren, nicht zuletzt das Coronavirus, ihre Kreise ziehen. Die Regel Nummer eins lautet: Abstandhalten zu anderen sowie die Reduzierung von Kontakten zum eigenen und zum Fremdschutz! Ein gesundes Immunsystem ist – neben den Hygiene-Schutzmaßnahmen – die beste Waffe, die wir gegen eine Erkrankung haben.
Kalorien und Ausgewogenheit
Eine wichtige Rolle im Sinne der Stärkung der Immunkräfte nimmt die Ernährung ein. Univ.-Prof. Dr. Cem Ekmekcioglu, Facharzt für Physiologie und Ernährungsmediziner, empfiehlt im Expertengespräch des „forum. ernährung heute“ zum Thema „Immunstark durch die kalte Jahreszeit“ etwa, die Kalorienaufnahme beim Essen im Auge zu behalten. Eine starke Gewichtszunahme erhöhe das Risiko für Diabetes mellitus oder Adipositas und damit einer Fehlfunktion des Immunsystems, wie der Mediziner erläuterte. Gerade jetzt, wo wir vermehrt Zeit zu Hause verbringen und uns weniger bewegen, neigen wir zu Gewichtszunahme. Univ.-Pof. Ekmekcioglu empfiehlt daher, die Portionsgrößen anzupassen. Der Experte meint, Fasten sei zwar aufgrund der antientzündlichen Effekte grundsätzlich gut für das Immunsystem. Er warnt aber davor, die Energiezufuhr zu sehr zu drosseln. Alkoholkonsum schwächt die Immunabwehr und sollte daher nur sehr spärlich stattfinden. Dazu ist es natürlich auch maßgeblich wichtig, auf eine ausgewogene Ernährungsweise zu achten, die reich an Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen ist. Einer von vielen wichtigen Mikronährstoffen für unsere Abwehr ist Vitamin D: Ein gut gefüllter Speicher erhöht die Immunabwehr, doch oftmals sind ebendiese gerade jetzt leer. Der Experte rät, den Vitamin-D-Status bestimmen zu lassen und bei einer Unterversorgung mit Nahrungsergänzung zu supplementieren.
Sport regelmäßig, aber in Maßen
Unerlässlich für ein topfunktionierendes Immunsystem ist auch Bewegung. Univ.-Prof. Dr. Jürgen Scharhag, Facharzt für Innere Medizin und Kardiologie, rät im Expertengespräch des „forum. ernährung heute“ zu regelmäßigem, aber mäßig intensivem Sport. Mindestens eine halbe Stunde jeden zweiten Tag sollte sein, damit ein positiver Effekt für das Immunsystem gegeben ist. Allzu intensiver Sport hingegen sei jetzt eher kontraproduktiv, denn er bewirkt eine erhöhte Ausschüttung von Stresshormonen. Erkennbar sei dies an einer gesteigerten und schweren Atmung. Als Faustregel nennt Univ.-Prof. Scharhag: „Laufen, ohne zu schnaufen!“ Zusätzlich zum Ausdauertraining ist auch stets Krafttraining empfohlen. Besonders jetzt, wo wir uns aufgrund von Homeoffice, Kontaktreduktion und Temperaturen weniger bewegen, benötigt die Muskulatur Kräftigung.
Guter Schlaf und Stressreduktion
Ein zu hoher Stresspegel, reduzierte Schlafqualität und -mangel können das Immunsystem beeinträchtigen. Wichtig ist es auch, das individuell richtige Schlafpensum zu kennen und einzuhalten. „Im Sinne einer hohen Schlafqualität sollte man bewusst die individuell ideale Zeit und Dauer ermitteln“, so Mag. Dr. Brigitte Holzinger vom Institut für Bewusstseins- und Traumforschung. Grundsätzlich wisse das jeder Mensch, wir würden aber durch die Leistungsgesellschaft irritiert und verstellen so unsere innere Uhr. Stress, besonders anhaltender, kann viele Abläufe im Körper durcheinanderbringen und vielfältige Gesundheitsrisiken steigern. Ihn möglichst effektiv abzubauen oder gar nicht erst entstehen zu lassen, fördert auch die gesunde Funktion der Abwehrkräfte.
Hygiene schützt
Der Leitsatz „Hände waschen, Hände waschen, Hände waschen“ wird uns noch lange begleiten. So simpel die Maßnahme, so oft wird sie unzureichend ausgeführt: Eine korrekte Händewasch-Technik kann ein absolut effektiver Krankheitsschutz sein. Ebenso sind das Abstandhalten zu anderen sowie die Reduzierung von Kontakten eine essenzielle Maßnahme zum eigenen und zum Fremdschutz. Das Tragen eines Mund-Nasen-Schutzes, wenn richtig angewendet, hat ebenfalls entscheidende Wirkung. All diese Maßnahmen tragen dazu bei, unsere Schleimhäute (und die anderer) zu schützen, denn: Sie sind jene Eintrittspforten, über die Krankheitserreger in den Organismus eindringen. Über infektiöse Partikel in der Luft oder verunreinigte Finger gelangen die Erreger in unsere Atemwege und die dort befindlichen Schleimhäute. Dem Schutz dieser Eintrittspforten gilt also oberste Priorität. Durch entsprechende Vorsicht schützen wir nicht nur uns selbst, sondern auch andere.
Top „Corona-Regeln“
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1. Abstand halten
Halten Sie Abstand zu anderen ein: mindestens einen Meter, besser mehr, sollte sein – besonders bei Risikogruppen gilt Vorsicht. Auch symptomfreie Menschen können Krankheitsüberträger sein!
2. Hände waschen & nicht ins Gesicht fassen
Mehrmals tägliches Händewaschen ist eine der effektivsten Maßnahmen im Schutz gegen eine Ansteckung. Handelsübliche Seife schädigt die Virenstruktur ausreichend, um sie unschädlich zu machen – allerdings nur, wenn gründlich gewaschen wird. Zum Abtrocknen am besten Einwegtücher verwenden oder das eigene Handtuch.
3. Mund-Nasen-Schutz
Der Mund-Nasen-Schutz (MNS) dient primär dem Schutz anderer durch das physische Zurückhalten von potenziell infektiösen Tröpfchen beim Atmen, Sprechen oder Husten. Überall dort, wo viele Menschen zusammenkommen, ist er empfehlenswert. Ein wiederverwendbarer MNS sollte aus 100-prozentiger Baumwolle bestehen, damit er hygienisch gereinigt werden kann. Der MNS sollte während des Tragens nicht berührt werden und möglichst direkt nach dem Ablegen desinfiziert. Beim Abnehmen und Anlegen nur an den seitlichen Fixierungen berühren. Nie die Innenseite berühren!
4. Nies- & Hust-etikette
Ein Huststoß kann unzählige Sekretpartikel in der Luft verteilen. Um dies möglichst einzugrenzen und die eigenen Hände sauber zu halten, sollten Sie entweder in Ihren gebeugten Ellenbogen niesen/husten oder in ein Taschentuch, das anschließend sofort entsorgt wird.
5. Frische Luft
Frischluftzufuhr kann die Virenlast in Räumen stark reduzieren – und damit auch das Ansteckungsrisiko. Häufiges Stoßlüften wirkt!
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Immunsystem stärken
Im Alltag die eigenen Abwehrkräfte unterstützen:
1. Ausreichend Bewegung
Kräftigung: Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir konstant an Muskelmasse. Mindestens zwei Mal pro Woche sollte Krafttraining stattfinden.
Ausdauertraining: Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und top Abwehrkräfte sollten 150 Minuten pro Woche sein. Intensität nicht übertreiben!
Bewegter Alltag: häufig aufstehen, viel gehen, weniger sitzen
Zu vermeiden: dauerndes Sitzen, Eintönigkeit in der Bewegung, Überlastung
2. Richtige Ernährung
Kalorien: Zu hochkalorisches Essen kann den Organismus strapazieren und das Immunsystem schwächen. Behalten Sie Mengen und Kalorien im Auge!
Gemüse: besonders grünes Blattgemüse, Kreuzblütler u. v. m.
Obst: besonders Beeren und ballaststoffreiche Obstsorten
Eiweiß: aus pflanzlichen und tierischen Quellen bietet Vielfalt
Gesunde Fette: z. B. aus hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen
Zu vermeiden: zugesetzten Zucker, Alkohol, stark verarbeitete Speisen, Limonaden, Alkohol, viel Fett, schwer Verträgliches.
3. Gepflegte Psyche & erholsamer Schlaf
Stressreduktion: regelmäßige Entspannung, wenn nötig mit gezielten Techniken
Gesunder Schlaf: regelmäßig gewinnt; unbedingt auf ein gutes Pensum achten
Selbstfürsorge: Prioritäten setzen, negative Einflüsse reduzieren
Hobbys: senken Stresslevel
Soziales Netzwerk: Austausch ist heilsam
Zu vermeiden: Schlafentzug oder schlechte Qualität des Schlafs; unnötige psychische Belastung, uns selbst hinten anstellen, Sorgen in uns „reinfressen“, Kontakt zu Freunden und Familie verlieren, negatives Denken
