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Ihr Ernährungsplan für eine Woche

Ihr Ernährungsplan für eine Woche

1. Tag

Morgens Hirse-Kakao-Smoothie
Zutaten (immer für 1 Portion): 2 EL Hirseflocken, 1 reife Banane, 250 ml Milch/Mandeldrink, 1 TL Rohkakao, 1 Msp. Zimt
Mittags Lachs-Sandwich mit Kren-Frischkäse
Zutaten: 2 große Scheiben Vollkorntoast, 50 g Wildlachs geräuchert, 1 EL Frischkäse natur, 1 TL geriebener Kren (aus dem Glas oder frisch), Salz und Pfeffer, 1 Handvoll Rucola. 1 Handvoll Gurkenscheiben
Abends Süßkartoffel-Blattspinat-Curry
Zutaten: 200 g Süßkartoffeln, 200 g frischer Blattspinat, 1/2 kleine Zwiebel,
1 TL Rapsöl, 100 ml Kokosmilch oder Coconut Cuisine, 1 TL Currypulver, 1 TL Sojasauce, 1 TL Zitronensaft, Salz und
Chili  
Zubereitung: Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Blattspinat schälen und hacken. Zwiebelwürfel in Öl andünsten, Blattspinat und Süßkartoffeln dazugeben, mit wenig Wasser ablöschen und zugedeckt weich dünsten. Kokosmilch mit Curry, Sojasauce und Zitrone vermischen, ins Gemüse geben, einköcheln lassen,  abschmecken.

2. Tag

Morgens Karotten-Ingwer-Hüttenkäse-Brot
Zutaten: 100 g Hüttenkäse, 2 EL fein geraspelte Karotte, 1/2 TL fein gehackter Ingwer, 1 große Scheibe Vollkornbrot
Mittags Papaya-Vogerlsalat mit Feta und Walnüssen
Zutaten: 2 Handvoll Vogerlsalat, 1 kleine Papaya (150 g), 1 Handvoll Cocktailtomaten, 50 g Feta, 5 Walnusshälften. Dressing: 1 TL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Essig, 1 TL Senf, 1/2 TL Honig, Salz und Pfeffer
Abends Forelle mit Rosmarin-Zitronen-Karotten
Zutaten: 1 ganze Forelle, 1 Bio-Zitrone, ­frischer Rosmarin, 1 TL Olivenöl. Wer mag:
1 Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer,  200 g Karotten
Zubereitung: Backofen vorheizen. Forelle ­waschen, trocken tupfen. Haut einschneiden, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer einreiben. Bauchraum mit Zitronenscheiben und Rosmarin füllen. Karotten in Stücke schneiden, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Rosmarin, Zitrone marinieren. Neben Forelle legen. Auf mittlerer Schiene ca. 25 Min. bei 200 °C garen.

3. Tag

Morgens Erdbeer-Power-Shake
Zutaten: 1 EL Leinsamen, 1 EL Haferflocken, 150 g Erdbeeren (tiefgekühlt), 150 ml Buttermilch, 1 TL Honig.
Mittags Hühnerstreifensalat mit Avocado und Granatapfel
Zutaten: 100 g Hühnerbrust, 1 TL Olivenöl, 1 TL Grillgewürz, Salz und Pfeffer. 2 Handvoll Blattsalat, 1 Handvoll Cocktailtomaten, 1/2 Avocado, 1/2 Granatapfel. Dressing: 1 EL Joghurt, 1 TL Senf, 1 TL Kürbiskernöl, 2 EL Essig
Abends Hirsepfanne mit Brokkoli und Hüttenkäse
Zutaten: 50 g Hirse (roh), 1/2  Brokkoli (200 g), 1 kleine Karotte,
1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer, 100 g Hüttenkäse.
Zubereitung: Hirse mit doppelter Menge Wasser und etwas Salz aufkochen, zugedeckt weich dämpfen. Brokkoli in Röschen teilen, Karotte in Scheiben schneiden. Das Gemüse bissfest dämpfen, danach in Olivenöl andünsten, die gekochte Hirse unterheben, würzen und mit Hüttenkäse ­anrichten.

4. Tag

Morgens Goji-Porridge
Zutaten: 4 EL feine Haferflocken, 2 EL Goji-Beeren, 200 ml Milch/Sojamilch/Mandeldrink, 1 Msp. Zimt zu Porridge verarbeiten.
Mittags Cremiger Couscoussalat mit Rucola und knackigen Sonnenblumenkernen
Zutaten: 50 g Vollkorn-Couscous, 200 g Gurke/Tomate/gelbe Paprika, 2 Handvoll Rucola, 2 EL Sonnenblumenkerne, Dressing: 2 EL Joghurt, 1 TL Senf, 1 TL Olivenöl, 2 EL Essig, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Couscous mit doppelter Menge heißem Wasser und Salz aufgießen und zugedeckt ziehen lassen. Sonnenblumenkerne trocken anrösten. Gemüse in feine Würfel schneiden, Rucola hacken. Couscous, Gemüse und Rucola mit dem Dressing und Sonnenblumenkernen anrichten.
Abends Steak auf Ingwer-Asiagemüse
Zutaten: 125 g Rinderfiletsteak, 1 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer. 2 Handvoll Sojasprossen, 1 Handvoll Zuckerschoten, 1 kleine Karotte, 1 TL Olivenöl, 1 TL Sojasauce, 1 TL gehackter frischer Ingwer  
Zubereitung: Steak mit Olivenöl scharf anbraten, in Alufolie wickeln und bei 150 °C im Backofen nachziehen lassen, bis es eine Kerntemperatur von 70 °C hat, noch rosa innen ist. Karotte , Zuckerschoten in feine Streifen schneiden. Gemüse mit Ingwer in Olivenöl anbraten, mit Sojasauce ablöschen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Steak in Streifen schneiden und auf dem Asiagemüse anrichten.

5. Tag

Morgens Vitamin-Smoothie-Bowl
Zutaten: 150 g Erdbeeren (tiefgekühlt), 75 g Magertopfen, 1 TL Honig. 1/2 Banane, 50 g Himbeeren (frisch), 1 EL Granola-Müsli
Mittags Caprese-Weckerl
Zutaten: 1 Vollkornweckerl, 1 EL Tomatenmark, 1/2 Kugel Mozzarella, 1 große Tomate, 1 TL Pesto  
Abends Linsennudeln mit Gemüsebolognese
Zutaten: 60 g Linsennudeln, 1/2 kleine Zwiebel, 1 kleine Karotte, 1 Stück Sellerieknolle, 125 ml passierte Tomaten, 1 TL Olivenöl, 1 TL Oregano, Salz und Pfeffer, 1 EL geriebener Parmesan  
Zubereitung: Linsennudeln in Salzwasser bissfest kochen. Zwiebel hacken, Karotte und Sellerie fein reiben. Gemüse in Olivenöl andünsten. Mit Oregano, Salz, Pfeffer würzen, mit passierten Tomaten aufgießen. Sauce einköcheln lassen, abschmecken. Linsennudeln unterheben, mit Parmesan servieren.

6. Tag

Morgens Z’Oats
Zutaten: 4 EL feine Haferflocken, 1 kleine Zucchini (150 g), 1 TL Rohkakao, 1 Msp. Zimt, 200 ml Milch/Sojamilch/Mandeldrink, 1 TL Honig. Alles zu Haferbrei verarbeiten.
Mittags Knuspriges Kräuter-Kren-Lachsfilet mit Roter-Rüben-Sauce
Zutaten: 250 g gegarte Rote Rüben, 125 ml Gemüsebrühe, 1/2 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL gehackte frische Dille, Salz und Pfeffer. 100 g Lachsfilet, 1 EL Semmelbrösel, 1 TL Olivenöl,  1 EL gehackte Petersilie, 1 EL geriebener frischer Kren, 1 EL Sauerrahm
Zubereitung: Die Hälfte der Roten Rüben in Würfel schneiden, mit Dille würzen. Restliche Rüben hacken, Zwiebel- und Knoblauchwürfel in Öl andünsten, gehackte Rüben dazugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen, einköcheln lassen, mit Salz und Pfeffer würzen und pürieren. Semmelbrösel, Petersilie, Kren, Salz, Pfeffer und Öl vermischen. Lachs mit der Bröselmasse bestreichen, bei 200 °C im Ofen überbacken. Lachs mit Roter-Rüben-Sauce anrichten, mit Sauerrahm garnieren und die gewürfelten Dill-Rüben dazu anrichten.
Abends Quinoasalat mit Räuchertofu, Apfel, Stangensellerie, ­Rucola und Walnüssen
Zutaten: 50 g Quinoa, 75 g fester Räuchertofu, 1 Apfel, 3 Stangen Stangensellerie, Rucola,  5 Walnüsse, 1 EL gehackte Petersilie, Dressing: 1 TL Olivenöl, 2 EL Apfelessig, 1/2 TL Honig, Salz und Pfeffer. Zu Salat verarbeiten.

7. Tag

Morgens Weiches Ei und Schnittlauchbrot
Zutaten: 1 große Scheibe Vollkornbrot, 1 EL Magertopfen, 1 EL frischer Schnittlauch, Salz und Pfeffer, 1 weiches Ei, 1 Handvoll Cocktailtomaten
Mittags Wildragout mit gerösteten Eierschwammerln
Zutaten: 100 g Wild (z. B. Reh oder Hirsch), 1/2 kleine Zwiebel, 1/2 Bund Suppengemüse (Karotte, gelbe Rübe, Sellerie, Petersilienwurzel), 1 TL Olivenöl, 100 ml Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, 1 TL Tomatenmark, 1/2 TL Mehl, Salz und Pfeffer, 1 EL gehackte Petersilie, 125 g Eierschwammerl, 1/2 kleine Zwiebel, 1 TL Olivenöl, 1 EL gehackte Petersilie, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Fleisch in kleine Würfel schneiden, Zwiebel fein hacken, Suppengemüse putzen und klein würfeln. Gemüse in Öl andünsten, Fleisch dazugeben und mitbraten. Mit Mehl stauben, salzen und pfeffern, Lorbeerblatt dazugeben, mit Gemüsebrühe aufgießen, Tomatenmark einrühren. Zugedeckt köcheln lassen. Für die gerösteten Eierschwammerln zuerst Zwiebelwürfel glasig in Öl andünsten, danach die geputzten und grob geschnittenen Schwammerln dazugeben und mitrösten. Petersilie unterheben, salzen und pfeffern. Wildragout mit Petersilie bestreut und mit gerösteten Eierschwammerln servieren.
Abends Pasta mit Radicchio, Walnüssen und Birne
Zutaten:60 g Dinkelnudeln, 1/2 kleine Zwiebel, 1/2 Kopf Radicchio, 1 Birne, 5 Walnusshälften, Salz, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer
Zubereitung: Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. Walnüsse grob hacken, trocken in einer Pfanne anrösten, beiseitegeben. Zwiebel fein hacken, Radicchio in Streifen schneiden, Birne würfeln. Zwiebelwürfel in Öl andünsten, Birnenstücke dazugeben und mit wenig Wasser ablöschen. Zugedeckt dünsten, bis die Birnenstücke bissfest sind. Dann Radicchiostreifen, gekochte Nudeln und die Walnüsse unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen.