Hilfreiche Tipps für einen gesunden Schlaf

Besser schlafen

Hilfreiche Tipps für einen gesunden Schlaf

Nachts selig zu schlummern ist wichtig für die Regeneration von Körper und Geist.

Es kann an der Matratze liegen, am schnarchenden Partner, am Stress oder an den Hormonen. Die Ursachen für Schlaflosigkeit sind vielschichtig, aber die Fakten sind eindeutig: Jeder Vierte – so die aktuelle Statistik – wälzt sich nachts stundenlang wie ein zu panierendes Schnitzel auf dem Laken, statt selig im Land der Träume unterzutauchen. Kurze Nächte sind aber kein Altersleiden, denn immer mehr junge Menschen klagen über chronische Müdigkeit: Unter 35 fühlt sich bereits jeder Zweite chronisch unausgeschlafen, also nicht fit für den Alltag.

Mit einer durchwachten Nacht ab und an kommt der Körper gut zurecht, doch ständiger Schlafmangel kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen. „Man sollte echte Schlafstörungen ebenso ernst nehmen wie eine Herzerkrankung“, erklärt Bernd Saletu, Facharzt für Psychiatrie und Leiter des Schlaflabors im Rudolfinerhaus Wien.

Tipps für einen gesunden Schlaf 1/10
1. Abschalten
Schaffen Sie abends Abstand zum Alltagsstress. Alles was entspannt, ist okay – vom Abendspaziergang bis Musik hören. Für TV gilt: einfach ausprobieren. Fernsehen lenkt zwar ab, kann aber auch wach machen.

Schlafen – eine vergeudete Zeit?
Ein Drittel unseres Lebens ist dem Schlaf vorbehalten. Schade um die Zeit, könnte man meinen. Doch in keiner Phase des Lebens können Körper und Psyche sich besser regenerieren: Während wir mit geschlossenen Lidern da liegen und fast unser ganzes Bewusstsein verlieren, arbeiten die Reparaturmechanismen im Organismus auf Hochtouren. Gleichzeitig werden die Eindrücke des Tages verarbeitet und Probleme sozusagen im Schlaf gelöst.

Gehirn und Körper durchlaufen im Schlaf verschiedene zeitlich abgestimmte Phasen, die biologisch vorgegeben sind (siehe Grafik oben). Schlafforscher haben die „Nacht“ in insgesamt fünf solcher Stadien eingeteilt, die sich bei jedem Menschen während des Schlafes mehrere Male wiederholen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 bis 120 Minuten. Nach einem kurzen Erwachen, an das man sich häufig morgens nicht mehr erinnern kann, beginnt der nächste. Nur wenn wir genug Tiefschlaf- und Traumphasen haben, sind wir am nächsten Morgen ausgeschlafen. Diese beiden Phasen machen qualitativ guten Schlaf aus und sind wichtig für die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und die Konzentration.

Schlaf macht fit, stark und schlau
Jeder weiß für sich am besten, wie viel Schlaf er braucht, um sich ausgeruht und voller Energie zu fühlen. Im Schnitt sind es sieben bis acht Stunden. In dieser Zeit läuft im gesamten Körper eine Art Wellness-Programm ab:

Die Muskelspannung nimmt ab und der Körper kommt zur Ruhe. Botenstoffe und Eiweiße lassen Muskeln und Nervenzellen wachsen und stärken die Knochen. Reparaturenzyme werden aktiviert und machen freie Radikale unschädlich. Es werden mehr weiße Blutkörperchen produziert als im Wachzustand – sie stärken die körperliche Abwehr. Das Immunsystem läuft auf Hochtouren. In den ersten beiden Tiefschlafphasen werden Wachstumshormone ausgeschüttet: Schlafen ist somit auch Anti-Aging. Die Produktion des Botenstoffs Leptin zügelt außerdem den Appetit: Viel Schlaf macht somit auch schlank.

Wer regelmäßig zu wenig schläft, verzichtet auf den natürlichen Jungbrunnen. Doch woran liegt es, wenn Schäfchenzählen uns nicht die ersehnte Erholung bringt?

Leben auf der Überholspur
Die Ursachen für den gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus sehen Mediziner im modernen Lifestyle und in der High-Tech-Welt: Das Leben auf der Überholspur macht es immer schwieriger, abends die Erregungszentren im Gehirn auszuschalten. So zeigt eine Studie der Universität von Osaka, dass abendliches Fernsehen und Surfen im Internet die Schlafqualität stark beeinträchtigt.

An 70 Prozent der durchwachten Nächte ist aber die Psyche beteiligt: Stress, Nervosität und Depression sind die Feinde süßer Träume. „Schlafstörungen sind eng verknüpft mit emotionellen Störungen“, bestätigt Saletu. Vor allem Stress kann den Sandmann in die Flucht schlagen. Werden die im Übermaß produzierten Stresshormone abends nicht abgebaut, bleibt der Adrenalin- und Cortisolspiegel auch in der Nacht hoch. Fazit: An Schlaf ist dann nicht zu denken. Das Problem: Stressbedingte Schlafstörungen werden leicht chronisch und gefährden die Gesundheit.

Was ist eine Schlafstörung?
Mediziner kennen heute rund 120 verschiedene Arten von Schlafstörungen. Am häufigsten sind Einschlaf- oder Durchschlafprobleme und zu frühes Erwachen. Wenn Sie sich hin und wieder nachts im Bett wälzen, ist das kein Grund zur Sorge. An einer Schlafstörung leiden Sie erst, wenn Sie länger als einen Monat mindestens drei Mal pro Woche schlecht oder wenig schlafen. Und wenn Sie infolge der schlaflosen Nacht tagsüber nicht leistungsfähig sind.

Ein Allheilmittel gegen Schlaflosigkeit gibt es nicht. „Oft lässt sich die Ursache für die Störung erst im Schlaflabor entdecken“, meint Saletu. Wer Probleme mit entspanntem Einschlafen hat, dem rät er zu autogenem Training. Auch der deutsche Schlafpapst Jürgen Zulley meint, schlafen könne man lernen: Zwei Stunden vor der Schlafenszeit keine anstrengenden geistigen und körperlichen Tätigkeiten mehr ausüben. Und möglichst immer zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen, um die innere wieder Uhr in Takt zu bringen.