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Gesünder leben in nur 7 Minuten am Tag

Veränderung bringt immer Arbeit mit sich – und die scheint oft so groß, dass die bloße Vorstellung uns bremst. Ärztin Franziska Rubin verrät, wie wir mithilfe kleiner Maßnahmen zu mehr Durchhaltevermögen und Vitalität finden.

Die Pläne sind grandios: Das Sportprogramm steht, der Marathon-Termin ist im Kalender notiert, die radikale Ernährungsumstellung beginnt morgen und der Stress wird gar nicht erst zugelassen – soweit die Theorie.

Realisierbar und nachhaltig   
Oft mangelt es den geschmiedeten Plänen jedoch an Alltagstauglichkeit, denn: Hochgesteckte Ziele sind mit einem gut befüllten Tag oft schwer vereinbar. Sinnvoller ist es, sich realistische, kleine Ziele zu stecken: Die erreichen Sie bestimmter und nachhaltiger – und das ohne viel Druck. „Es geht darum, kleine Dinge zu verändern, die sich einfach im Alltag ein- oder umbauen lassen, dann aber über die Wochen, Monate, Jahre einen Riesenunterschied machen im Leben“, erklärt Dr. Franziska Rubin eingangs in ihrem Buch „7 Minuten am Tag“ (Knaur MensSana Verlag). „Welcher das ist? Sich besser, stärker, kraftvoller zu fühlen, mehr bei sich zu sein und auch so zu handeln. Vielen Erkrankungen vorzubeugen, den eigenen Körper befähigen, gesund zu bleiben oder zu werden. Glücklicher, froher zu sein und sozial eingebundener.“

Warum gesunde Gewohnheiten entscheidend sind  
Ein gesunder Organismus basiert auf dem Zusammenspiel verschiedenster Faktoren. Wie wir schon länger wissen, wirken psychische Einflüsse stark auf unser körperliches Wohlbefinden – und umgekehrt. Auch unsere Abwehrkräfte sind auf eine gute Balance angewiesen. Mangelt es in einem Schlüsselbereich – z. B. Bewegung, Ernährung, Stressmanagement oder Schlaf –, so riskieren wir Schwächen in unserer Abwehr und, langfristig, die Entstehung von Erkrankungen. Dabei ist es wichtig, Veränderungen nachhaltig und realistisch umzusetzen. Nicht nur sinken bei Radikalprogrammen die Erfolgsquoten, wir schaden uns mitunter sogar: Allzu dramatische Veränderungen erzeugen Stress und können sich somit negativ auswirken. Das Ziel sollte sein, kleine, gesunde Gewohnheiten zu etablieren. So können Sie auf lange Sicht besonders profitieren und müssen sich nicht zu aufwendigen Maßnahmen zwingen.
 
Los geht’s: 7 Minuten pro Tag  
Sieben Tage, sieben Tipps – und sieben Minuten pro Tag. Das ist das sehr übersichtliche Konzept, mit dem Dr. Rubin zur Veränderung verhelfen möchte. „Sie brauchen nur 7 Minuten. Stellen Sie sich den Wecker und brechen Sie ab, wenn Sie mögen, falls ein Tipp länger dauert. Aber machen Sie ruhig auch länger, wenn es sich gut anfühlt. Ihre Entscheidung“, so die Autorin. Um die Vorgehensweise zu verdeutlichen, soll uns „Woche 2“ aus dem Buch dienen: Folgende sieben Tipps sollen in den sieben Tagen von Woche 2 umgesetzt werden: 1. „Ölwechsel“ (Ölziehen für bessere Zahngesundheit), 2. „Gedanken auf Schiffchen setzen“ (Übung gegen Stress), 3. „Goldene Milch“ (antientzündlicher Detox-Drink mit Kurkuma), 4. Nachhaltig leben (Tipps für bewussten Konsum), 5. „Die dynamischen Drei“ (Minimal-Workout), 6. „Gemeinsam Gehen“ (Kontaktpflege beim Spazieren), 7. Facelifting-Yoga. 
Zu jedem dieser Tipps gibt es eine ausführliche Erklärung und Anleitung. Am Ende jeder Woche folgt ein „Ankertag“, an dem die Tipps der Woche kurz Revue passieren dürfen und bewertet werden soll, welche Tipps hilfreich waren und ins persönliche Sortiment gesunder Gewohnheiten aufgenommen werden sollen. Am Ende des sieben Wochen langen Programms haben Sie eine Sammlung für sich zusammengestellt, die Sie langfristig in ­Ihren Alltag integrieren können.
 
Wie es wirkt
Jede Übung hat unterschiedliche gesundheitsfördernde Effekte: 1. Ölziehen reduziert Keime im Mundraum und Entzündungen. 2. Die „Schiffchen“-Übung hilft dabei, Gedanken zu sortieren und loszulassen und fördert Heilungs- und Reparaturprozesse. 3. Der Kurkuma-Drink stärkt das Immunsystem, lindert Entzündungen und soll cholesterinsenkend wirken. 4. Mit zahlreichen Tipps für ein nachhaltigeres Leben (z. B. beim Einkaufen oder Kochen) tun Sie sich selbst und der Umwelt etwas Gutes. Sie fühlen sich bereichert, bewusster und sparen Zeit und Geld. 5. Die drei Kräftigungsübungen stärken Muskulatur und Herz-Kreislauf-System und verbessern die Beweglichkeit. 6. Beim Spazierengehen mit Freunden tauscht man sich aus, bewegt sich und sorgt für mehr Klarheit im Kopf. 7. Zum Facelifting-Yoga schreibt Dr. Rubin: „Durch Dehnung, Entspannung und Kräftigung der Muskulatur wird das Gesicht besser durchblutet und der Lymphfluss angeregt. [...] Regelmäßiges Gesichtsyoga festigt und strafft, ganz ohne Botox.“ Mehr dazu und viele weitere Gesund-Tipps lesen Sie im Buch! 
 
❯❯ Das Konzept zur Veränderung

In jeder Woche werden Maßnahmen aus sieben Kategorien umgesetzt:

✏ 1. Gesundheit
Kleine Übungen oder Rezepte für mehr Vitalität – jeden Tag. 
✏ 2. Stressreduktion
Wie Sie Ihr schädliches Stresslevel nachhaltig senken können.
✏ 3. Ernährung
Tipps und Tricks für bewussteres und gesünderes Essen.
✏ 4. Selbstreflexion
Achtsamkeit üben und Denkmuster positiv verändern.
✏ 5. Bewegung
Körper mobilisieren und kräftigen.
✏ 6. Gutes Miteinander
Soziale Kontakte pflegen.
✏ 7. Schönheit Innen & Aussen
Pflege für Körper und Seele.

© Knaur MensSana Verlag
Knaur MensSana Verlag
× Knaur MensSana Verlag

„7 Minuten am Tag – Endlich gesünder leben“ von Dr. med. Franziska Rubin. Erschienen im Knaur MensSana Verlag, um 20,60 Euro im Buchhandel.