Fünf simple Übungen für unsere Füße, die sich kinderleicht in den Alltag integrieren lassen. Fußarbeit ist Basisarbeit Alles, was wir aktiv mit unseren Füßen "voranbringen", hat Auswirkungen auf den ganzen Menschen.
Die Füße sind die Grundpfeiler unseres Körpers. Becken, Wirbelsäule, der Kopf, die ganze Anatomie bauen auf diesem Fundament auf. Sie sind aber auch am weitesten von unserem Kopf entfernt und deshalb oft wenig beachtet. Bis es wehtut! Und wenn die Bodenhaftung fehlt, kommt der ganze Mensch ins Ungleichgewicht. Diese fünf Übungen helfen Ihnen, wieder aufrecht und schmerzfrei durchs Leben zu gehen und gezielt die Füße zu stärken.
Woher der Schmerz rührt
98 Prozent aller Säuglinge kommen mit gesunden Füßen zur Welt. Im Erwachsenenalter haben allerdings in den Industrienationen 60 Prozent aller Menschen Fußprobleme. Schuld ist laut dem Deutschen Schuhreport vor allem das falsche Schuhwerk. Es kam heraus, dass nur jede/jeder Fünfte Schuhe trug, die auch richtig passten. Frauen "ruinieren" sich gerne die Füße mit hohen Absätzen -Gift für jedes Großzehgelenk. Neueste Untersuchungen gehen sogar noch weiter: Beschwerden, die an den Füßen auftreten, kommen in der Hauptsache nicht davon, dass wir zu viel belasten, sondern eher genau vom Gegenteil. Viele Füße werden am Schreibtisch und auf der Couch viel zu wenig bewegt -und das jahrzehntelang. Umso wichtiger ist es also, unser Fundament wieder in Schwung zu bekommen. Täglich ein paar einfache Übungen stärken die Füße und fördern damit unsere gesamte Beweglichkeit.
Triple Stretch
Dehnung Ausgangsstellung: Sie stellen sich vor den Hocker und stützen sich mit den Händen auf die Sitzfläche. Dann nehmen Sie ein Bein nach hinten, das vordere ist gebeugt Ausführung: In der ersten Phase ist das hintere Bein im Knie gestreckt. Dann drückt der hintere Fuß die Ferse in den Boden und gleichzeitig schiebt sich das Becken nach vorne. Wenn es in der äußeren, oberen Wade und der Achillessehne zieht, ist das genau richtig. In der zweiten Phase drückt die Ferse weiter in den Boden, das Knie beugt sich, bis in der tiefen Wade eine Dehnung zu spüren ist. Die Spannung ist jetzt etwas weiter unten und tiefer zu spüren. In der letzten Phase hebt die Ferse ab, das Knie geht fast bis zum Boden und das Gesäß nähert sich der Ferse. Wenn es in der Sohle und in den Zehengrundgelenken zieht, ist die Dehnung richtig. Wiederholungen: 20 Sekunden in jeder Phase halten, dann die Seite wechseln, 3 Wiederholungen pro Seite.
Fusswippe
Kräftigung Ausgangsstellung: Sie sitzen aufrecht auf der Hockerkante und stellen die Füße hüftbreit auf. Die Knie sind im rechten Winkel gebeugt. Ausführung: Die rechte Ferse hebt ab, der Fuß rollt über die Sohle bis zu den Zehen ab, gleichzeitig heben die linken Zehen vom Boden ab, bis nur noch die Ferse mit dem Boden Kontakt hat. Dann wechseln rechter und linker Fuß ihre Bewegung: Jetzt rollt der rechte Fuß auf die Ferse und der linke auf die Zehen -wie zwei Wippen, die immer gegengleich schaukeln. Achten Sie darauf, dass die Knie dabei über den Zehen bleiben und nicht nach innen sinken. Wiederholungen: 3x 10 Wiederholungen, alle zwei Wochen um 2 Wiederholungen steigern. tipp: Das ist eine perfekte Schreibtisch-Übung!
Klavierspielen
Kräftigung Ausgangsstellung: Sie sitzen aufrecht und die Füße stehen locker auf dem Boden. Ausführung: Sie drücken zuerst nur die Großzehen auf den Boden (A), ohne dass die Ferse nach oben kommt, und heben sie dann wieder ab. Der Druck geht von der ganzen Zehe in den Boden rein, als wolle man einen Zehenabdruck hinterlassen. Dann drücken Sie nur die zweiten, dritten und vierten Zehen beider Füße in den Boden (B) und lösen diese wieder. Wichtig: Die Zehen sollen nicht krallen und nicht zueinander hin pressen. Wiederholungen: 3x 10 Wiederholungen, alle zwei Wochen um 2 Wiederholungen steigern.
Einbeinstand
Achsentraining Ausgangsstellung (a): Sie stellen sich auf ein Bein, das andere heben Sie nach hinten im Knie angewinkelt ab. Bauen Sie ein "Gewölbe" auf: Das Becken kippt nicht nach oben ab, sondern bildet zum Boden eine Parallele. Die Kniescheibe ist über dem zweiten Zeh positioniert. Sie stehen aufrecht und mit Blick nach vorne gerichtet. Ausführung (b): Jetzt beugen Sie das Knie drei Zentimeter, während Sie die Linie von der Kniescheibe zum zweiten Zeh und die Spannung im Fußgewölbe beibehalten. Das Becken bleibt weiter stabil, der Körper aufrecht. Ihr Blick ist nach vorne gerichtet. Sie machen diese Kniebeuge wiederholt und bleiben in der Achse -und auf Achse. Wiederholungen: 3x 10 Wiederholungen, alle zwei Wochen um 2 Wiederholungen steigern.
Ballerina
Kräftigung Ausgangsstellung: Beide Füße stehen parallel nebeneinander. Zu Anfang können Sie sich an einem Tisch festhalten. Ausgangsstellung: Zu Beginn heben Sie ein Bein vom Boden. Dann die Standferse abheben, bis das Gewicht komplett auf Zehenballen und Zehen liegt, dann senkt sich die Ferse wieder ab. Wenn es nach einigen Wiederholungen in der Wade anstrengt, dann machen Sie die Übung richtig. Nach zwei Wochen sollten Sie diese Übung machen können, ohne sich festzuhalten - das erfordert mehr Kraft und trainiert das Gleichgewicht. Wiederholungen: 3x 10 Wiederholungen pro Seite, alle zwei Wochen um 2 Wiederholungen steigern.
