Schlafen Bett

Gesunde Nachtruhe

Erholsam schlafen trotz Pandemie

Stehen wir unter Stress oder gehen wir ungesunden Gewohnheiten nach, so leidet häufig die Schlafqualität. Wir haben nachgefragt, mit welchen Tipps wir zur optimalen Nachtruhe zurückfinden. 

Mit der immer länger andauernden Pandemie wachsen auch die Belastungen für die Psyche – und damit nicht zuletzt auch die Schlafprobleme. Furcht vor einer Ansteckung (bei sich selbst oder Nahestehenden), Geld- und Existenzsorgen, massive Veränderungen im Privat- und Berufsleben und die gefühlt ungewisse Zukunft rauben vielen Menschen hierzulande den Schlaf.

Immer häufiger Schlafprobleme
Fehlender Schlaf oder mangelnde Schlafqualität erhöhen den Stress zusätzlich, denn unser Körper braucht hochwertige Ruhezeit. Bekommt er diese nicht, leidet unser gesamter Organismus. Dass Schlaf ein wichtiger Gesundheitsfaktor ist, wissen Medizinerinnen und Mediziner schon lange. Auch die Nachfrage nach professioneller Hilfe nimmt seit Jahren stetig zu, besonders über das letzte Jahr – ein alarmierendes Zeichen. „Wie eine Gesellschaft schläft, sagt viel über unser Leben und den allgemeinen Gesundheitszustand aus“, so Melanie Pesendorfer, ausgebildete Schlafcoachin, die laut eigenen Angaben seit Sommer 2020 einen 250-prozentigen Anstieg an neuen Klientinnen und Klienten verzeichnet.

Weitreichende Folgen
Nicht nur unser Wohlbefinden, unser Stresspegel und unsere Laune sind von gutem Schlaf abhängig. Schlafmangel kann auch gefährlich werden: „Schwerwiegende Folgen sind vor allem Schläfrigkeit am Tag, leichte Reizbarkeit, Depressionen und Burnout. Leistungsvermögen, Konzentration und Reaktionsgeschwindigkeit lassen stark nach“, so Pesendorfer. „So können aus einem persönlichen Problem schnell auch gesellschaftliche Folgen werden: Beispielsweise verändert schlechter oder zu wenig Schlaf das Urteilsvermögen und erhöht die Fehleranfälligkeit und das Unfallrisiko im Straßenverkehr.“

Vielfältige Ursachen
Neben psychischen Belastungszuständen gibt es viele weitere Faktoren, die die Schlafqualität mindern können: Ein Feind des natürlichen Schlafrhythmus ist das sogenannte Blaulicht, das von elektronischen Geräten (z. B. Smartphone, TV-Gerät, Laptop) emittiert wird. Aber auch unauffälligere Beleuchtung, wie z. B. eine Leselampe, kann einen Blauanteil enthalten und so negativen Einfluss ausüben, denn Blaulicht hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Schlechteres Ein- und Durchschlafen sind die Folgen. Es empfiehlt sich, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf helle Beleuchtung und die Nutzung elektronischer Geräte zu verzichten. So helfen Sie Ihrem Körper dabei, sich auf die Nachtruhe einzustimmen. Weitere häufige Ursachen für schlechten Schlaf sind ­etwa schweres oder spätes Essen, Koffeingenuss (z. B. Kaffee, Tee, Cola) und Alkohol. Auch können bestimmte Medikamente dazu führen, dass wir schlechter schlafen. Da hinter chronischen Schlafstörungen auch ernst zu nehmende Erkrankungen stecken können, ist bei medizinisch relevanten Symptomen eine gründliche Abklärung wichtig. Häufig klagen Betroffene etwa über chronische Schmerzen (z. B. im Rücken– oder Gelenksbereich), über rastlose Beine oder Beinkrämpfe, Sodbrennen und viele andere störende Befindlichkeiten. Für chronische Schmerzen können neben Verspannungen etwa auch Arthrose, entzündliche Erkrankungen oder Autoimmunerkrankungen verantwortlich sein. Ein sehr verbreiteter Schlafräuber ist auch das Schnarchen oder andere Atemwegsprobleme. 

❯❯ Ursachen für Schlafprobleme 

✏ Blaulicht
Das künstliche Licht (von z. B. Fernsehgerät, mobilen Geräten) stört unsere innere Uhr.


✏ Stress, Sorgen, Ängste
Grübeln und psychische Belastung lassen uns schlechter schlafen. Psychologische Beratung hilft!


✏ Schmerzen, Unwohlsein
Beschwerden des Bewegungsapparates können den Schlaf rauben, z. B. Beinkrämpfe, Schmerzen im Rückenbereich oder den Gelenken. Aber auch Dinge wie Herzrasen oder starkes Sodbrennen sollten ärztlich abgeklärt werden.


✏ Atemwegsprobleme
Behinderte Nasenatmung, Schnarchen und Atmungsbeschwerden aller Art sollten beim HNO-Arzt abgeklärt werden. Vorsicht bei Schlafapnoe (= lautes Schnarchen mit gefährlichen Atemaussetzern)!  

15 Profi-Schlaftipps - von Schlafcoachin Melanie Pesendorfer verrät:  

1. Keine Uhren im Schlafzimmer! Nachts nicht auf Wecker/Handy schauen!

2. Cool down: Bei 19 Grad schläft sich’s am besten.

3. In einem regelmäßigen Rhythmus leben und möglichst täglich zur selben Zeit zu Bett gehen.

4. Körperlich aktiv sein und viel Zeit im Tageslicht verbringen.

5. Stress baba – Entspannung vor!

6. Das Handy abends ab-/leise schalten oder Nachtmodus aktivieren.

7. Kein Marathon vor dem Schlafengehen, weder geistig noch körperlich.
Jetzt sollte entspannt werden.

8. Kein Kaffee, schwarzer Tee oder Cola nach 14 Uhr.
9. Möglichst auf Alkohol & Zigaretten verzichten.

10. Abends früh und leicht essen, aber nie hungrig ins Bett gehen.

11. Keine Schokolade drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen.

12. Persönliches Einschlafritual: z. B. Füße massieren, meditieren, Buch lesen.

13. Viele Pflanzen fördern guten Schlaf: Baldrian, Melisse, Hopfen, Passionsblumen, Johanniskraut und Lavendel wirken beruhigend und angstlösend.

14. Schlaftagebuch führen: Wann gehe ich ins Bett? Wie viele Stunden schlafe ich? Wache ich nachts immer wieder auf? Wie fühle ich mich tagsüber?

15. Auf Schlaf-Coachings anstatt auf Schlaftabletten setzen.