Endlich besser konzentrieren

Die besten Tipps

Endlich besser konzentrieren

Unser Gehirn kennt keine Pausen. Es arbeitet permanent, auch wenn wir schlafen oder „in die Luft“ schauen. Der Dauereinsatz kann unser Denkorgan ermüden lassen und unsere Konzentration schmälern.

E gal, ob es um kreative Inspiration geht, um die Planung des Tagesablaufs oder um die Erfassung neuer Lerninhalte, der Prozess ist im Grunde derselbe: Ein Funke zündet, ein Gedanke formt sich, das Gehirn rattert in die Gänge. Doch halt! So schnell, wie er da war, ist der Denkfluss auch wieder weg. Die Inspiration hat sich verflüchtigt, das Gelernte bröckelt, die Gedanken haben das Ruder aus der Hand gegeben. Schuld ist die schwindende Konzentration.

Häufige Ursachen
Die Konzentrationsfähigkeit wird immer öfter zur Mangelware. Die Gründe dafür sind sehr verschieden und müssen oft in einem Zusammenspiel unterschiedlicher Lifestyle-Faktoren vermutet werden.  Dauerhafter Schlafmangel ist ein sehr häufiger Verursacher. Schlafen Sie nur selten über sieben Stunden oder leiden Sie an Schlafstörungen, so wird das Konzentrationsvermögen in Mitleidenschaft gezogen. Einen ähnlichen Effekt hat Bewegungsmangel auf uns: Regelmäßige körperliche Betätigung ist wichtig, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, für eine gute Sauerstoffversorgung und hormonelle Balance zu sorgen. Auch nährstoffliche Unterversorgungen können zu Konzentrationstiefs führen – sie entstehen durch einseitige, ungesunde Ernährung. Körperliche oder psychische Überbelastung sind weitere Hauptauslöser für mangelnde Konzentrationsfähigkeit. Eine entsprechende Belastung entsteht nicht etwa nur durch bewussten Denksport oder stundenlanges Lernen. Oft ist die Ursache für die Überlastung im heute oft alltäglichen Stress verankert: Dazu zählt Druck im Job genauso wie privater Stress – etwa durch Betreuungspflichten oder schwierige emotionale Situationen. Nicht selten hat die moderne Alltagstechnik auch ihre Finger im Spiel, der Übeltäter hierbei ist das omnipräsente Mobiltelefon.

Konstant abgelenkt
Die moderne Technologie ist Gift für unsere Aufmerksamkeitsspanne und damit für die Konzentration. Ständig trudeln neue Nachrichten ein, pausenlos melden sich Push-Benachrichtigungen zu Wort, immer wieder vibriert das Handy um unsere Aufmerksamkeit. Diese oft willkommenen Ablenkungen meinen es leider nicht gut mit uns: Sie versetzen uns in einen digital „Stressmodus“. Darüber hinaus reißen sie uns immer wieder, oft mehrmals pro Minute, aus unserer Konzentration. Es wird so fast unmöglich, einen Gedanken oder einen Denkprozess länger als wenige Minuten zu verfolgen. Viele Menschen sind bereits so sehr auf die konstanten Unterbrechungen gedrillt, dass sie förmlich nach ihnen suchen: Auch wenn das Handy sich nicht zu Wort meldet, wird es im 5-Minuten-Takt auf Neuigkeiten überprüft.

Die richtigen Maßnahmen
Sie erkennen sich wieder? Dann heißt es handeln. Ob die digitale Ablenkung die Konzentrationsprobleme verursacht oder andere Faktoren, mit gezielten Maßnahmen können Sie für frisches Denken und besseres Konzentrationsvermögen sorgen: Es kann so einfach sein wie ein bewusstes Weglegen des Handys – aus den Augen, aus dem Sinn. Daneben kann es helfen, für ein sauberes Klima zu sorgen: Dazu zählt es, den Arbeitsplatz aufgeräumt und frei von Unordnung zu halten genauso wie für frische Raumluft zu sorgen. Sauerstoffproduzierende Zimmerpflanzen helfen hierbei genauso wie regelmäßiges Stoßlüften. Auch ist es nicht zu unterschätzen, wie wichtig der richtige Brennstoff für das Gehirn ist. Füttern Sie Ihrem Körper viele ungesunde, fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel mit wenigen vollwertigen Vitalstoffen, so dürfen Sie sich nicht wundern, dass Ihr Gehirn diese Nachlässigkeit bemängelt und mit fallender Konzentrationsfähigkeit reagiert. Während eines Arbeitstags oder beim Lernen ist es außerdem wichtig, stets genügend Pausen einzuplanen. Diese braucht Ihr Gehirn nämlich, um sich das Gelernte einzuprägen, neue Informationen gut zu verarbeiten und um Platz für neue Gedanken zu schaffen. Achtung: Lassen Sie sich in der Pause nicht von den Ablenkungen des Handys und des Internets verführen!

Tipps für die bewegte Pause
Gerade während der Büroarbeit führt langes Starren auf den Bildschirm in verkrampfter oder einseitiger Haltung zu Ermüdung und muskulärer Verspannung. Dann ist es höchste Zeit, frischen Wind in Körper und Geist zu bringen und mittels Bewegung den eigenen „Reset“-Knopf zu drücken. Planen Sie regelmäßige, bewegte Pausen ein. Probieren Sie das mal:
l Yoga-Quickie: Asanas können Verspannungen lösen und die Konzentrationsfähigkeit steigern. Z.B. Brustmuskel dehnen: Setzen Sie sich vor den Stuhl mit gekreuzten Beinen. Spannen Sie die Arme innerhalb der Sesselbeine so ein, dass die Handflächen nach außen schauen. Rollen Sie die Schultern zurück und verlängern Sie das Brustbein nach oben. Dabei die unteren Rippen zurück in den Körper nehmen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. 3–5 Atemzüge halten.
l „Lang machen“: Aufrechter Stand, Beine hüftbreit. Nun die Arme abwechselnd nach oben führen und so weit wie möglich strecken. Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen. Übung: Eine Minute.
l Treppensteigen: Besuchen Sie doch mal die Kollegen im 5. Stock!

Konzentration ist keine Hexerei – so funktioniert’s:
Die richtige Umgebung
Nicht ablenken lassen! Alles, was Sie nicht unmittelbar für Ihre Arbeit benötigen (z. B. die Tickets fürs Konzert am Abend, das Stück Kuchen für die nächste  Pause oder die Fotos von der letzten Party), verbannen Sie am besten in die Schublade. Denn zu viel „Schnick & Schnack“ lenkt ab.
Schweigendes Handy. Wer sein Handy neben die PC-Tastatur legt, ist unbewusst stets auf „Stand-by“. Tipp: Stellen Sie das Handy auf lautlos und stecken Sie es in die Tasche. In regelmäßigen Abständen kann man ja immer noch nachschauen, ob es etwas Wichtiges gibt.
Frischluft-Kick. Öffnen Sie ab und zu das Fenster und atmen Sie tief durch! Dabei gelangt mehr Sauerstoff in den Kreislauf und man fühlt sich frisch für das nächste To-do.
Gutes Raumklima. Bringen Sie Grün in Ihr Büro mit Efeutute, Grünlilie, Zimmerlinde & Co. Pflanzen bauen nicht nur Kohlendioxid ab und produzieren Sauerstoff, sie sorgen auch für eine höhere Luftfeuchtigkeit. Einige Pflanzen können gar Schadstoffe aus der Büroluft filtern. Großblättrige Grünpflanzen schlucken auch Geräusche.

Ernährung
Vitamin E (Vollkorn), Magnesium (Spinat, Tee) und Omega-3-Fettsäuren (fetter Meeresfisch) nähren das Gehirn.
Fett & Zucker ade! Die zwei beeinträchtigen langfristig Konzentration, Denk- und Gedächtnisleistung.

Lifestyle
Pausen einbauen. Nur mit Pausen kann das Gehirn Informationen vollständig verarbeiten und speichern.
 Ausreichend Schlaf und ein gesunder Tag-Nacht-Rhythmus sind für das Funktionieren des Gehirns essenziell.
Konzentrationsübung: Kerzenmeditation (sich in einem ruhigen Raum auf die Kerzenflamme konzentrieren, auf Atem achten).
Dufte: Ingweröl steigert die Konzentration.

Gesunder Schlaf
✏ Gute Nacht
Um sich geistig frisch zu fühlen, braucht es ausreichend Schlaf. Für die meisten (erwachsenen) Menschen bedeutet dies acht Stunden täglich. Allerdings sollte dabei Qualität stets vor Quantität gestellt sein. Wenn Sie sich nach sieben Stunden gut ausgeruht und vital fühlen, dann ist es unter Umständen nicht sinnvoll, sich zur achten Stunde zu zwingen. Wichtig für die ausreichende Erholung ist das Durchleben aller Schlafphasen. Bei chronischen Schlafstörungen wird die Produktion von wichtigen Hormonen gehemmt, die regulative Funktionen erfüllen und so auch die Konzentrations- und Merkfähigkeit beeinflussen.