Pilates

Pilates für den Rücken

Die fünf besten Übungen für ein starkes Kreuz

Mit nur fünf simplen Übungen halten Sie Ihren Rücken ein Leben lang stark, mobil und schmerzfrei. Das Pilates-Kurzprogramm für Einsteiger.

Pilates ist das ultimative Work-out für den Rücken. Wir haben nämlich Hunderte winzige, sogenannte autochthone, Rückenmuskeln, die sich beidseitig entlang der Wirbelsäule erstrecken und so unser Rückgrat aufrecht halten und stabilisieren. Nur wenn diese regelmäßig gekräftigt werden, kann unser komplexer Bewegungsapparat langfristig gesund bleiben. Gerade die Pilates-Methode vermag es ob der kontrollierten Ausführung, der bewussten Atmung und der steten Anspannung der Körpermitte, (Powerhouse), dieses tief liegende Organsystem optimal zu stärken.
„Des Weiteren“, erklärt Pilates-Expertin Anja Brazda, Trainerin bei Femme Fitness, „mobilisieren die dynamisch-fließenden Bewegungen die Gelenke. Und: Sie stärken die Bandscheiben optimal.“ Speziell die flexiblen, faserknorpligen Verbindungen zwischen Wirbeln sind existenziell auf Bewegung angewiesen. Nur dadurch werden sie vor der Degeneration geschützt. Die Versorgung erfolgt nämlich über das Aufsaugen und Auspressen von Gewebeflüssigkeit, in der alle Nährstoffe enthalten sind. Deswegen ist Bewegung (sie presst Flüssigkeit aus) und die darauffolgende Regeneration (Flüssigkeit wird angesaugt) für die Bandscheiben lebensnotwendig.

Säulen des Pilates: 1/5
Atmung:
Stets auf eine bewusste Ein- und Ausatmung achten. Fortgeschrittene: laterale Atmung anwenden. Dabei werden im Zuge der instinktiven Atmung die Rippen bei der Einatmung bewusst erweitert und bei der Ausatmung bewusst losgelassen. Tipp vom Profi: geduldig sein. Die Pilatesatmung braucht viel Übung und wird am besten mit einer Trainerin erlernt.

Ein Work-out für alle

Die Pilates-Trainerin konzipierte für gesund&fit ein rückenstärkendes und -mobilisierendes Kurzprogramm für jede Leistungsstufe. „Geeignet“, so die Expertin,“ „ist Pilates sogar für jene, die bereits Beschwerden haben, da die Methode einen hohen regenerativen Aspekt aufweist.“ Schließlich ist die Bewegungsform, in den 20ern vom deutschen Tänzer und Sanitäter Joseph Pilates erfunden, in ihren Wurzeln eine Rehabilitationsmethode. Durch die kontrollierten Bewegungsabläufe kann die gesamte Muskulatur des Körpers, eben auch die Tiefenmuskulatur, sehr sanft aufgebaut werden. „Ein Pilates-Training“, so Brazda, „kann zudem an jedes körperliche Niveau angepasst werden. Ein weiteres Plus:  Durch die Stabilität, die man durch die stete Core-Anspannung erlangt, ist das Verletzungsrisiko minimal.“ Wichtig jedoch: bereits bestehende Probleme vorab vom Arzt abklären lassen!
Danach steht einem Einstieg ins Rücken-Pilates nichts mehr im Wege. Und wer regelmäßig – unter Bedachtnahme der wichtigen Säulen – trainiert, wird langfristig mit einem gesunden, schmerzfreien Kreuz belohnt.

Trainings- Intensität
Pilates-Trainerin Anja Brazda erstellte für gesund&fit das Rücken-Kurzprogramm. So lautet ihre Trainings-Empfehlung:
  • Übungsdurchführung/-Intensität: Planke 60 Sekunden halten. Alle weiteren Übungen 5–8 Mal pro Seite wiederholen. Reihen Sie eine Übung an die nächste – ohne Pause.
  • Work-out-Umfang für Einsteiger: Absolvieren Sie je einen Durchgang zwei- bis viermal pro Woche.
  • Work-out-Umfang für Fortgeschrittene: Absolvieren Sie zwei bis zu drei Durchgänge hintereinander. Am besten zwei- bis viermal pro Woche.


Diashow: Power fürs Kreuz

Power fürs Kreuz

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