Pilates

Pilates für den Rücken

Die fünf besten Übungen für ein starkes Kreuz

Mit nur fünf simplen Übungen halten Sie Ihren Rücken ein Leben lang stark, mobil und schmerzfrei. Das Pilates-Kurzprogramm für Einsteiger.

Pilates ist das ultimative Work-out für den Rücken. Wir haben nämlich Hunderte winzige, sogenannte autochthone, Rückenmuskeln, die sich beidseitig entlang der Wirbelsäule erstrecken und so unser Rückgrat aufrecht halten und stabilisieren. Nur wenn diese regelmäßig gekräftigt werden, kann unser komplexer Bewegungsapparat langfristig gesund bleiben. Gerade die Pilates-Methode vermag es ob der kontrollierten Ausführung, der bewussten Atmung und der steten Anspannung der Körpermitte, (Powerhouse), dieses tief liegende Organsystem optimal zu stärken.
„Des Weiteren“, erklärt Pilates-Expertin Anja Brazda, Trainerin bei Femme Fitness, „mobilisieren die dynamisch-fließenden Bewegungen die Gelenke. Und: Sie stärken die Bandscheiben optimal.“ Speziell die flexiblen, faserknorpligen Verbindungen zwischen Wirbeln sind existenziell auf Bewegung angewiesen. Nur dadurch werden sie vor der Degeneration geschützt. Die Versorgung erfolgt nämlich über das Aufsaugen und Auspressen von Gewebeflüssigkeit, in der alle Nährstoffe enthalten sind. Deswegen ist Bewegung (sie presst Flüssigkeit aus) und die darauffolgende Regeneration (Flüssigkeit wird angesaugt) für die Bandscheiben lebensnotwendig.

Säulen des Pilates: 1/5
Atmung:
Stets auf eine bewusste Ein- und Ausatmung achten. Fortgeschrittene: laterale Atmung anwenden. Dabei werden im Zuge der instinktiven Atmung die Rippen bei der Einatmung bewusst erweitert und bei der Ausatmung bewusst losgelassen. Tipp vom Profi: geduldig sein. Die Pilatesatmung braucht viel Übung und wird am besten mit einer Trainerin erlernt.

Ein Work-out für alle

Die Pilates-Trainerin konzipierte für gesund&fit ein rückenstärkendes und -mobilisierendes Kurzprogramm für jede Leistungsstufe. „Geeignet“, so die Expertin,“ „ist Pilates sogar für jene, die bereits Beschwerden haben, da die Methode einen hohen regenerativen Aspekt aufweist.“ Schließlich ist die Bewegungsform, in den 20ern vom deutschen Tänzer und Sanitäter Joseph Pilates erfunden, in ihren Wurzeln eine Rehabilitationsmethode. Durch die kontrollierten Bewegungsabläufe kann die gesamte Muskulatur des Körpers, eben auch die Tiefenmuskulatur, sehr sanft aufgebaut werden. „Ein Pilates-Training“, so Brazda, „kann zudem an jedes körperliche Niveau angepasst werden. Ein weiteres Plus:  Durch die Stabilität, die man durch die stete Core-Anspannung erlangt, ist das Verletzungsrisiko minimal.“ Wichtig jedoch: bereits bestehende Probleme vorab vom Arzt abklären lassen!
Danach steht einem Einstieg ins Rücken-Pilates nichts mehr im Wege. Und wer regelmäßig – unter Bedachtnahme der wichtigen Säulen – trainiert, wird langfristig mit einem gesunden, schmerzfreien Kreuz belohnt.

Trainings- Intensität
Pilates-Trainerin Anja Brazda erstellte für gesund&fit das Rücken-Kurzprogramm. So lautet ihre Trainings-Empfehlung:
  • Übungsdurchführung/-Intensität: Planke 60 Sekunden halten. Alle weiteren Übungen 5–8 Mal pro Seite wiederholen. Reihen Sie eine Übung an die nächste – ohne Pause.
  • Work-out-Umfang für Einsteiger: Absolvieren Sie je einen Durchgang zwei- bis viermal pro Woche.
  • Work-out-Umfang für Fortgeschrittene: Absolvieren Sie zwei bis zu drei Durchgänge hintereinander. Am besten zwei- bis viermal pro Woche.


Diashow: Power fürs Kreuz

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Child‘s Pose
Planke

Ausgangsposition: Unterarmstütz. Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern. Die Beine gestreckt wie bei einer Liegestütze. Spannen Sie Ihr Gesäß (Gluteus Maximus) an. In dieser Position bleiben. Intensität: ca. 60 Sekunden halten. Achtung: Gesäß nicht in die Höhe strecken. Tipp zur Regression (Intensitätsverminderung): zuerst auf die Knie gehen statt direkt auf die Füße.

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Child‘s Pose
Mountain Climber

Ausgangsposition: in der klassischen Liegestützposition (A). Hände unter den Schultern positionieren. Körperspannung (im Pilates Powerhouse genannt) aktivieren. Nabel zieht Richtung Wirbelsäule. Nun die Knie abwechselnd in Richtung Brust ziehen (B). Der angezogene Fuß sollte nicht den Boden berühren. Core bleibt stets unter Spannung. Intensität: 5–8 Wiederholungen pro Seite ausführen.

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Child‘s Pose
Front Support

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand – aufgestützt auf Armen und Knien. Beim Ausatmen ein Bein und einen Arm (gegengleich) ausstrecken. Beim Einatmen wieder Rückkehr in die Ausgangsposition. Seite wechseln. Es folgen anderes Bein und anderer Arm. Core/Powerhouse dabei stets aktiv halten. Intensität: 5–8-mal wiederholen.

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Child‘s Pose
Brücke

Ausgangsposition: Rückenlage. Beine angewinkelt. Arme neben dem Körper (B). Füße bleiben auf dem Boden und sind fest verankert. Nun das Becken anheben (Beckenlift) und das Powerhouse/das Gesäß anspannen (B). Intensität: 5–8 Wiederholungen. Tipp: Progression (Intensitätssteigerung): In der obersten Position je ein Bein gerade ausstrecken.

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Child‘s Pose
Hip- & Backextensions

Ausgangsposition: Bauchlage. Arme vor dem Kopf ausgestreckt ablegen – langsam den Oberkörper mit den ausgestreckten Armen sowie die gestreckten Beine aus der Hüfte heraus von der Matte heben (A). In dieser Position Ellbogen zum Körper ziehen. Handflächen schauen nach unten (B). Arme wieder strecken – Körper ablegen. Intensität: 5–8-mal wiederholen.

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Child‘s Pose
Child‘s Pose

Ausgangsposition: Eine kniende Position einnehmen, Oberkörper auf die Knie legen und die Stirn auf der Matte auflegen. Arme und Schultern werden ausgestreckt und über dem Kopf abgelegt, Handflächen zeigen dabei nach unten und üben einen leichten Druck auf den Boden aus – dabei sollte eine Dehnung im Rücken entstehen. In dieser Position 20 Sekunden bleiben. Danach können Sie die Arme neben dem Körper ablegen.