Was dürfen wir noch essen?

"Ernährungskompass" klärt auf

Was dürfen wir noch essen?

Jahrelang hat Bas Kast intensiv recherchiert, sich durch den Dschungel der Nahrungs-Informationen hindurchgekämpft und sich mit allen Studien zum Thema Ernährung der letzten Jahrzehnte auseinandergesetzt. In seinem Buch „Der Ernährungskompass“ fasst er die wichtigsten Resultate seiner Datensammlung zusammen – und landete damit prompt auf Platz eins der „Spiegel“-Bestsellerliste.

Er bietet einen kritischen und teils überraschenden Überblick über besonders gesunde und besonders ungesunde Nahrungsmittel – und deren Wirkungsweise auf den menschlichen Körper. Dabei schreibt er ganz offen, warum er sich des Themas Ernährung überhaupt angenommen hat. Nämlich aus einem ganz persönlichen Grund: „Mein eigener körperlicher Verfall, der früher kam, als ich mir je vorgestellt habe, zwang mich zum Nachdenken“, schreibt der 45-Jährige. „Darüber, wie ich bisher gelebt, und vor allem darüber, was ich bis dahin bedenkenlos in mich hineingestopft hatte.“

Unter die Lupe nehmen

Und so legt der studierte Psychologe und Biologe kein Diät-Buch im engeren Sinne vor – auch wenn dem Leser unzählige Tipps zum Abnehmen in die Hand gegeben werden. Vielmehr will Kast den Leser dazu anregen, sein eigenes Ernährungsverhalten unter die Lupe zu nehmen, um es letztlich zu verbessern. Er fokussierte seine Empfehlungen schließlich auf vier Kernfragen: Wie nimmt man effizient ab? Wie schützt man sich mit seiner Ernährung vor Krankheiten? Wie lassen sich Ernährungsmythen von den Fakten trennen? Und: Kann man mit einer sogfältig zusammengestellten Kost die biologische Uhr austricksen und den Alterungsprozess aufhalten?

Die wichtigsten Regeln
Als Quintessenz stellt der Autor seine  wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung vor: 1. „Essen Sie echtes Essen.“  Mit „echt“ meint Kast „unverarbeitet“, direkt aus der Natur und meist sogar unverpackt. Auf die Liste der echten Lebensmittel kommt also jedes Obst, jedes ­Gemüse, (in maßvoller Menge) Fisch und Fleisch. Zwar verarbeitet, aber dennoch gesund seien zum Beispiel Vollkornprodukte, Joghurt und Käse, Olivenöl extra vergine, kalt gepresstes Rapsöl oder auch Tee und Kaffee. Daraus ergibt sich gleich seine Handlungsempfehlung: „Kochen Sie.“ Für Reisende lässt er keine Ausreden zu.

Sie sollten lieber vor der Abreise eine Box mit Obst, Gemüse sowie eine Packung Nüsse einpacken, als auf Junkfood zurückzugreifen. Sein nächster Tipp: „Machen Sie Pflanzen zu Ihrer Hauptspeise.“ Egal ob roh, gekocht oder gedünstet – in ihrer natürlichen Form seien sie ebenso wie Speisepilze „schlicht das Gesündeste, was Sie essen können“. Darum sollte das Fleisch auf dem Teller die Beilage bilden, nicht das Pflanzliche. „Es gibt kaum etwas Pflanzliches, von dem Sie zu viel essen könnten (wesentliche Ausnahmen: Kartoffeln und Reis)“, schreibt Kast. Auch hochgradig verarbeitete pflanzliche Produkte könnten schnell ungesund und zu Junkfood werden: Pommes und Chips.

Proteinersatzquellen
„Lieber Fisch als Fleisch“, empfiehlt Kast als Nächstes. Seine persönliche Faustregel lautet: „ein- bis zweimal Fisch pro Woche, ein- bis zweimal im Monat weißes Fleisch und ein paar Mal im Jahr ein grasgefüttertes Steak, Wild oder einen Braten vom Lande.“ In der Hierarchie der gesündesten Fleischprodukte stehen fettiger Fisch und Meeresfrüchte ganz oben, gefolgt von weißem Fleisch (etwa Huhn oder Pute; keine Massentierhaltung). Dagegen Hände weg von Wurst und Hotdogs. Als Proteinersatzquellen bieten sich Hülsenfrüchte (etwa Linsen oder Bohnen) an.

„Keine Angst vor Fett“
Bei Regel Nr. 4 („Joghurt: ja. Käse: auch gut. Milch: okay“) laute das entscheidende Kriterium nicht „fettarm oder mit vollem Fettgehalt?“, sondern vielmehr, ob „fermentiert oder nicht?“. Besonders empfehlenswert sei der Schlankmacher Joghurt, alternativ Kefir. Nach Kasts fünfter – weniger überraschender – Empfehlung („Zucker minimieren, industrielle Transfette meiden“) erstaunt Regel Nr. 6: „Keine Angst vor Fett!“ Denn: „Fett macht nicht per se fett“, so der Autor. „Ironischerweise werden gerade bei Über­gewicht (Stichwort Insulinresistenz) die gesunden Fette vermehrt zu unserem Freund.“ Besonders ratsam sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Greifen Sie also etwa hier zu: ­Nüsse jeglicher Art, Lachs, Hering, Lein- und Chia-Samen, Samenkernen oder auch Avocados.

Schlankmachertipps
Bei seinem „Schlankmachertipp Nr. 1: Low Carb ist keine ,Modediät‘, sondern gerade bei Übergewicht einen Versuch wert“ geht es darum, auf schnelle Kohlenhydratbomben wie Weißbrot oder Reis zu verzichten. Wie stark der eigene Körper jedoch auf eine solche Diät anspricht, müsse der Selbstversuch zeigen. Erlaubte, interessante Komponenten sind hier übrigens u. a.: sehr dunkle Schokolade (wenig Zucker) und am Abend ein Glas trockener Wein zum Essen.

Während Kasts Schlankmachertipp 2 („Eiweißeffekt nutzen“, denn Eiweiß sättigt besser als Fett und Kohlenhydrate) und 3 („Praktizieren Sie Zeitfenster-Essen“; siehe Kasten auf Seite 13) doch eher bekannt sind, lässt Schlankmachertipp 4 aufhorchen: „Hirnentzündung mit Omega-3 lindern“. Laut Kast könne nämlich Übergewicht mit einer Entzündung im Hypothalamus einhergehen, der uns normalerweise sagt, wann wir satt sind. Ist dieses Gehirnareal „verschnupft“, können die Sättigungssignale nicht mehr empfangen werden. Da Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, können die Signale wieder empfangen und ein Sättigungsgefühl ausgelöst werden.

Das richtige Timing

1. Kalorienverteilung über den Tag:
„Unser Stoffwechsel tickt je nach Uhrzeit vollkommen unterschiedlich“, so Bas Kast. Das heißt, dass die je nach Tageszeit aufgenommenen Kalorien unterschiedlich ver­arbeitet werden. Das liegt am Tag-Nacht-Rhythmus, von dem auch unsere Organe wie Darm, Leber oder Bauchspeicheldrüse bis ins Erbgut hinein geprägt sind. „Unser Körper tickt optimal“, so Bas Kast, „wenn die Rhythmen von Licht und Dunkel und Fasten miteinander im Einklang liegen.“ Sein Tipp: Die Mehrzahl der Kalorien eher in der ersten Tageshälfte zu sich nehmen. Denn: „Im Laufe des Tages ändern sich die Genaktivitätsmuster.“  

2. Kohlenhydrate eher morgens:
Das liegt an der Insulinempfindlichkeit, die morgens am höchsten ist. Dann kann unser Körper „Kohlenhydratbomben“ noch am besten verkraften. Kast: „Im Laufe des ­Tages wird der Körper zunehmend insulinresistent, das heißt: Kartoffelaufläufe und Spaghetti-Orgien lieber auf den Mittag und nicht auf den späten Abend legen.“ Auch hier spielen der Tag-Nacht-Rhythmus und das Schlafhormon Melatonin eine Rolle. Es ist also nicht nur entscheidend, wann man wie viel isst, sondern auch, wann man was isst.

3. Essensfenster begrenzen:
Bei Übergewicht und Altersleiden ist es laut Kast heilsam, die Essenszeit auf ein gewisses Zeitfenster
zu begrenzen, beispielsweise von 8 bis 20 Uhr. Er nennt folgende Faustregel: „Je kürzer das Fenster, desto ausgeprägter die günstigen Effekte.“ Jeder müsse aber am besten den Rhythmus finden, der zu ihm/seinem Alltag passt. Innerhalb des Fensters scheine es irrelevant zu sein, auf wie viele Mahlzeiten man sein Essen verteilt. Dabei gilt aber: Keine Riesenspeise am Abend und strikte Essenspause in der Nacht.

Die richtigen Nahrungsmittel 1/3

1. Fette

Nicht generell verteufeln! Bas Kast stellt gleich klar, dass die meisten Fette harmlos, viele sogar ausgesprochen gesund seien. „Besonders heilsam sind die Omega-3-Fettsäuren, wie sie vor allem in Lein- und Chia-Samen, Walnüssen, Rapsöl und fettigem Fisch (Lachs, Hering, Makrele etc.) zu finden sind“, erklärt der Autor (siehe Kompass). Die Gesundheit im Blick, ist es entscheidend, was ein Nahrungsmittel physiologisch im Körper bewirkt. Im Falle mancher Fettsäuren (wie beim Omega-3) werden diese in unsere Zellhüllen eingebaut und arbeiten als Botenstoffe, die Entzündungsprozesse herunterfahren können.

Generell gilt: Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder als gesät­tigte. Doch selbst die gesättigten, schreibt Kast, „sind im Großen und Ganzen okay, vor allem eben Käse“. Zu meiden sind (aufgrund möglicher Transferfette) u. a. Chips, Pommes und sonstige frittierte ­Lebensmittel.

2. Proteine

Die Wahl der Proteine ist entscheidend. Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, liefern nicht nur Energie, sie helfen auch mit, den Körper aufzubauen (u.a. Muskelgewebe, Blut, Knochen, Immunsystem). Dieses Baumaterial ist so wichtig, dass wir eine Mindestmenge zum Überleben benötigen. Steht diese kritische Menge nicht zur Verfügung, kann sie auch durch keinen anderen Energieträger – weder von Kohlenhydraten noch Fetten –  ersetzt werden. Wir essen also so lange, bis das Proteinminimum gedeckt ist. Essen wir jedoch zu viele Proteine als notwendig, können sie nicht (wie Kohlenhydrate und Fette) gespeichert werden. „Unter normalen Umständen wollen wir weder zu wenig noch allzu viel Eiweiß (der ,Eiweißeffekt‘). Meist schwankt die Menge der eingenommenen Proteine um ca. 15 Prozent der Gesamtenergieaufnahme“, schreibt Bas Kast. Er verweist auf erfolgreiche Diäten – gekennzeichnet durch eine erhöhte Proteinmenge – , da Proteine am besten sättigen. „Sobald unser Proteinhunger gestillt ist, hören wir tendenziell auf zu essen.“ Daneben sind aber natürlich auch u. a. bestimmte Fette, Vitamine und Mineralien für den Körper wichtig. Mit Blick auf eine gesunde Alterung sollte jedoch auf die Proteinwahl geschaut werden: Diäten mit viel (rotem) Fleisch beispielsweise führten zwar zu schnellem Gewichtsverlust, beschleunigten aber auf lange Sicht den Alterungsprozess. Dabei ließen sich laut Kast noch bessere
Abspeck- und Sättigungseffekte mit „ausgesprochen gesunden Proteinquellen“ erreichen (wie Fisch, Joghurt, Pilze und generell alle pflanzlichen Proteine, v. a. Linsen, Bohnen, Brokkoli oder Samenkerne und Nüsse).

Kompass-Empfehlung, ganz oben (am gesündesten): Leinsamen; ganz unten: Hotdogs. Von den tierischen Proteinen sind v. a. Joghurt und Fisch empfehlenswert. Zurückhaltend sollte man mit rotem Industriefleisch, Pangasius (Kast: „voller Quecksilber und anderer Gifte“ und „kommt von Farmen (…), wo ,Tierwohl‘ ein Fremdwort ist“), frittiertem Fisch, Schinken, Wurst und Hotdogs sein.

3. Kohlenhydrate

Die Qualität „macht’s“. Bas Kast: „Für die ,offizielle‘ Empfehlung, möglichst viele Kohlenhydrate zu essen, gibt es keine solide wissenschaftliche Basis.“ Kohlenhydratbomben (wie Kartoffeln) seien in größeren Mengen eher schädlich. Das gelte vor allem für Menschen mit Insulinresistenz (sie profitieren am meisten von „Low Carb“, also Kohlenhydratminimierung). „Allgemein gilt: Entscheidend ist nicht die anteilmäßige  Menge, sondern die Qualität der Kohlenhydrate“, erklärt der Autor. Dabei bilde Zucker qualitativ den Kohlenhydrate-Tiefpunkt, erst recht als flüssiges Industrieprodukt (Softdrinks). Reine Glukosebomben, wie Weißbrot, Kartoffeln oder weißer Reis, seien zwar „nicht ganz so schlimm“, wir konsumierten jedoch zu viel davon. Diese Nahrungsmittel bringen viel Energie, doch relativ wenig Nährstoffe, zudem steuern sie den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe. Neben Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse seien Hülsenfrüchte eine wertvolle Kohlenhydratquelle.

Entscheidendes Gütekriterium, u. a.: „Fest oder flüssig?“. Die ganze Frucht ist besser als ihr gepresster Saft (da sie mehr Nährstoffe enthält und der Zucker wegen der intakten Struktur mit Ballaststoffen langsamer in unseren Kreislauf gelangt).

Kompass-Empfehlung, ganz oben: Hülsenfrüchte, dann Gemüse, darunter Obst; ganz unten: Softdrinks, Chips und Süßigkeiten.

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