So werden Sie rauchfrei

Sich die Sucht vergegenwärtigen

Trugschluss. Der Grund, weshalb Sie rauchen, ist ein leeres Versprechen – Erwartungshaltungen an den Nikotinkonsum werden nicht erreicht. Es gilt einzusehen, dass es einem als süchtiger Raucher nicht mehr besser geht, wenn man raucht, sondern schlechter, wenn man nicht raucht. Schafft man es nicht, sich dessen bewusst zu werden, ist dem Suchtexperten zufolge die Chance auf eine dauerhafte Abstinenz als gering einzustufen.

Selbstbeobachtung

Zwei gängige Ansätze. „Einen abrupten Rauchstopp einzulegen, halte ich für wenig sinnvoll. Legen Sie zu erst eine Phase der Selbstbeobachtung ein, um zu schauen, ­weshalb Sie rauchen und was Sie sich davon erwarten“, erklärt der Experte.
1. Eine gängige Methode zur Veranschaulichung ist die Vier-Felder-Technik. Ein Blatt Papier wird in vier Felder unterteilt – die Vor- und Nachteile des Rauchens und die des Nichtrauchens werden einander jeweils ­gegenübergestellt.
2. Ein andere gängige Methode ist das Führen eines Protokolls – dokumentieren Sie jede Zigarette und schreiben Sie auf, wann und wieso Sie diese konsumieren, was Sie sich erwarten und inwiefern die Erwartung erfüllt wurde. Anhand der Notizen lässt sich nach einer Woche ein Profil erstellen. In weiterer Folge wird nach Ersatzstrategien gesucht.

„Doppelte Buchführung“

Verdeutlichung. Nachdem Sie versucht haben, den persönlichen Nutzen von Zigaretten für sich zu klären, geht es nun darum, diesen Eindruck zu verstärken. „Ich spreche mit meinen Patienten hier von der ‚doppelten Buchführung‘: wir betrachten entweder nur die für uns positiven Aspekte des Rauchens (Einkommensbuch) oder die negativen (Ausgabenbuch). Was zumeist fehlt ist die gleichzeitige Sicht  auf beide Aspekte.“ Hilfreich kann es sein, sich die Aspekte wortwörtlich vor Augen zu führen: Sammeln Sie über 14 Tage die Stummel aller gerauchten Zigaretten in einem Glas und werfen Sie den äquivalenten – für Ihre Sucht ausgegebenen – Geldbetrag in ein anderes Glas.

Rauchstopp

Rauchfrei. Durch die vorangehenden Punkte, die individuelle Entwicklung und die Gabe bestimmter Medikamente über 14 Tage vor dem Rauchstopp, reduziert sich das Rauchverhalten meist allgemein um bis zu 80 Prozent. Legen Sie als „Rauchstopp-Tag“ einen Tag fest, der es Ihnen erlaubt, sich mit anderen Aktivitäten ablenken zu können.

Ersatzhandlungen finden

Durchhalten. Nach drei bis vier rauchfreien Tagen ist die erste Hürde genommen. Allerdings können Sie Ihrem Körper nicht etwas wegnehmen, ohne Alternativen zu bieten – diese helfen Ihnen, Ihr Rauchverlangen auszutricksen. „Um das Verlangen nach oraler Tätigkeit zu stillen, beginnen viele zu essen, was eine Gewichtszunahme als Folge haben kann – kauen Sie lieber Kaugummi. Für motorische Befriedigung sorgen handwerkliche Tätigkeiten wie Stricken oder Origami.“