Heuer bleib ich gesund!

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Heuer bleib ich gesund!

Ein Kratzen im Hals, ein Niesen und schon ist die Sorge groß: Habe ich mich verkühlt? Zwar ist eine „Alarm!“-Reaktion hier oftmals verfrüht, dennoch können die genannten Anzeichen darauf hindeuten, dass Ihr Immunsystem gerade einen Gang nach oben schaltet. Laufen tut es nämlich ohnehin permanent.
Denn wer glaubt, unsere Abwehrkräfte springen nur dann in Aktion, wenn wir mit Erkältungsviren (Auslöser von den harmlosen grippalen Infekten wie Schnupfen) oder Grippeviren (führen zur gefährlichen echten Grippe/Influenza) in Kontakt kommen, unterschätzt die Belastung auf den Körper. Tatsächlich ist das Immunsystem im Dauereinsatz, unabhängig von Jahreszeit und Temperatur. Denn es sind nicht nur die saisonalen Krankheitserreger, die uns schaden ­können. Ein Heer an potenziell gefährlichen Alltagseinflüssen umgibt uns in ­jeder ­Sekunde: darunter Pilze, schädliche Strahlung, Luftverschmutzung und mehr. Diese Angreifer müssen pausenlos in Schach gehalten und unser Organismus davor geschützt werden.
An der Front: die Haut

Die Abwehr beginnt bereits außerhalb des Körpers: und zwar an der Haut. Diese erste Barriere müssen Eindringlinge erst überwinden, bevor sie in unseren Organismus gelangen können – was ihnen in einem großen Teil der Fälle auch nicht gelingt.

Die Haut ist nicht nur unser größtes Organ, sie ist auch eines der viel beschäftigten: Die Schutzmantel-Funktion ist dem sauren PH-Wert und fettigen Film zu verdanken, der die Hautoberfläche überzieht und der einen Großteil der Angreifer unschädlich macht. Ähnlich viel beschäftigte Abwehrkämpfer sind unsere Schleimhäute: Auch sie stehen an der Front und bilden die Barriere für jene Eindringlinge, die sich ihren Weg über Nase und Rachen bahnen wollen. Hier fungieren unzählige Flimmerhärchen und ein Feuchtigkeitsfilm als Abwehrmechanismen. Sind diese (Schleim-)Haut-Barrieren geschwächt – z. B. durch Austrocknung (trockene Büroluft birgt großes Gefahrenpotenzial) – so ist es für Erreger leichter, in den Körper einzudringen.

So arbeitet die Abwehr

Scheitert die erste Abwehrstation, die Haut und die Schleimhäute, so schafft es ein Eindringling in den Körper und die Verteidigung wird dort fortgesetzt: Die Abwehrzellen, unsere weißen Blutkörperchen, sind nun am Zug. Als fester Blutbestandteil sind sie pausenlos auf der Reise durch unseren Blutkreislauf und immer einsatzbereit. Diese Leukozyten sind Teil der „unspezifischen Immunabwehr“, die wir bereits nach der Geburt besitzen. Die Blutkörperchen wurden im Knochenmark gebildet und bei ihrer Heranreifung darauf trainiert, gefährliche Erreger aufzuspüren und unschädlich zu machen. Sie nehmen die als körperfremd erkannten Partikel auf (daher ihr Name: „Fresszellen“), wodurch oftmals eine Entzündungsreaktion entsteht. Die unspezifische Immunabwehr durch Haut und Fresszellen kann im Regelfall rund 90 Prozent aller Krankheitserreger ausschalten. Gelingt es diesen jedoch, diese erste Verteidigungslinie zu überwinden, muss der Körper gezielter angreifen – und zwar mithilfe der „spezifischen Immunabwehr“. Damit dieser Abwehrmechanismus greifen kann, muss er jedoch bereits vorab mit demselben Erreger in Kontakt gekommen sein. Nur dann kann eine Infektion im Idealfall gezielt bekämpft werden.

Immunsystem: Wie die Abwehr arbeitet 1/3

Wichtigster Schutz
 

Das Immunsystem ist kein einzelner Mechanismus, sondern umfasst verschiedene Organe und Prozesse auf Zellebene. Dieses komplexe Zusammenspiel sorgt dafür, dass schädliche Eindringlinge und entartete Zellen erkannt und ­bekämpft werden. Das Immunsystem ist rund um die Uhr im Betrieb – denn schädliche Einflüsse aus der Umwelt sind permanent und nicht nur in Form von Viren und Bakterien. Auch vor Luftverschmutzung, Strahlung, Chemie und mehr schützt uns unsere Abwehr. Ist unser Immun­system geschwächt, haben äußerliche Faktoren leichteres Spiel.

Zwei Systeme
 

Meist ist von zwei Hauptsystemen der Immunabwehr die Rede: 1. unspezifisches Immunsystem: Dieses „angeborene“ Immunsystem bildet die generelle Verteidigungs­linie. Seine Hauptaufgabe ist die Abwehr von allem, das als körperfremd erkannt wird. 2. spezifisches ­Immunsystem: Unsere Immunabwehr lernt dazu und bildet Antikörper gegen bestimmte Stoffe. Diese richten sich gezielt gegen Erreger, mit denen der Körper bereits Kontakt hatte.
Auf dieser Dynamik basiert das Prinzip des Impfens (z. B. der Grippeimpfung): Dem Körper werden inaktive oder abgeschwächte Krankheitserreger verabreicht. So wird unser ­Organismus auf ungefährliche Weise dazu angeregt, Antikörper gegen ebendiese Erreger zu bilden. Bewirkt, dass wir auch gegen aktive Erreger, wie Influenza-Viren, geschützt sind.

Übertragung
 

Meist werden die Krankheitserreger über Tröpfchen über die Luft (bei Husten oder Niesen), über Gegenstände (Türgriff) oder beim Händeschütteln von einem zum anderen weitergegeben. Die Eintrittspforten sind Nasen- und Rachenschleimhaut. Darum ist v. a. gründliches Hände­waschen sehr wichtig, um nicht anzustecken oder angesteckt zu werden.


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Damit dieses schützende, komplexe Zusammenspiel mit voller Leistung arbeiten kann, muss es durch einen gesunden Lebensstil unterstützt werden. Versorgen wir unseren Körper nicht mit dem, was er braucht, so dürfen wir uns nicht über Schwächen in der Abwehr (natürlich neben einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Risiken und Folgen) wundern. Unsere Immunkräfte lieben fünf Dinge besonders: ausgewogene Ernährung, Bewegung, Schlaf, psychische Balance und gut gefüllte Vitamin-D-Speicher.


Wenn es um die gezielte Stärkung der Abwehr geht, ist Vitamin D besonders hervorzuheben. Das Sonnenvitamin, das zum Großteil durch Kontakt von UV-B-Strahlen über die Haut ausgebildet wird, unterstützt die T-Zellen der Lymphozyten, die für die Beseitigung von gefährlichen Eindringlingen (Viren, Keimen, Pilzen und anderen schädlichen Erregern) verantwortlich sind. Da, ob unseres haus- und bürogebundenen Lebensstils, bei vielen Menschen sogar nach den Sommermonaten eine Unterversorgung besteht, lohnt  es sich nun, beim Hausarzt den Status erheben zu lassen und gezielt den Spiegel zu erhöhen. Das gelingt in den kalten Monaten am besten durch Nahrungsergänzung und unterstützend durch den Verzehr Vitamin-D-haltiger Lebensmittel (wie fette Fische, Eier, Avocados). Wer sich gesund und gut ernährt, der garantiert zudem eine optimale Versorgung mit Vitalstoffen, wie A-, B- , C- und E-Vitaminen, Carotinoiden und Flavonoiden. Diese fungieren im Körper als wichtige Werkzeuge der Abwehr – ­sozusagen als „Bio-Waffen“. Planen Sie daher viele pflanzliche Lebensmittel ein. Mindestens zwei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich sollten es sein, um uns nährstofftechnisch aufzurüsten.

Zusätzlich unterstützt regelmäßige Bewegung unsere Schutzschilde. Moderater Ausdauersport kann unsere Abwehrkräfte sogar ums Sechsfache steigern.
Ausreichend Schlaf begünstigt durch Hormonausschüttung die Bildung von Immunzellen und regeneriert den Körper. Ausreichend Ruhephasen reduzieren übrigens einen der Immunkiller Nr. 1: den Stress (fährt die spezifische Abwehr runter). Daher: durchatmen (am besten an der frischen Luft), entspannen und achtsam ­leben sowie haushalten. So wird Ihre Abwehr stark wie nie!

Immunabwehr zielgerichtet unterstützen 1/5

ERNÄHRUNG
 

Vitalstoffe rüsten unsere Abwehr
 Gut zu wissen: Die richtige Ernährung hat gleich zwei essenzielle Aufgaben: Zum einen versorgt sie den Organismus mit wichtigen Brennstoff und ­lebensnotwendigen Werkzeugen, die er zur Abwehr benötigt. Zum anderen ­beeinflusst unser Essen zu einem großen Teil, wie gut es unserem Darm geht. Und dieser wiederum beherbergt 80 Prozent unserer Immunzellen und ist damit Zentrum unserer Immunabwehr.
 Pflanzliches zur Hauptspeise machen:  Führen wir unserem Körper vielfältige Nährstoffe in adäquaten Mengen zu, so stärken wir unsere Abwehr beträchtlich. Ein breites Spektrum an Vitaminen (z. B. C, E), Antioxidantien, Spurenelementen (z. B. Zink), Flavonoiden und Polyphenolen sind wichtig. Vor ­allem Obst, Gemüse und vollwertige Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte. Siehe Rezepttipp unten.
 Auf Probiotika setzen:  Da der Darm Sitz der Abwehr ist, spielen die lebenden Mikroorganismen in der Grippeprävention eine große Rolle. Sie treten direkt mit dem Immunsystem in Wechselwirkung und aktivieren es. Entsprechende Präparate gibt es in Apotheken. Alternativ: Sauerkraut, Kefir.
 Nährstoffräuber streichen:  Dazu zählen Fast Food, zuckerhaltige Lebensmittel sowie  das Rauchen.
 Buch-Tipp „Die Darm-Diät“ zur Unterstützung der Darmflora. Von Anita Frauwallner und Tanja Braune. Kneipp Verlag; 17,90 Euro.

BEWEGUNG
 

Mehr Power für unsere Killerzellen
 Gut zu wissen: Bewegung erhöht die Anzahl und Qualität der Immunzellen, vor allem die der Killerzellen. Regelmäßiges Ausdauertraining, welches das Herz-Kreislauf-System stärkt, kann die Effizienz der Abwehrkräfte um das Sechsfache steigern.
 Moderat zyklisch Bewegen:  Zu den stärkenden Ausdauersportarten zählen Laufen, Schwimmen, Walken und Radfahren. Bewegung im Freien verstärkt die ­positiven Effekte. Wichtig: Überanstrengen Sie sich nicht. Überlastung schadet!  
 Unterstützendes Krafttraining: Eine Stärkung der Muskeln setzt immunstärkende Botenstoffe frei.  
 

ENTSPANNUNG
 

Stress schwächt  Abwehr. Werden Sie ihn los!
 Gut zu wissen: Andauernder, anhaltender Stress, sogenannter chronischer Stress, schwächt das Immunsystem stark. Denn Zentralnervensystem, Psyche und Immunsystem beeinflussen sich wechselseitig. Sicher bekannt: Anspannung  schlägt sich oft auf die Verdauung – und im Darm sitzen 80 Prozent unserer Immunzellen.
 Cool-down am Ende des Tages: Kurzfristige Anspannung pusht uns zu Höchstleistung. Bauen wir Stress jedoch nie ab, wird er chronisch und damit schädlich. Daher: Nach Stressphasen sofort die Entspannung suchen. Zum Beispiel durch Atemübungen. Die tiefe Atmung ­aktiviert in Sekunden den Ruhenerv im zentralen Nervensystem: den Parasympathikus. Weiters besonders wirksam: Laufen Sie dem Stress (wie zu Urzeiten) davon.
 

GUTER SCHLAF
 

Schneller ein- und besser durchschlafen
 Gut zu wissen: Die nächtliche Ruhe ist ein Grundpfeiler der Gesundheit – machen Sie Ihren Schlaf daher unbedingt zu einer Priorität. Acht Stunden täglich sollten sein, damit unsere Abwehrkraft und unser gesamter Körper genug Energie schöpfen können. Leiden Sie an (Ein-)Schlafstörungen, könnte diese kleine Maßnahme hilfreich sein:
 Weg mit Tablet & Co.:  Legen Sie mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen alle elektronischen Geräte weg. Sie emittieren „Blaulicht“, welches wichtige hormonelle Prozesse stört und die Schlafqualität senken kann.
 Powern Sie sich aus:  Ihr ­Körper ist für Bewegung gebaut. Benutzen Sie ihn täglich – z. B. legen Sie weitere Strecken (ca. sieben Kilometer pro Tag) zu Fuß zurück und treiben Sie untertags (bitte nicht zu spät) Sport.
 Lernen Sie, sich zu beruhigen:  Bei Einschlafstörungen können Rituale helfen. Z. B. eine Tasse Tee trinken oder tiefe Atmung in Kombination mit Relax-Posen.

VITAMIN D
 

Gesund und stark mit dem Sonnenhormon
 Gut zu wissen: Vitamin D, das zu ­einem Großteil über die Haut (wenn UV-B-Strahlen auftreffen) und zu einem kleinen Teil durch Ernährung, im Körper ausgebildet wird, sorgt nicht nur für starke Knochen und Zähne, es entscheidet auch darüber, wie gut unsere Immunabwehr funktioniert – es kann so gar vor Krebs und schützen. Da unser Leben hauptsächlich Indoor stattfindet, leidet jedoch ein Großteil in unseren Breiten – sogar nach dem Sommer – an Unterversorgung. Das können Sie tun:
 Bewegung im Freien: Setzen Sie Teile Ihrer Haut – ungeschützt – ca. 15 Minuten pro Tag der (moderaten) Sonne aus.  
 Spiegel erheben & erhöhen: Unterversorgung kann mit Nahrungsergänzung ausgeglichen werden. Im Rahmen der Statuserhebung kann der Mediziner ermitteln, ob und wie viel Vitamin D zugeführt werden sollte. Die benötigte Menge ist abhängig vom Alter, dem Gewicht und besonderen Bedarfszuständen wie Schwangerschaft und Stillzeit. Tipp:  Supplemente täglich zuführen.Vitaminreich essen: 20 Prozent des Bedarfs können so gedeckt werden. Der Vitalstoff steckt vor allem in fetten Fischen (Lachs), Avocados und Ei (s. u.).

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