Die Top-50 Superfoods

Gesündeste Nahrungsmittel

Die Top-50 Superfoods

Nahrung wirkt. Sie kann uns unbändige Energie schenken, die Haut schön und prall, das Haar glänzend, das Immunsystem auf Touren, Knochen, Muskeln sowie Organe stark, den Kopf fit, den Stoffwechsel aktiv, den Appetit in Zaum und die Silhouette schlank halten. Aus dem Essen holt sich der Körper alle Nährstoffe, die er zum Leben braucht. Dabei arbeitet unser Körper wie ein Kraftwerk und verbrennt beziehungsweise verarbeitet und verteilt die Stoffe. Unter „Stoffen“ versteht man die in Nahrung enthaltenen Makro- und Mikronährstoffe. Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – benutzt der Organismus zur Energiegewinnung und als Baumaterial für seine verschiedenen Bestandteile. Die wichtigsten Energiequellen sind die sogenannten Carbs in Form von Stärke und Zucker. Sie sind der Treibstoff, der Muskeln, Nerven und Gehirn antreibt. Fett ist ebenfalls ein wichtiger Energielieferant, ist aber auch dafür verantwortlich, dass der Körper die Vitamine A, D, E, K und Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) aufnehmen kann. Daneben polstern sie die inneren Organe und bilden das Material, aus dem die elastischen Hüllen der Zellen bestehen. Um Zellen, Muskelfasern, Knochen, Organe, Hormone oder Blut herzustellen, braucht der Körper Eiweiß.
Bei den Mikronährstoffen handelt es sich um essenzielle Kofaktoren zur Aufrechterhaltung von Stoffwechselfunktionen. Sie liefern zwar keine Energie, dienen jedoch als lebenswichtige Werkzeuge, z. B. biologische Initialzünder oder Brandbeschleuniger, bei der Verbrennung und Verteilung der wichtigen Vitalstoffe.   
Treiben Sie es bunt! Damit im Körper alle Prozesse reibungslos und effizient ablaufen können, braucht es einen ausgewogenen Mix an den essenziellen Nährstoffen. Während mit den Energielieferanten, vor allem Zuckern und tierischen Fetten – an den persönlichen Energiebedarf angepasst –, gehaushaltet werden sollte, gilt es bei den kleinen Helferlein, den Mikronährstoffen: ruhig zugreifen. Je umfangreicher das Spektrum, desto besser. 
 
So geht gesund Essen 1/5
1. Richtig kauen

Die Verdauung beginnt im Mund – richtiges Kauen hält den Darm gesund, den Stoffwechsel auf Trab und hält schlank. Jeden Bissen mindestens 20 bis 30 Mal kauen.
2. Pausen machen
Evolutionsbedingt ist der Körper nicht fürs Daueressen gemacht. Er braucht Pausen, um die Stoffwechselprozesse optimal in Gang zu halten und Reparaturvorgänge einzuleiten. Tipp: Verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten. Versuchen Sie einige Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen und halten Sie bis zur ersten Mahlzeit des kommenden Tages eine Essenspause von mindestens zwölf Stunden ein. Das hält jung, schlank und gesund.
3. Bei Getränken sparen

Wie viel Flüssigkeit ein Mensch braucht, ist individuell. Für die empfohlene Menge von 30 bis 35 ml pro Körpergewicht täglich gibt es keine Evidenz. Sie dürfen auf Ihr Durstgefühl vertrauen. Allerdings: Setzen Sie auf möglichst zuckerarme, am besten zuckerfreie Getränke (Wasser, ungesüßte Tees). So behalten Sie Ihre Energiebilanz besser im Blick.
4. Auf Farbe setzen

Planen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse ein. Es enthält Mikronährstoffe, die beim Verstoffwechseln der Nahrung als wichtige Werkzeuge fungieren.
Je bunter die Auswahl am Teller, desto nährstoffreicher ist die Mahlzeit. Zusatztipp: Machen Sie (vor allem stärkearmes) Gemüse zur Hauptmahlzeit. Es versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen, sättigt und ist kalorienarm.
5. Auf den Bauch hören

Lernen Sie Hunger von Appetit zu unterscheiden. Hunger ist viel weniger zielgerichtet. Gieren Sie nach etwas Spezifischem, z. B. Kuchen, Chips, dann trinken Sie eine große Tasse Kräutertee. Er dämpft Heißhunger.
 

Hier kommen die Superfoods ins Spiel. Das Prädikat „Super“ verdienen Nahrungsmittel, die bei einer möglichst geringen Energiedichte eine möglichst hohe Nährstoffkonzentration aufweisen. Je frischer (regional kaufen!) sie sind, desto mehr der guten Stoffe enthalten sie. Wir können uns mit ihnen satt essen, gehen auf Nummer sicher, dass die Energiebilanz in Balance bleibt und versorgen uns rundum.
Die Top 50. Zu den Superfoods unter Superfoods zählen vor allem Gemüse- und Obstsorten, aber auch Nüsse, Fisch/Meeresfrüchte und pflanzliche Öle. Sie enthalten u. a. die sogenannten Antioxidantien (dazu zählen Vitamine A, C und E, Carotinoide). Sie bekämpfen freie Radikale und halten den Körper dadurch jung. Sie schützen vor Krankheiten wie Krebs. Ebenfalls breit vertreten in Spinat, Kohl & Co. sind Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium.  Sie versorgen nicht nur Knochen und Stoffwechsel, sondern auch die Nerven – wirken gegen Stress und Müdigkeit. Eine zentrale Rolle spielen zudem die in pflanzlichen Ölen und fetten Fischen enthaltenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (am besten im Verhältnis 5:1). Ihnen konnten zahlreiche positive Wirkungen auf Organe, Schönheit und Geist nachgewiesen werden.  
 
Fazit. Je nährstoffreicher das einzelne Lebensmittel und je breiter die Zusammenstellung der Superfoods, desto besser versorgen wir uns. Wer zusätzlich ein paar simple Ernährungsregeln (z. B. dem Körper Pausen schenken) beachtet, hat mit unserer Einkaufsliste das wirksamste Mittel für ein gesundes, ausgeglichenes Leben in der Hand. 
 
 
Die 50 gesündesten Nahrungsmittel

Mikronährstoffe, wie sekundäre Pflanzenstoffe, sind der Treibstoff des Lebens. Sie halten jung, gesund und schlank. Wo besonders viele Vitalstoffe drin sind:  

1. Artischocken halten schlank & beugen Diabetes vor
Sie wirken harntreibend und verringern somit Wasseransammlungen. Zudem enthalten sie Inulin, eine verdauungsresistente Form der Stärke. Sie hemmt das Ansteigen des Blutzuckerspiegels nach dem Essen.

2. Erbsen als Vitamin-B1-Lieferanten
Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe senken das LDL-Cholesterin und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Erbsen enthalten von allen Lebensmitteln das meiste Vitamin B1.
 
3. Staudensellerie beruhigt
Die enthaltenen ätherischen Öle und Samen helfen gegen Nervosität. Der hohe Kaliumgehalt trägt dazu bei, einen erhöhten Blutdruck zu senken.

4. Sonnenblumenkerne für starke Muskeln
Die Kerne enthalten viel Vitamin E, das zur Vorbeugung von Herzerkrankungen dient. Vitamin E bindet auch Radikale und verhindert somit langfristig Muskelschäden.

 

Für eine schöne Haut

Zink, Vitamin A, Vitamin E, essenzielle Fettsäuren und ihre Derivate nähren die Haut besonders gut und beugen so Hautproblemen vor.

5. Mageres Rindfleisch
ist eine sehr gute Zinkquelle, welches die Neigung zu Akne verringert. 
 
6. Leinsamen
sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die für einen gesunden Zellstoffwechsel benötigt werden. Helfen auch bei Schuppenflechte.

7. Brunnenkresse
stimuliert die Verdauungsfunktion und die Ausscheidung von Giftstoffen.
 
8. Austern/Muscheln
enthalten sehr viel Zink. Zink sorgt dafür, dass Wunden schneller heilen.
 
9. Granatapfel
Granatapfelextrakt hilft der Haut, neue Wasserkanäle zu bilden, neues Kollagen 
zu produzieren und wirkt vorbeugend bei Fältchen und Pigmentflecken.
 

Immunabwehr

Der sich zu Ende neigende Sommer verlangt nach Stärkung für unsere Abwehr. Diese Mittel helfen vorbeugend und bekämpfen Erkältungserscheinungen.

10. Zwiebeln 
gelten als bewährtes Hausmittel gegen infektiöse Erkrankungen wie Erkältungen, Husten, Bronchitis oder Mageninfektionen.
 
11. Fenchel
ein Sirup aus Fenchelöl ist ein schleimlösendes Mittel.

12. Ingwer
wärmt, regt den Kreislauf an und hilft dem Körper, Schleim abzusondern. er beugt Übelkeit vor und bekämpft Erkältungen.
 
13. Knoblauch
ist gegen eine Reihe von bakteriellen, viralen und pilzbedingten ­Infektionen wie Grippe und Erkältungen wirksam.
 
14. Tee
ist ein altes Hausmittel gegen Grippeviren. Vor allem grüner Tee enthält reichlich Antioxidantien.

15. Lactobacillus-Acidophilus- Joghurtkulturen
  stärken die Abwehrkräfte gegen schädliche Bakterien.
 

Für die Gesundheit


16. Äpfel entgiften und fördern die Verdauung
Wegen ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Antioxidantien und Flavonoiden reinigen sie den Körper von Stoffwechselgiften. Die Kombination von Ballaststoffen und Fruchtsäuren hilft bei Problemen mit der Verdauung.
 
17. Bananen sind gute Kaliumlieferanten
Bananen versorgen uns mit viel Energie. Weniger reife Bananen sind sehr stärkehaltig und sorgen, zusammen mit löslichen Ballaststoffen, für einen langsamen, aber anhaltenden Energieanstieg. Sehr reife dagegen enthalten viel Zucker und liefern dem Körper einen schnellen Energieschub.
 
18. Marillen versorgen den Körper mit viel Eisen
Dunkelorange Marillen sind richtige Beta-Karotin-Bomben und verringern somit das Risiko für Herzinfarkt und Krebserkrankungen. Der hohe Kaliumgehalt hilft dabei, den Blutdruck zu senken. Ein regelmäßiger Verzehr kann außerdem Eisenmangel vorbeugen.
 
19. Kirschen bei Gicht
Bei Gicht reichert sich Harnsäure besonders in Gelenken an und bildet dort kleine Kristalle, die Schmerzen verursachen. Schon 15 rote/schwarze Kirschen am Tag helfen, den Harnsäurespiegel zu senken.
 
20. Zitrusfrüchte können vor Krebs schützen
Menschen, die viel Zitrusfrüchte essen, erkranken seltener an Magenkrebs. Zudem enthalten Zitronen &Co. sehr viel Vitamin C und stärken die Abwehrkräfte.
 
21. Roter Paprika enthält reichlich Vitamin C
Diese Sorte enthält in hohen Konzentrationen die wichtigsten Antioxidantien. 100 g roher roter Paprika liefert das Doppelte des Vitamin-C-Tagesbedarfs.

22. Algen liefern Jod
Algen sind die einzigen Pflanzen, die Vitamin B12 enthalten und liefern weit mehr Jod als Meeresfische.

 

Kohlenhydrat-Lieferanten

Sie stellen die Hauptenergiequelle dar. Während der Verdauung spaltet der Körper den größten Teil der Kohlenhydrate in Einfachzucker auf und bildet Insulin, um diese Energie gewinnend zu verwerten.

23. Süßkartoffeln
sind das einzige fettarme Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin E (wichtig u. a. für Herz und Haut).
 
24. Walnüsse
regulieren die Blutfettwerte und den Blutdruck und sind eine gesunde und nicht tierische Quelle für die Fettsäuren Alpha-Linolensäure und Linolsäure.
 
25. Naturreis
lindert Verstopfung und verwandte Störungen. Reisschleimsuppe hat sich bei Durchfall bewährt.
 
26. Bohnen
sind reich an Kalium und Folat und halten den Blutzuckerspiegel konstant, da sie langsam verdaut werden.

 

Eiweiß-Quellen

Eiweiße werden zum Aufbau und zur Regeneration von Zellen und zur Bildung von Hormonen und Enzymen benötigt. Alle essenziellen Aminosäuren kommen in tierischem Eiweiß, in Eiern, aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor.
 
27. Linsen 
bester pflanzlicher Lieferant
 
28. Kichererbsen 
zweitbester pflanzlicher Lieferant
 
29. Sesamsamen 
wertvolle Aminosäuren
 
30. Chia-Samen 
hoher Proteingehalt, viel Omega-3
 
31. Erdnüsse 
führende Eiweißnuss, gute Fette
 
32. Lachs 
enthält Omega-3-Fettsäuren
 
33. Weißer Fisch (z. B. Dorade) 
liefert stoffwechselaktives Jod
 
34. Garnelen 
viel Eiweiß, wenig Fett
 
35. Bio-Wild 
eiweißreichste Fleischart
 
36. Bio-Geflügel 
viel Eiweiß, wenig Fett

37. Kalbsleber 
enthält Eiweiß und Eisen
 
38. Eier 
wertvolle Folsäure-Quelle
 

Heilende Gewürze

Neben ihrer kulinarischen Bedeutung haben alle Gewürzarten eine bedeutende ernährungsphysiologische Wirkung – sowohl frisch als auch getrocknet. Unsere Top 15: 

Kardamom unterstützt die Verdauung 

Zimt wirkt entzündungshemmend 

Nelken sind reich an Antioxidantien 

Chilipulver kurbelt den Stoffwechsel an 

Fenchelsamen (Flavonoide) halten jung 

Bockshornklee hilft bei Grippe 

Senfsamen liefern viel Magnesium 

Muskatnuss enthält reichlich Kalium 

Pfefferkörner verhindern Durchfall 

Ingwer lindert Husten 

Korianderöl wirkt zellschützend 

Mohnsamen stärken die Knochen 

Kurkuma wirkt antibakteriell 

Vanille hat eine beruhigende Wirkung 

Wacholderbeeren mindern Blähungen
 

Grün ist gut

39. Brokkoli
senkt das Krebsrisiko. Das Mitglied der Kohlfamilie enthält spezielle Schutzstoffe gegen Krebs. Die Antioxidantien Beta-Karotin sowie Vitamin C und E machen den Körper weniger anfällig für Herzerkrankungen.

 
40. grüne Salate für Verdauung und Leber
Die mehr als hundert Sorten von Kopfsalaten und grünen Salaten bestehen hauptsächlich aus Wasser, enthalten aber wertvolle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Chicorée, Endivie und andere bitter schmeckende Salate stimulieren die Verdauungssäfte und die Leberfunktion.
 
41. Spinat ist reich an Antioxidantien
Spinat, vor allem roher, ist ein Spitzenlieferant für Folat und wird für Kleinkinder zur Vorbeugung von Missbildungen empfohlen. Zudem ist er sehr eisenhaltig, enthält viel Vitamin C und E. Der hohe Kaliumgehalt wirkt gegen Bluthochdruck.
 
42. Grünkohl enthält beste Nährwerte
Schon eine Portion Grünkohl pro Woche senkt das Darmkrebsrisiko. Roher Grünkohl ist eine gute Quelle für Folat: Während der Schwangerschaft sehr wichtig.
 

Rot-orange Retter

43. Chili kurbelt die Kalorienverbrennung an
Nur 3 g Chilisoße zu einer Mahlzeit sollen den Kalorienverbrauch für einige Stunden um bis zu 25 Prozent erhöhen. Capsaicin, die scharfe Substanz in Chilis, ist konzentriert in den Samen enthalten.
 
44. Karotten schützen vor Krebserkrankungen
Studien ergaben, dass eine hohe Beta-Karotin-Aufnahme aus natürlichen Nahrungsmitteln die Gefahr verringert, an Krebs zu erkranken. Die orange Farbe stammt von den Carotinen.
 
45. Orangen senken den Blutcholesterinspiegel
Das Pektin, eine Form löslicher Ballaststoffe, senkt insbesondere das schlechte LDL-Cholesterin. Pektin ist überwiegend in der Fruchthaut und in der Schale enthalten.

46. Ananas gegen Entzündungen
Das enthaltene Enzym Bromelain sorgt für eine entzündungshemmende Wirkung. Bromelaine werden bei Verletzungen und diabetischen Wunden eingesetzt.

47. Tomaten enthalten viele Antioxidantien
Tomaten schützen dank vieler Antioxidantien vor Krebserkrankungen.
 

Wunderpakete Beeren

Klein, aber fein: In den kleinen Beeren stecken viele wichtige Inhaltsstoffe, die bei Harnwegsinfektionen helfen und  die Abwehr stärken. 
 
48.   Die enthaltenen Flavonoide in Heidelbeeren verbessern die Durchblutung in den Kapillaren. Antocyanin-Flavonoide haben antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.
 
49.   Schwarze Johannisbeeren liefern nicht nur reichlich Vitamin C, sie sind auch reich an Antioxidantien. Zudem wirken sie gegen Harnwegsinfektionen und lindern Entzündungen.
 
50.  Cranberrys gehören zur Familie der Heidelbeeren. Sie bekämpfen schädliche Pilze und Viren, lindern Harnwegsinfektionen und helfen bereits in kleinen Mengen bei Nierensteinen.
 
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