Die 50 gesündesten Lebensmittel im Supermarkt

Nahrung als Medizin

Die 50 gesündesten Lebensmittel im Supermarkt

Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel, eure Heilmittel sollen eure Nahrung sein“ – der Aphorismus des bedeutendsten Arztes der Antike hat gerade in den vergangenen Jahrzehnten an besonderer Relevanz gewonnen. Mit dem Siegeszug der industriell verarbeiteten, schnell und immer verfügbaren Nahrung wird die Menschheit stetig kränker und dicker. Alle zehn Jahre wird die Weltbevölkerung um 1,5 Kilogramm schwerer. Adipositas (bis 2025 werden 2,7 Milliarden Erwachsene krankhaft übergewichtig sein) und damit Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen sind am Vormarsch. Reflux und Reizdarmsyndrom werden allmählich zur Volkskrankheit. Mehr als die Hälfte aller Erkrankungen seien laut Wissenschaftern auf eine schlechte unausgewogene Ernährung zurückzuführen. 
 
Die westliche Welt ist zwar überernährt, leidet aber trotzdem einen Nährstoffmangel. Ursächlich ist, dass die moderne Ernährung, in die industriell eingegriffen wurde, sehr wenige Nährstoffe, dafür viele einfache Kohlenhydrate – meist in Form versteckter Zucker – enthält. Dem Körper wird viel Energie zugeführt, jedoch fehlen ihm lebenswichtige Werkzeuge für alle Stoffwechselprozesse – die sogenannten Mikronährstoffe. Zu ihnen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, Carotinoide, Flavonoide und Polyphenole – sie wirken im Körper wie ein Turbo, wie ein Brandbeschleuniger in den Stoffwechselprozessen und statten das Immunsystem mit „Bio-Waffen“ aus, die es braucht, um mit Erregern umzugehen.
Sie halten schlank, gesund und spenden Energie! Zudem fangen sie freie Radikale ab, die Alterungsprozesse beschleunigen. Sie sind auf den Geschmack gekommen? Auf diesen Seiten finden Sie eine „Einkaufsliste“ an 50 sehr nährstoffreichen Lebensmitteln, die regelmäßig Teil Ihres Speiseplans sein sollten. Man spricht auch von sogenannten Superfoods. Unter diesem Begriff werden Nahrungsmittel zusammengefasst, die besonders reich an Nährstoffen bei einer niedrigen Kaloriendichte sind. Das bedeutet: Wir können uns bedenkenlos daran satt essen und tun dabei Gesundheit und Figur viel Gutes! 

So geht gute Ernährung
Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. Doch kein einziges Lebensmittel und keine einzelne Lebensmittelgruppe enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge. Daher gilt es, ein möglichst breites Spektrum an nährstoffreichen Lebensmitteln zu verzehren. Eine vollwertige Ernährung liefert ausreichend, aber nicht zu viel Energie, sprich Kalorien, und alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Da pflanzliche Lebensmittel weitaus kalorienärmer als tierische und dabei besonders reich an Nährstoffen sind, empfiehlt sich eine pflanzlich orientierte Ernährungsweise. Ideal sind vier Portionen komplexe Getreideprodukte (Vollkorn), drei Portionen Gemüse/Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst pro Tag, rät die Ö. Gesell. für Ernährung. Gemüse und Obst am besten möglichst frisch, roh oder nur kurz gegart verzehren. So ist ein möglichst hoher Nährstoffgehalt garantiert. Bei fettarmen Milch- und Milchprodukten darf man täglich drei Mal zugreifen. Fleisch bzw. Wurstwaren sollten bewusst und in fettarmer Variante gewählt werden, um den Speiseplan im Umfang von zwei bis drei Portionen pro Woche zu ergänzen. 
 
Die 50 gesündesten Nahrungsmittel 1/10
Lebensmittel haben einen großen und sehr vielfältigen Nutzen für unsere Gesundheit. Der Start unserer Top-50-Liste mit den vier pflanzlichen Vitaminbomben:

01. Artischocken sind nützlich für Diabetiker
Sie wirken harntreibend und verringern somit Wasseransammlungen. Zudem enthalten sie Inulin, eine verdauungsresistente Form der Stärke, und hemmen somit das Ansteigen des Blutzuckerspiegels nach dem Essen.
 
02. Erbsen Als Vitamimin-B1-Lieferanten
Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe senken das LDL-Cholesterin und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Erbsen enthalten von allen Lebensmitteln das meiste Vitamin B1.
 
03. Staudensellerie beruhigt
Die enthaltenen ätherischen Öle und Samen helfen gegen Nervosität. Der hohe Kaliumgehalt trägt dazu bei, einen erhöhten Blutdruck zu senken.
 
04. Sonnenblumenkerne  für die Muskeln
Enthalten viel Vitamin E, das zur Vorbeugung von Herzerkrankungen dient. Vitamin E bindet auch Radikale und verhindert somit langfristig Muskelschäden.
 
 
 
 
 
Für gesunde Haut
Zink, Vitamin A, Vitamin E, essenzielle Fettsäuren und ihre Derivate nähren die Haut besonders gut und beugen so Hautkrankheiten vor.
 
05. Mageres Rindfleisch
ist eine sehr gute Zinkquelle, welches die Neigung zu Akne verringert.
 
06. Leinsamen
Reich an Omega-3-Fettsäuren, die für einen gesunden Zellstoffwechsel benötigt werden. Hilft bei Schuppenflechte.
 
07. Brunnenkresse
Stimuliert die Verdauungsfunktion und die Ausscheidung von Giftstoffen.
 
08. Austern/Muscheln
Enthalten sehr viel Zink. Zink sorgt dafür, dass Wunden schneller heilen.

09. Granatapfel
Granatapfelextrakt hilft der Haut, neue Wasserkanäle zu bilden, neues Kollagen zu produzieren, und wirkt vorbeugend bei Fältchen und Pigmentflecken.
 
 
 
 
 
Immunabwehr
Ein gestärktes Immunsystem ist vor allem in der kalten Jahreszeit wichtig. ­Diese Mittel helfen vorbeugend und bekämpfen Erkältungserscheinungen.
 
10. Zwiebeln 
Gelten als bewährtes Hausmittel gegen infektiöse Erkrankungen wie Erkältungen, Husten, Bronchitis oder Mageninfektionen.

11. Fenchel 
Ein Sirup aus Fenchelöl ist ein schleimlösendes Mittel.
 
12. Ingwer 
Wärmt, regt den Kreislauf an und hilft dem Körper, Schleim abzusondern. Er beugt Übelkeit vor und bekämpft Erkältungen.
 
13. Knoblauch 
Er ist gegen eine Reihe von bakteriellen, viralen und pilzbedingten Infektionen wie Grippe und Erkältungen wirksam.
 
14. Tee 
Ein altes Hausmittel gegen Grippeviren. Vor allem grüner Tee enthält reichlich Antioxidantien. Auch top für die Gehirnleistung.

15. Sauermilchprodukte 
Lactobacillus-acidophilus-Joghurtkulturen stärken die Abwehrkräfte gegen schädliche Bakterien. 
 
 
 
 
16.  Äpfel entgiften und fördern die Verdauung
Ob ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Antioxidantien und Flavonoiden reinigen sie den Körper von Stoffwechselgiften. Die Kombination von Ballstoffen und Fruchtsäuren hilft bei Problemen mit der Verdauung. 

17. Bananen sind gute ­Kaliumlieferanten
Versorgen mit viel Energie. Weniger reife Bananen sind sehr stärkehaltig und sorgen, zusammen mit löslichen Ballaststoffen, für einen langsamen, aber anhaltenden Energieanstieg. Sehr reife dagegen enthalten viel Zucker und liefern dem Körper einen schnellen Energieschub.

18. Marillen versorgen den Körper mit viel Eisen
Dunkelorange Marillen sind richtige Beta-Karotin-Bomben und verringern somit das Risiko für Herzinfarkt und Krebserkrankungen. Der hohe Kaliumgehalt hilft dabei, den Blutdruck zu senken. Ein regelmäßiger Verzehr kann außerdem ­Eisenmangel vorbeugen.
 
19.  Kirschen bei Gicht
Bei Gicht reichert sich Harnsäure besonders in Gelenken an und bildet dort kleine Kristalle, die Schmerzen verursachen. Schon 15 rote/schwarze Kirschen am Tag helfen, den Harnsäurespiegel zu senken.
 
20. Zitrusfrüchte schützen den Magen
Menschen, die viel Zitrusfrüchte essen, erkranken seltener an Magenkrebs. Zudem enthalten Zitronen & Co. sehr viel Vitamin C und stärken die Abwehrkräfte.
 
21. Roter Paprika enthält reichlich Vitamin C
Diese Sorte enthält in hohen Konzentrationen die wichtigsten Antioxidantien. 100 g roher roter Paprika liefern das Doppelte des Vitamin-C-Tagesbedarfs. Top für die Abwehr!
 
22. Algen liefern Iod
Die einzigen Pflanzen, die Vitamin B12 enthalten und liefern weit mehr Jod (hält Stoffwechselprozesse in Gang) als Meeresfische.
 
 
 
 
Kohlenhydrat-Lieferanten
Sie stellen die Hauptenergiequelle dar. Während der Verdauung spaltet der Körper den größten Teil der Kohlenhydrate in Einfachzucker auf und bildet Insulin, um diese Energie gewinnend zu verwerten.
 
23. Süßkartoffeln sind das einzige fettarme Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin E (wichtig u. a. für Herz und Haut).
 
24. Walnüsse regulieren die Blutfettwerte und den Blutdruck und sind eine gesunde und nichttierische Quelle für die Fettsäuren Alpha-Linolensäure und Linolsäure.

25. Naturreis lindert Verstopfung und verwandte Störungen. Reisschleimsuppe hat sich bei Durchfall bewährt.
 
26. Bohnen sind reich an Kalium und Folat und halten den Blutzuckerspiegel konstant, da sie langsam verdaut werden.
 
 
 
Eiweiß-Quellen
Proteine werden zum Aufbau und zur Regeneration von Zellen und zur Bildung von Hormonen und Enzymen benötigt. Alle essenziellen Aminosäuren kommen in tierischem Eiweiß, in Eiern, aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor.
 
27. Linsen 
bester pflanzlicher Lieferant 
 
28. Kichererbsen 
zweitbester pflanzlicher Lieferant
 
29. Sesamsamen 
wertvolle Aminosäuren

30. Chia-Samen
hoher Proteingehalt, viel Omega 3
 
31. Erdnüsse 
führende Eiweißnuss, gute Fette
 
32. Lachs 
enthält Omega-3-Fettsäuren
 
33. Weißer Fisch
(z. B. Dorade) liefert stoffwechselaktives Jod

34. Garnelen 
viel Eiweiß, wenig Fett
 
35. Bio-Wild 
eiweißreichste Fleischart
 
36. Bio-Geflügel  
viel Eiweiß, wenig Fett
 
37. Kalbsleber  
enthält Eiweiß und Eisen
 
38. Bio-Eier 
Eier wertvolle Folsäure-Quelle
 
 

 39. Gewürze
Neben ihrer kulinarischen Bedeutung haben alle Gewürzarten eine bedeutende ernährungsphysiologische Wirkung. Gewürze sind sowohl ­getrocknet als auch frisch zu kaufen.

Kardamom unterstützt die Verdauung
Zimt wirkt entzündungshemmend
Nelken sind reich an Antioxidantien
Chilipulver kurbelt den Stoffwechsel an
Fenchelsamen enthalten Flavonoide
Bockshornklee hilft bei Grippe
Senfsamen liefern viel Magnesium 
Muskatnuss enthält reichlich Kalium
Pfefferkörner verhindern Durchfall
 Korianderöl wirkt zellschützend
Mohnsamen stärken die Knochen 
Kurkuma wirkt antibakteriell 
Vanille hat eine beruhigende Wirkung 
Wacholderbeeren mindern Blähungen
 
 
 
 
Grüne Kraftbündel
 
40. Brokkoli senkt das Krebsrisiko
Das Mitglied der Kohlfamilie enthält spezielle Schutzstoffe gegen Krebs. Die Antioxidantien Beta-Karotin sowie Vitamin C und E machen den Körper weniger anfällig für Herzerkrankungen.
 
41. Grüne Salate für ­Verdauung und Leber
Die mehr als hundert Sorten von Kopfsalaten und grünen Salaten bestehen hauptsächlich aus Wasser, enthalten aber wertvolle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Endivie und andere bitter schmeckende Salate stimulieren die Verdauungssäfte und die Leberfunktion.
 
42. Spinat ist reich an Antioxidantien
Spinat, vor allem roher, ist ein Spitzenlieferant für Folat und wird für Kleinkinder zur Vorbeugung von Missbildungen empfohlen. Zudem ist er sehr eisenhaltig, enthält viel Vitamin C und E. Der hohe Kaliumgehalt wirkt gegen Bluthochdruck.
 
43. Grünkohl enthält beste Nährwerte
Schon eine Portion Grünkohl pro Woche senkt das Darmkrebsrisiko. Roher Grünkohl ist eine gute Quelle für Folat: Während der Schwangerschaft sehr wichtig.
 
 
 
 
44. Heilende Kräuter

Kräuter sind das i-Tüpfelchen bei jedem Gericht und verzaubern mit einem leichten Aroma. Und so ganz nebenbei sorgen sie auch für ein viel besseres Wohlbefinden:
Basilikum wirkt zellschützend

Lorbeer wirkt antiseptisch 
Schnittlauch wirkt antibakteriell 
Koriander enthält viel Vitamin K
Minze lindert Bauchschmerzen
Petersilie enthält viel Vitamin C
Rosmarin besitzt entzündungshemmende Eigenschaften
Rosmarinblüten haben eine antiseptische Wirkung
Salbei unterstützt das Gedächtnis und die Konzentration
Estragon hilft dabei, Fett leichter zu ­verdauen
Thymian enthält viele Antioxidantien
 
 
 
Rot-orange Retter

45. Chili kurbelt die Kalorienverbrennung an
Nur 3 g Chilisauce zu einer Mahlzeit sollen den Kalorienverbrauch für einige Stunden um bis zu 25 Prozent erhöhen. Capsaicin, die scharfe Substanz in Chilis, ist konzentriert in den Samen enthalten.
 
46.  Karotten schützen die Zellen
Zählen zu den Spitzenreitern der Carotinoidlieferanten – dieser Mikronährstoff schützt Augen, die Haut und das Herz.
 
47. Orangen senken den blutcholesterinspiegel
Das Pektin, eine Form löslicher Ballaststoffe, senkt insbesondere das schlechte LDL-Cholesterin. Pektin ist überwiegend in der Fruchthaut und in der Schale enthalten.

48. Tomaten enthalten ­viele Antioxidantien
Tomaten schützen dank vieler Antioxidantien vor Krebserkrankungen. Ihre volle Wirkung entfalten Sie verkocht – z. B. zu Pasta-Sauce. 
 
49. Wunderpakete Beeren
Klein, aber fein: In Beeren stecken viele wichtige Inhaltsstoffe, die der Körper braucht. Sie unterstützen bei Harnwegsinfektionen, stärken die Abwehrkräfte und sind entzündungshemmend. Sehr kalorienarm und köstlich. 
 
50. Ananas gegen ­Entzündungen
Das enthaltene Enzym Bromelain sorgt für eine entzündungshemmende Wirkung. Bromelain wird bei Verletzungen und diabetischen Wunden eingesetzt.
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