Der große Ernährungs-Check

Zu viel, zu wenig, gesund genug?

Der große Ernährungs-Check

Die Zahl der ernährungsbedingten Erkrankungen – wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen – steigt seit einigen Jahren besorgniserregend an. In Österreich sind bereits 32 Prozent übergewichtig, 14 Prozent leiden unter Adipositas (Anm.: Fettleibigkeit). Alle zehn Jahre werden wir in etwa um 1,5 Kilogramm schwerer. Zu den Hauptfaktoren für die stetige Zunahme zählen vor allem ein mangelnder Energieverbrauch und eine Ernährung, die längst nicht mehr artgerecht ist.

Ursachenforschung
Wir verbrennen ob unseres bürogebundenen Lebensstils viel weniger als die Menschen vor 30 Jahren. Im Gegenzug ist die Nahrung, die wir zu uns nehmen, weitaus kalorienreicher geworden. Das liegt daran, dass mittlerweile hauptsächlich industriell verarbeitete Lebensmittel auf unseren Teller kommen. Diese sind jedoch arm an lebenswichtigen Nährstoffen, dafür aber reich an Zucker (Kohlenhydraten) und damit an Kalorien. Die Kalorien sind die Maßeinheit für Wärmeenergie und geben an, wie viel Energie (Brennwert) in einem Lebensmittel enthalten sind. Die Energie wird als Brennstoff herangezogen, um Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und Leistung (z. B. Denken und Muskelkraft) zu ermöglichen. Führen wir mehr Kalorien zu, als wir verbrauchen können, dann werden sie gespeichert. Verbrennen wir – z. B. durch schwere Arbeit oder Bewegung – mehr Kalorien, als wir essen, wird dieses Defizit aus den Depots gezogen – wir nehmen ab. Kurz gesagt: Um Gewicht zu halten, ist immer ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Energieaufnahme und -verbrauch notwendig.


Viele Menschen essen allerdings nicht nur zu viel, sondern auch zu oft und dann das Falsche. Eine ständige Zufuhr von Kohlenhydraten, die im Körper zu Einfachzucker (Glukose) zerlegt werden, begünstigt die Ausschüttung des Fettspeicherhormons Insulin. Dieses hat die Aufgabe, Zucker in die Zellen zur Energiegewinnung zu transportieren, und schaltet dabei den Körper auf Fetteinlagerung.

Was auf den Teller darf
Grundlage einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sind laut Experten daher eine angepasste Kalorienzufuhr und Nahrungsmittel, die den Insulinspiegel möglichst stabil – auf niedrigem Niveau – halten. Geraten wird zu einer Ernährung, die einen niedrigen Glykämischen Index (GI) aufweist. Der GI klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer blutzuckersteigernden Wirkung. Zu Produkten mit einem hohen GI zählen Fertigprodukte, Weißbrot oder Cola – sie sollten nur in Maßen genossen werden. Täglich am Speiseplan stehen dürfen hingegen natürliche und zuckerarme Lebensmittel wie Gemüse, zuckerarmes Obst, Nüsse, Milch- sowie Vollkornprodukte. Aber nicht nur auf die „bösen“ Carbs sollte man sein Augenmerk lenken, auch die weiteren Makronährstoffe – die Fette und Eiweiße – spielen eine wichtige Rolle. 30 Prozent der täglichen Ernährung sollten aus Fetten mit ungesättigten, „guten“ Fettsäuren bestehen. Die in Fisch und pflanzlichen Ölen enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren regulieren den Fettstoffwechsel, halten herzgesund und machen sogar schlank. Auch Eiweiß (in Fisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten) sollte täglich auf die Teller. 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind ideal.

5 Regeln: So essen Sie richtig 1/5
Ernährung genießen

Genauso bunt wie das Leben soll auch die Mischung auf unseren Tellern sein. Essen Sie deshalb vielfältig sowie abwechslungsreich und immer nur dann, wenn Sie wirklich Hunger haben. Auch der bewusste Genuss ohne Ablenkung wird in der schnelllebigen Zeit immer wichtiger – essen Sie also entspannt und in Ruhe!
Gemüse und Obst an erster Stelle

Bei Gemüse und Obst gilt die „Nimm-5-Regel“: Sie steht für drei Portionen Gemüse sowie zwei Portionen Obst täglich. Am besten werden die Vitaminbomben frisch, roh oder kurz gegart gegessen, so bleiben alle wichtigen Nährstoffe erhalten. Tipp: Viel Obst enthält auch viel Fruchtzucker, deshalb bitte nur in Maßen genießen.
Viel Vollkorn

Egal, ob Nudeln, Reis oder Brot, statt der klassischen Variante sollten immer Vollkornprodukte bevorzugt werden. Sie liefern nämlich mehr Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und gleichzeitig mehr Ballaststoffe, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Achtung: Mehrkornbrote oder dunkles Brot sind nicht zwangsläufig aus Vollkorngetreide hergestellt. Deshalb nur das kaufen, wo auch „Vollkorn“ draufsteht.
Ausreichend trinken

Jeder Mensch braucht 0,03 Liter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Hitze und Sport sollte es sogar noch ein halber Liter mehr sein. Am besten stillt man den Durst mit klassischem Leitungswasser aus Österreich oder auch gerne mit ungesüßtem Tee. Übrigens: Wenn man genug trinkt, sinkt auch die Lust auf Snacks und Heißhungerattacken werden weniger.
Zucker und Salz hinten anstellen

Ernährungstechnisch gesehen sind Zucker und Salz mit minderwertigen Fetten nicht zu empfehlen. Süßspeisen wie Kuchen oder stark salzhaltige Lebensmittel wie Salami sollten deshalb nur die berühmte Ausnahme der Regel sein.


Einen essenziellen und zumeist unterschätzten Beitrag für Gesundheit und Idealgewicht spielen die Mikronährstoffe, die für die optimale Verbrennung der Energie verantwortlich sind. So sollte man idealerweise fünf Mal am Tag zu Gemüse und zuckerarmem Obst greifen. Dem Körper werden dadurch wichtige Vitamine, Mineralstoffe, darmgesunde Ballaststoffe sowie zellschützende sekundäre Pflanzenstoffe zugeführt. Besonders die sekundären Pflanzenstoffe wie Carotinoide, Phytosterine oder Flavonoide haben einen direkten Gesundheitseffekt und wirken antioxidativ sowie cholesterinsenkend.


Wer sich also vielfältig und bunt ernährt, ist gut versorgt. Ob Sie das sind, verrät unser Test!

Esse ich genug?

Hand aufs Herz – achten Sie genug auf Ihre Ernährung? Nicht nur Obst und Gemüse sowie ausreichend Wasser sind wichtig für einen gesunden Körper, auch wo und wann Sie essen, ist dafür ausschlaggebend. Der Test gibt Aufschluss!

1.  Wie viel Wasser oder Tee trinken Sie täglich?

  • Weniger als 1,5 Liter        0 Punkte
  • 1,5 Liter bis 2 Liter            3 Punkte
  • 2 Liter und mehr                5 Punkte


2. Wie viel Obst und Gemüse essen Sie?

  • Täglich 5 Portionen        7 Punkte
  • Täglich 3 Portionen        3 Punkte
  • Nicht täglich/selten         0 Punkte



3. Wie oft essen Sie am Tag?

  • 2 bis 3 Mahlzeiten in Ruhe            7 Punkte
  • Eher unregelmäßig                        3 Punkte
  • Ich snacke ständig                         0 Punkte


4 Was essen Sie am liebsten?
 

  • Fertiggerichte                                                0 Punkte
  • Ich bin ein Fleischtiger                                 4 Punkte
  • Viel Fisch, Geflügel und Gemüse              7 Punkte


5. Wie viele Portionen Nudeln, Reis und Co. essen Sie?

  • Wenig, eine Portion am Tag                                                           7 Punkte
  • 2 bis 3 Portionen täglich                                                                 4 Punkte
  • Min. 3 Portionen, häufig auch Weißmehlprodukte                     0 Punkte


6. Bei welchen Anlässen essen Sie?

  •  Bei Hunger/zu Hauptmahlzeiten                                                       6 Punkte
  •  Zwischendurch und ohne besonders viel Hunger zu haben      2 Punkte
  •  Täglich aus Frust oder Stress                                                            0 Punkte


7. Wo und wie essen Sie?

  • Am Tisch mit Fernseher oder Handy im Hintergrund                2 Punkte
  • Zwischendurch und nebenbei                                                       0 Punkte
  • Am Tisch, bewusst  und am liebsten ohne Ablenkung             7 Punkte

8. Wie oft kochen Sie selbst und frisch?

  • Selten/nie                                                              0 Punkte
  • Täglich                                                                   5 Punkte
  • 2 bis 3 Mal die Woche                                         3 Punkte

9. Wie oft trinken Sie Alkohol?

  • Gelegentlich/nie                                      4 Punkte
  • Täglich ein kleines Glas                       3 Punkte
  • Täglich ein Glas oder mehr                  0 Punkte


Auswertung:

Bis 23 Punkte: Achten Sie mehr auf sich!

 

Ihre Gewohnheiten deuten darauf hin, dass für Sie Essen eher Nebensache ist. Daraus können aber gesundheitliche Probleme entstehen. Probieren Sie, Ihre Gewohnheiten umzustellen, sich genug Zeit für Mahlzeiten zu nehmen und mehr Gemüse und Obst in Ihre Gerichte einzubauen. Sie werden den Unterschied schnell merken!

24 bis 48 Punkte: Gut unterwegs!

 

Im Großen und Ganzen ernähren Sie sich gut und sind auf dem richtigen Weg. Vermeiden Sie dennoch Ablenkungen und essen Sie bewusst und langsam. Auch in Stresssituationen können Sie mit gesunden, selbst gemachten Snacks mit Obst und Gemüse Heißhunger-Attacken zwischendurch vorbeugen.

49 bis 55 Punkte: So geht gesunde Ernährung!

Sie haben den Durchblick in Sachen gesunde Ernährung! Wenn Sie auch noch  Sport und tägliche Bewegung in Ihren Alltag einbauen, machen Sie alles goldrichtig. Und auch wenn es manchmal schwerfällt: Geben Sie dem inneren Schweinehund keine Chance, Ihr Körper wird es Ihnen danken.

 

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