Das macht die Zeitumstellung mit uns

Hilfe gegen den Mini-Jetlag

Das macht die Zeitumstellung mit uns

Die Umstellung der Sommer- auf Winterzeit und wieder zurück bringt unseren Biorhythmus oft gehörig durcheinander. Welche gesundheitlichen Folgen dies mit sich bringen kann und wie Sie sich davor schützen, weiß unser Experte.
 
Am 25. März ist es wieder so weit, die Sommerzeit bricht an. Wir stellen unsere Uhr dafür um eine Stunde vor (von 2 Uhr auf 3 Uhr früh). Manchen Menschen sind diese 60 Minuten egal, doch bei anderen haben diese ­Minuten einen enormen Einfluss auf ihr psychisches und physisches System. Warum, erklärt unser Experte Assoz.-Prof. Priv.-Doz. Dipl.-Ing. OA Dr. med. Hans-Peter Hutter von der Medizinischen Universität Wien: „Wir besitzen eine präzise innere Uhr, die mit dem Aktivitätsrhythmus gekoppelt ist. Diese Uhr wird über Zeitgeber – Hell-Dunkel-Rhythmus, aber auch ein Zeitbewusstsein – mit der Lokalzeit synchronisiert. Melatonin, ein Hormon, das hauptsächlich von der Zirbeldrüse, die im Zwischenhirn liegt, ausgeschüttet wird, vermittelt die Hell-Dunkel-Information an alle Zellen des Körpers. Dadurch wird deren Aktivitätslage beeinflusst. Dieses System benötigt einige Tage zur Anpassung an einen Ortszeitwechsel. Bei der Umstellung auf Sommerzeit kommt es zu einer abrupten Verkürzung des Schlafs, denn die Einschlafzeit kann nicht von einem Tag auf den anderen um eine Stunde vorverlegt werden.“ Die Folge: Der ursprüngliche  Grundgedanke, durch die Einführung der Sommerzeit Energie und Strom einzusparen, hat auf manche Menschen genau den gegenteiligen Effekt und raubt ihnen die Antriebskraft. Ein häufiges Phänomen dafür ist das Auftreten einer Art „Mini-Jetlag“, der unser  Zeitgefühl und den Tagesrhythmus durcheinanderbringt. Genauer erklärt: „Die innere Uhr und der durch die Umstellung auf Sommerzeit erzwungene neue Tagesablauf sind nicht synchron, was zu körperlichen Symptomen, wie z. B. Müdigkeit, Schlafstörungen, Kreislaufschwankungen, und zu psychischen Beschwerden, wie z. B. Konzentrationsstörungen, Verstimmungen, Gereiztheit, führen kann.“, so Dr. Hutter. 

Mehr Frauen als Männer betroffen
Besonders am ersten Tag nach der Umstellung fällt uns das Aufstehen in der Früh und das Schlafen gehen am Abend schwerer. Die Tatsache, dass es folglich morgens oft noch dunkel ist, wenn wir ins Büro müssen, kann sich generell negativ auf unsere Stimmung auswirken, erklärt Univ.-Prof. Dr. med Siegfried Kasper, Vorstand der Universitätsklinik für Psychiatrie und Psychotherapie.  Bei 30 Prozent aller Frauen und 18 Prozent der Männer kommt es in der ersten Zeit nach der Zeitumstellung zu einem oder mehreren der genannten Symptome. In manchen Fällen dauern diese auch länger (bis zu zwei Wochen) an und führen zu chronischer Müdigkeit oder Verdauungsproblemen. Verschiedene unabhängige Studien wollen sogar einen Zusammenhang mit erhöhten Herzinfarkt-Einweisungen, Verkehrsunfall-Vorkommnissen und Suizidraten festgestellt haben. 
 
Eulen und Lerchen …
Der innere Rhythmus gerät prinzipiell bei allen Menschen durch die verschobene Zeit leicht durcheinander. Menschen unterscheiden sich allerdings im Ausmaß, in dem sie  z. B. von einem abrupten Wechsel des Aktivitätsrhythmus oder einem durch Ortswechsel bedingten Jetlag betroffen sind. Wie stark sie das und auch die Zeitumstellung zu spüren bekommen, wird von folgenden Faktoren beeinflusst: Die eigene innere Uhr, die bei manchen mehr, bei anderen weniger genau gestellt  ist. Auch das Alter spielt eine Rolle, denn: Je älter man wird, umso rigider  bzw. ähnlicher werden Einschlaf- und Aufwachzeiten von Tag zu Tag. Erst bei sehr alten Menschen lässt diese Genauigkeit oft wieder nach. Menschen, die bereits unter Schlafstörungen leiden, oder Kranke tun sich öfter schwer. Wie stark sich die Zeitumstellung auswirkt, hängt auch davon ab, welcher Chronotyp – Morgen- oder Abendmensch – ma ist. Dies manifestiert sich in einem Unterschied des Biorhythmus von durchschnittlich nur einer Stunde, hat aber dennoch deutliche Folgen für das Erleben und Verhalten.
Warum? Aufgrund der inneren biologischen Uhr treten bei Chronotypen physische Merkmale wie z. B. Hormonspiegel, Körpertemperatur, Schlaf- und Wachphasen sowie Leistungsvermögen zu unterschiedlichen Tageszeiten in unterschiedlicher Ausprägung auf.  Folge: Den sogenannten Frühaufstehern oder „Lerchen“ fällt das Aufstehen zu früher Stunde leicht, das Wachbleiben am späten Abend eher schwer. Bei Nachtmenschen bzw. den sprichwörtlichen „Eulen“ verhält es sich genau umgekehrt – für sie wird die Sommerzeitumstellung häufiger zur Belastung. 
 
Winterzeit weniger belastend
Die Umstellung auf die Winterzeit („Normalzeit“, am 28. Oktober 2018) bewirkt, dass es gefühlt abends früher dunkel wird. Das ist für den Schlaf förderlich, weil das Melatonin  früher ausgeschüttet wird. Dr. Hutter: „Man kann besser einschlafen und auch länger schlafen – was in unserer Zeit, in der wir ohnehin meist nicht genug Ruhe finden, förderlich ist. Dieser Wechsel macht den Menschen daher weniger zu schaffen.“

Vorbeugen und nachhelfen
Jenen, die unter der Zeitumstellung leiden, wird empfohlen: Beugen Sie dem Mini-Jetlag vor, indem Sie sich eine Woche darauf vorbereiten. Jeden Tag den Wecker  ca. zehn Minten früher stellen und bewusst etwas früher schlafen gehen. Wichtig: Bei Einschlafproblemen nicht gleich zu Medikamenten greifen! Schlafhygiene, natürliche Hilfsmittel, Entspannungstechniken oder leichte körperliche Aktivität können helfen (siehe Kasten rechts). Besonders Menschen mit chronischen Krankheiten und festen Zeitpunkten für Medikamenteinnahmen sollten sich durch die oben erwähnte langsame Umstellung vorbereiten.

Nicht jeder Mensch tickt gleich
Der circadiane Rhythmus (ca. 24 bis 25 Stunden) hat uns mehr in der Hand, als wir denken. Daher ist auch jede Beeinträchtigung, selbst in Form eines Gewinns (Winterzeit) bzw. Verlustes (Sommerzeit) von nur einer Stunde, ein Eingriff in die Chronobiologie, den wir spüren. Manche Menschen mehr, manche weniger. Deshalb sollte man hier nicht von einer Person auf andere schließen. Dr. Hutter: „Die große Mehrheit der Menschen steckt selbst eine Umstellung von nur einer Stunde nicht so einfach weg.“ Ob die Zeitumstellung also Sinn macht oder nicht, soll jeder selbst entscheiden. Aus ärztlicher Sicht sind künstliche Eingriffe in heikle und komplexe menschliche Regelkreise und -systeme so weit wie möglich zu vermeiden.
 
Wichtige Tipps vom Experten: Den „Mini-Jetlag“ vermeiden!
1 Step by Step: Schon vor der Zeitumstellung damit beginnen, jeden Abend bewusst etwas früher schlafen zu gehen und sich den Wecker in der früh zehn Minuten früher zu stellen. So gewöhnt man sich langsam an die bevorstehende Sommerzeit. 
 
2 Schlafhygiene: Ein kühles, abgedunkeltes Schlafzimmer und Schutz vor Lärmquellen sind wichtige Voraussetzungen für erholsamen, guten Schlaf. Wichtig: keine Nutzung von TV, Laptop, Smartphone im Bett.

3 Rituale: Sich bestimmte Zubettgeh- und Einschlafrituale festzulegen, kann nicht nur bei Kindern helfen, sondern funktioniert auch bei Erwachsenen sehr gut. Statt eines Märchens kann man ein paar Seiten in einem Roman lesen oder ein Glas warme Milch mit Honig trinken.

4 Regelmäßigkeit: Fixe Schlaf- und Aufstehzeiten sind gut für unseren Biorhythmus. Regelmäßiger, erholsamer Schlaf wirkt nervenberuhigend und stärkt unser Immunsystem. Wichtig, denn: Menschen mit Schlafproblemen und Kranke leiden stärker unter der Zeitumstellung.

5 Entspannung: Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen können hilfreich sein. Es gibt zahlreiche verschiedene ritualisierte Settings, im Sitzen oder Liegen. Beispiel: Meditation. Wichtig: Schlechte Gedanken ziehen lassen, sich etwas Schönes vorstellen.

6 Schlaf-Tees: Für diejenigen, die nicht von selbst einschlafen können, gibt es es eine Reihe von natürlichen Einschlafhilfen. Z. B. Tees aus Melisse,  Baldrian oder  Lavendel.

7 Natur-Säfte: Pflanzliche Inhaltsstoffe wie kalifornischer Mohn oder Hopfen können schlaffördernd wirken. Wichtig:  auf Bio-Qualität und niedrigen Zuckergehalt achten!  

8 Ätherische Öle: Majoran, Kamille, Salbei und viele andere Stoffe aus der Natur können beim Schlafen helfen.

9 Melatonin:  Das „Schlafhormon“  Melatonin wird vom Gehirn gebildet und abends ausgeschüttet. Um dieses körpereigene Antioxidans zu aktivieren, können Sie  alle hier genannten Maßnahmen anwenden. Zudem tagsüber genügend Licht tanken, abends Raum abdunkeln.

10 Serotoninspiegel: Zu wenig Serotonin bewirkt Melatoninmangel – sprich, wir schlafen schlechter ein. Magnesium, Zink, Vitamin B3 und B6 sowie L-Tryptophan fördern die Serotoninproduktion. 

11 Kein Alkohol: Alkohol, Zigaretten und andere Genussmittel rauben Schlaf und schaden unserer Gesundheit. Der Verzicht kann den Melatoninspiegel automatisch anheben.

12 Kein Kaffee: Getränke, die Koffein enthalten (Kaffee, Energy Drinks, etc.) vor dem Schlafengehen unbedingt meiden. Eine Studie zeigte, bei dem Konsum von einer Tasse Espresso drei Stunden vor dem Zubettgehen, eine Schlafverzögerung von 40 Minuten. Also Finger weg vom Kaffee und besser einen beruhigenden Tee trinken.

13 Bewegung: Leichte körperliche Aktivität in Form von Yoga, Pilates oder einem Spaziergang an frischer Luft kann schlaffördernd wirken und tut der Gesundheit gut. Achtung: Krafttraining regt den Kreislauf und Stoffwechsel an und hebt den Cortisolspiegel (Stresshormon), darum die schweren Aktivitäten auf den Nachmittag legen und nicht vorm Schlafengehen durchführen.

14 Nichts Fettiges:
Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen fettige, schwer verdauliche Speisen. Tipp: Die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen, dann hat der Körper genug Zeit zum Verdauen. Denn: Mit vollem Magen schläft es sich nicht so gut.

15 Medikamente: Wichtig: Nicht sofort zu Schlaftabletten greifen. Erst alle anderen Methoden ausprobieren. Wenn es gar nicht anders geht, jedenfalls einen Arzt aufsuchen und die Medikation mit ihm abklären. 
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