Clean Eating: Wie geht das?

Gesünderes Leben

Clean Eating: Wie geht das?

Frische, unverarbeitete Lebensmittel essen und dadurch das körperliche und seelische Wohlbefinden steigern – so kann man den neuen Ernährungstrend „Clean Eating“ in wenigen Worten ­zusammenfassen. Der Fokus liegt dabei auf einer vollwertigen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse. Wer „cleane“ also „reine“ Nahrungsmittel zu sich nimmt, die frei von Zusatzstoffen wie ­Geschmacksverstärkern, sowie Farb- und Konservierungsstoffen sind, kann sich schon nach wenigen Wochen über mehr Energie, ein gestärktes Immunsystem, ein schöneres Hautbild, eine bessere Schlafqualität, eine gesunde Verdauung sowie einen kontinuierlichen Gewichtsverlust freuen. Wir stellen Ihnen die fünf Grundregeln des Clean-Eating-Ernährungskonzepts vor:

1. Essen Sie natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel
Diese sorgen für eine optimale ­Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Gestalten Sie Ihren Speiseplan dabei ­abwechslungsreich und vielseitig. Wichtig ist, dass Sie täglich Obst und Gemüse – möglichst oft unerhitzt und roh – zu sich nehmen. Regionale und saisonale ­Lebensmittel sollten dabei im Mittelpunkt Ihrer Ernährung stehen. Bevorzugen Sie außerdem Getreideprodukte aus Vollkorn und Hülsenfrüchte als pflanzliche Proteinquelle – meiden Sie im Gegenzug Nahrungsmittel, die aus Weißmehl hergestellt sind. Auch auf industriell ­gefertigte ­Lebensmittel wie Fast Food und Fertigprodukte, die neben leeren ­Kalorien auch künstliche Inhaltsstoffe enthalten, sollten Sie zur Gänze verzichten. Anstelle von weißem Zucker greifen Sie lieber zu ­natürlichen Süßungsmitteln wie Honig, Ahornsirup, Zuckerrübensirup, Reissirup, Rohrohrzucker, Kokosblütenzucker, Obstdicksäften oder Trockenfrüchten. Wichtig: Meiden Sie auch künstliche Süßstoffe – in denen steckt ­pure Chemie.

2. Lesen Sie die Zutatenlisten auf Lebensmittelverpackungen
Achten Sie darauf, ob Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker oder Lebensmittelfarben zugesetzt wurden. Meiden Sie Inhaltstoffe, die Sie nicht kennen oder die Sie nicht aussprechen können. Je länger die Zutatenliste auf der Verpackung ist, desto intensiver ist das Lebensmittel verarbeitet und von seinem natürlichen Zustand entfernt. Manche geringfügig ­industriell verarbeiteten Lebensmittel, wie Naturjoghurt, Käse, Mandelmilch oder Vollkornnudeln, passen dennoch ins Clean-Eating-Konzept. Aber auch hier ist wichtig, immer das Etikett zu lesen. Denn auch diese Produkte können „clean“ sein oder Zucker und Zusatzstoffe beinhalten. Tipp: Eine Faustregel lautet, dass ein ­Produkt mit mehr als fünf Inhaltsstoffen nicht „clean“ ist.

3. Frühstücken Sie jeden Tag
Über Nacht werden unsere Kohlenhydratspeicher geleert, die wir morgens wieder „auftanken“ müssen. Ein gesundes Frühstück ist die beste Basis für einen gelungenen Start in den Tag. Der Körper braucht eine ausgewogene Nahrungsgrundlage, um in den nächsten Stunden leistungsfähig sein zu können.

4. Trinken Sie zwei bis drei Liter Wasser oder Tee pro Tag
Wer nicht genügend trinkt, wird schneller müde und kann sich schlecht konzentrieren. Zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag sind ideal. Stellen Sie am besten immer ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee in Ihrer Nähe auf. Und trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Das hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre tägliche Menge an Flüssigkeit zu steigern, sondern macht auch schneller satt. Tipp: Nehmen Sie täglich – vor dem Frühstück – ein Glas mit lauwarmem Wasser und frisch gepresstem Zitronensaft zu sich – das bringt den Stoffwechsel in Schwung.

5. Essen Sie jeden Tag fünf kleine Mahlzeiten
Es ist wichtig, dass Sie regelmäßig essen – fünf Mahlzeiten pro Tag sind ideal. Neben den Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittag- und Abendessen – stehen zwei kleine Snacks auf dem Speiseplan (siehe Ernährungsplan rechts). Vermutlich essen Sie häufig Kleinigkeiten ­zwischendurch. Greifen Sie am besten zu gesunden Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen und Obst. Wer häufiger kleine Mahlzeiten isst, vermeidet eine starke ­Insulinausschüttung nach dem Essen und beugt Heißhungerattacken vor.

Clean-Eating: Ihr 7 Tages-Ernährungsplan 1/7
Montag: Frühstück: Erdbeer-Soja-Smoothie
Snack: Ungesalzene Nüsse
Mittagessen: Tomaten-Paprika-Suppe
Snack: Reiswaffeln
Abendessen: Mangold-Dinkel-Risotto
Dienstag: Frühstück: Omelett mit Spinat  
Snack: Ein hart gekochtes Ei
Mittagessen: Hirse-Salat
Snack: Pürierte Früchte
Abendessen: Frittata mit Spargel
Mittwoch: Frühstück: Soja-Joghurt mit Obst
Snack: Vollkornbrot mit Aufstrich
Mittagessen: Dinkelnudeln mit Pesto
Snack: Gemüsechips
Abendessen: Salat mit Ziegenkäse
Donnerstag: Frühstück: Quinoa-Granola
Snack: Grüner Smoothie
Mittagessen: Linsen-Mangold-Curry
Snack: Gekochte Edamame
Abendessen: Kartoffelsuppe
Freitag: Frühstück: Mango-Lassi mit Sojamilch
Snack: Wrap mit Gemüse
Mittagessen: Ratatouille
Snack: Chia-Pudding
Abendessen: Spinat-Quinoa-Burger
Samstag: Frühstück: Porridge mit Heidelbeeren
Snack: Geröstete Kichererbsen
Mittagessen: Quinoa-Salat mit Gemüse
Snack: Proteinriegel
Abendessen: Rote-Rüben-Tatar
Sonntag: Frühstück: Bananen-Soja-Smoothie
Snack: Rohkost mit Hummus
Mittagessen: Pilzpfanne mit Püree
Snack: Naturjoghurt mit Obst
Abendessen: Maissuppe
 

Buch-Tipp: Hannah Frey: Clean Eating – Natürlich kochen. Dort-Hagenhausen-Verlag um 19,50 Euro.

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