Yoga

Work-Life-Balance

Yoga für den ganzen Tag

Natalie Alison zeigt bürotaugliche Yoga-Quickies für mehr Wohlbefinden

Keine Zeit für eine ausgedehnte Yoga-Einheit? Job, Freunde und Familie knabbern an unserem Zeitbudget, machen Zeit zur knappen Ressource. Dann legen Sie doch einen Yoga-Quickie im Büro ein! TV-Star und Yoga-Lehrerin Natalie Alison zeigt in Ihrem neuen Buch, „Yoga für den ganzen Tag“, erschienen im ÖSTERREICH-Verlag, wie man Yoga mit wenig Zeitaufwand gut in den Alltag integrieren kann – und wie uns gezielt eingesetztes Yoga hilft, die Anforderungen des Alltags besser zu meistern.

Bewusste Pausen für Yoga
Bildschirmpausen sind ein Muss, sagt der Gesetzgeber – alle 50 Minuten sollten wir eine zehnminütige Pause einlegen. Nutzen Sie mindestens eine davon für einen Yoga-Quickie. Asanas können Verspannungen – vor allem im Rückenbereich – lösen und Schmerzen lindern. Sie steigern unsere Konzentrationsfähigkeit, laden unsere Batterien auf und senken ob der bewussten Atmung das Stresslevel. Beginnen Sie mit einer Erdung (s. „Baum“ li.) gefolgt von einer bewussten Wechselatmung. Diese nimmt die Anspannung und schärft den Fokus. Weiter geht es mit Asanas für den Schultergürtel und den Rücken. Dehnübungen verbessern die Haltung, Twists sorgen für mehr Mobilität in der Wirbelsäule,  Vorwärtsbeugen bekämpfen Rückenschmerzen.

Cool-down zum Schluss

Schließen Sie die Blitz-Einheit mit einer Cool-down-Pose oder einer kurzen Meditation ab. Meditieren ist übrigens die beste Waffe gegen Stress. Wie die einzelnen Übungen durchgeführt werden und worauf Sie achten sollten, das lesen Sie in den Kästen. Wichtig: die bewusste, ruhige Atmung. Die Verbindung der Bewegung mit dem Ein- und Ausatmen sowie der Fokus des Geistes auf die Bauchatmung unterscheiden Yoga von Gymnastik. Probieren Sie es aus – unser Kurzprogramm für nachhaltiges Wohlbefinden.

Yoga-Quickies für mehr Wohlbefinden

Diashow: Yoga-Quickies für mehr Wohlbefinden

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Stehender Bogen
Baum

Gut geerdet Ausgangsposition: Stehen Sie neben dem Sessel auf dem rechten Fuß. Die Ferse ist hinter der zweiten Zehe positioniert. Bringen Sie den linken Fuß entweder zur Innenseite der Wade oder des Oberschenkels. Die rechte Hand ruht auf der Lehne. Die Hüfte ist aufrecht, die Schultern direkt darüber. Ziehen Sie die rechte äußere Hüfte zur Mittellinie, während Sie die linke Hüfte nach unten entspannen.

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Stehender Bogen
Wechselatmung

Entspannt Ausgangsposition: Sitzen Sie aufrecht. Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand kommen zur Handfläche. Der Ringfinger und der kleine Finger sind zusammen ausgestreckt. Bringen Sie den Ringfinger der rechten Hand zum linken Nasenloch. Atmen Sie für 4 Schläge durch das rechte Nasenloch ein. Wenn Sie voll sind, lösen Sie den Ringfinger und legen den Daumen an das rechte Nasenloch. Atmen Sie nun für 4 Schläge durch das linke Nasenloch aus. Atmen Sie durch dasselbe, das linke Nasenloch, wieder für 4 Schläge ein. Wenn Sie voll sind, wechseln Sie den Verschluss der Finger und atmen durch das rechte Nasenloch wieder für 4 Schläge aus. Diesen Zyklus 3- bis 5-mal wiederholen.

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Stehender Bogen
Schulter-Stretch mit Gurt 1

Dehnt die Muskulatur, stärkt den Rücken Ausgangsposition: Nehmen Sie einen Yoga-Gurt und greifen weiter als schulterbreit mit den Händen über den Kopf. Einatmen: Das Brustbein zieht nach oben, während die unteren Rippen nach unten entspannen. 3 Atemzüge.

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Stehender Bogen
Schulter-Stretch mit Gurt 2

Ausatmen: Senken Sie die Arme hinter dem Körper ab, 3 Atemzüge. Wenn nötig, weiten Sie den Griff am Gurt. 3- bis 5-mal wiederholen.

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Stehender Bogen
Brustmuskel Dehnen

Herzöffnend Ausgangsposition: Sitzen Sie vor dem Sessel mit gekreuzten Beinen aufrecht. Spannen Sie die Arme innerhalb der Sesselbeine so ein, dass die Handflächen nach außen schauen. Rollen Sie die Schultern zurück und verlängern Sie das Brustbein nach oben. Gleichzeitig nehmen Sie die unteren Rippen zurück in den Körper, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. 3–5 Atemzüge halten.

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Stehender Bogen
Twist-Start

Rückenfit Ausgangsposition: Seitlich am Sessel, beide Beine links von der Lehne, Knie geschlossen. Mit der Einatmung die Wirbelsäule nach oben verlängern. Mit der Ausatmung zur Lehne vom Nabel aufwärts drehen. Drücken Sie mit den Händen nun gegenläufig, wie auf dem Bild zu sehen. 5 Atemzüge, dann zur anderen Seite wechseln.

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Stehender Bogen
Vorwärtsbeuge in der sitzenden Taube

Öffnet die Hüfte, kann Ischiasschmerzen lindern. Ausgangsposition: Mit einer Einatmung verlängern Sie das Brustbein nach oben, mit der nächsten Ausatmung falten Sie sich über die Oberschenkel nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. 3–5 Atemzüge, dann andere Seite.

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Stehender Bogen
Grätsche

Streckt die Rückenmuskulatur Ausgangsposition: Sitzen Sie am vorderen Ende des Sessels mit den Beinen weiter als hüftbreit auseinander. Die Füße sind parallel zueinander. Mit der Einatmung bringen Sie die Hände zu den Hüften und heben das Brustbein an. Mit der Ausatmung falten Sie sich nach vorne. Legen Sie die Hände schulterbreit am Boden oder auf Yoga-Blöcken ab. Lassen Sie den Kopf los. 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge. Bringen Sie die Hände dann wieder zu den Hüften und kommen Sie mit geradem Rücken wieder hoch.

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Stehender Bogen
Stehender Bogen

Kräftiger Po Ausgangsposition: Starten Sie auf dem rechten Fuß mit der Ferse hinter der zweiten Zehe. Greifen Sie mit der linken Hand die Außenkante des linken Fußes. Beginnen Sie die Ferse vom Gesäß wegzubewegen, indem das linke Schienbein nach hinten zieht. Das linke Knie schaut weiterhin nach unten und hebt sich nicht zur Seite. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Beine wie die Schienen eines Zuges sind und sich daher nur nach vorne oder hinten bewegen können, aber nicht zur Seite. Der Oberkörper bleibt parallel zum Sessel gedreht. 3–5 Atemzüge halten, dann zur anderen Seite wechseln.

© ÖSTERREICH-Verlag

Yoga für den ganzen Tag


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Yoga für den ganzen Tag
Yoga-Lehrerin Natalie Alison zeigt im neuen ÖSTERREICH-Buch „Yoga für den ganzen Tag“ Asanas für den Morgen, Office-Yoga sowie sanfte Übungen für den Abend. Um 9,90 Euro erhältlich.

Natalie Alison
Zur Person:
Die gebürtige Wienerin ist Schauspielerin (u. a. „Gute Zeiten, ­schlechte Zeiten“, „Sturm der Liebe“). Alison absolvierte eine mehrjährige professionelle Yoga-Ausbildung in Europa sowie in den Vereinigten Staaten und ist registrierte Yoga-Lehrerin bei „Yoga Alliance USA“.
Seit 2014 unterrichtet sie in Wien – ist Teil des Lehrerteams der ORF-Sport-Plus-Sendung „Das Yoga Magazin“.
Infos zu Kursen unter: www.yoga-natalie.com