Schon zehn Minuten täglich verlängern das Leben um bis zu drei Jahre. Bestimmen Sie Ihren Lauftyp und legen Sie am besten gleich damit los. Wir haben die Trainingspläne! - Die besten Lauftipps aus dem neuen gesund&fit Magazin.
Laufen ist Leben
Ob der Marathon als klar definiertes Ziel, die seelische Hygiene in Form von Stressreduktion, der Erhalt und die Optimierung der Gesundheit oder einfache Gewichtsreduktion – alles, was es dazu braucht, sind ein Paar Laufschuhe. Denn Laufen ist eine wahre Wunderwaffe im Kampf gegen überflüssige Kilos, Stress & Co. – vorausgesetzt, man weiß, wie man sie einsetzt. Und um das herauszufinden, sollte man zuerst sein Ziel festlegen, anhand dessen seinen Lauftyp ermitteln und letztendlich mit einem maßgeschneiderten Trainings-plan loslaufen. Sportwissenschafter und Personal Trainer Mag. Alfredo Scarlata hilft Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen!
Waldweg oder Laufband?
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Indoor
Egal ob es stürmt oder schneit – die Klimazone im Gym ist das Jahr über gleichbleibend. Vorteil für Anfänger: Auf dem Laufband lassen sich Geschwindigkeit und Herzfrequenz gut überwachen. Das Erkältungsrisiko ist – außer in Grippezeiten – beim Indoortraining geringer. Mit der richtigen Musik im Ohr kann man die Trainingsgeräusche der anderen gut ausblenden und die Gedanken schweifen lassen.
Die Studios von John Harris Fitness bieten die modernsten Geräte und ein umfangreiches Kursangebot zur Ergänzung des Lauftrainings.
Outdoor
Wer draußen trainiert, atmet frische Luft, stärkt Knochen (Vitamin D) und sein Immunsystem. Das wohl größte Schmankerl: Die Kalorienbilanz – Luftwiderstand, Unebenheiten und Steigungen kurbeln den Kalorienverbrauch an. Auf dem Waldweg verbrennt man demnach bis zu 30 Prozent mehr Kalorien als auf dem Laufband. Nachteil: Das Wetter samt seinen Launen...
Laufen Sie sich glücklich & schlank
Was haben der Hightech-Runner, der auf modernste Wearables setzt, die Style-Queen, die sich nur im stylischsten Outfit aufs Laufband wagt, und der Fußgängerzonen-Läufer, Leitsatz: „Sehen und gesehen werden“, gemeinsam? Richtig, das Training und ein ökonomischer Laufstil geraten in den Hintergrund. Wer allerdings plant, mit Ernsthaftigkeit seiner persönlich gesetzten Ziellinie entgegenzulaufen, sollte schauen, mit Spaß und Motivation bei der Sache zu bleiben: „Um sich beim Laufen nicht gleich Hürden in den Weg zu stellen, ist eine Laufanalyse zu Beginn des Trainings sehr zu empfehlen. Anhand anatomischer Gegebenheiten wird ermittelt, welcher Schuh optimal zum Laufstil passt. Tipp: Beim Schuhkauf immer ein Paar alte Schuhe mitbringen – die Abnutzung der Sohle lässt Rückschlüsse auf die Belastung des Fußes zu und erleichtert die Wahl des Laufschuhmodells“, so Fitness-Experte Scarlata. Häufigster Motivationskiller: Selbstüberschätzung – „Wer übertreibt, wird die Lust am Laufen schnell verlieren. Eine Pulsuhr hilft, abzuschätzen, ob das richtige Tempo gewählt wurde.“ Als Orientierungshilfe dient je nach persönlichem Ziel ein Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, die sich einfach berechnen lässt: 220 minus der Lebensjahre. Gehen Sie es demnach ruhig an – nach 15 bis 20 Minuten werden ohnehin Glückshormone ausgeschüttet, so dass Sie immer weiter laufen möchten …
Die Lauftypen im Überblick
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Wettkämpfer
Ziel: Läufe, um sich mit anderen zu messen. Superlativ: Marathon!
Das zeichnet ihn aus: Der Wettkämpfer hat ein klares Ziel vor Augen, den Sieg. Mit Ehrgeiz gibt er alles, um im Spitzenfeld dabei zu sein – aufgeben gibt es nicht. Wer einen Wettkampf bestreiten oder gar gewinnen möchte, braucht einen strukturierten Plan. Die zeitaufwendigen Trainingseinheiten fordern zeitliche Flexibilität. Um gut abzuschneiden, geht der Wettkämpfer an die Grenzen seiner Belastbarkeit. Achtung: Wer immer am oberen Limit läuft, läuft Gefahr, sich orthopädisch oder internistisch zu überlasten.
Expertentipp: „Wer längere Läufe oder gar einen Marathon anvisiert, muss seinen Trainingsplan an sein individuelles Fitnesslevel anpassen – je nach Phase der Vorbereitung variieren die Pläne. Dieser Plan sorgt für Wettkampfspritzigkeit!“
Der Trainingsplan:
Montag: 1 1/2 Stunden lockerer Dauerlauf. Das Tempo ist dann richtig gewählt, wenn während des Laufs problemlos gesprochen werden kann. Versuchen Sie, dieses Tempo zu halten!
Dienstag: Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe. Regenerative Maßnahmen wie Saunagänge helfen.
Mittwoch: Unerlässlich für Wettkämpfer: Krafttraining. Eine stabilisierte Hüfte, ein gekräftigter Rumpf sorgen für einen ökonomischen Laufstil und bieten eine gute Verletzungsprophylaxe.
Donnerstag: Splitten Sie die heutige Einheit (1 Stunde) in zwei Teile: 1/2 Stunde Lauftechnik zur Verbesserung der Laufstileffizienz und laufen Sie anschließend eine 1/2 Stunde in lockerem Tempo.
Freitag: Im Wettkampf ist eines unerlässlich: Geschwindigkeit. Intervalltraining hilft bei der Steigerung der Wettkampfgeschwindigkeit. 10 x 1.000 m – laufen Sie die 1.000 Meter bewusst schneller als im Wettkampf. Zwischenzeitlich ein bis zwei Minuten locker weiterlaufen.
Samstag: Ruhetag.
Sonntag: 2 1/2 Stunden lockerer Dauerlauf. Laufen Sie im Bereich des Fettstoffwechsels (55 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz)..
Gesundheitsläufer
Ziel: Gesundheitserhalt und -optimierung.
Das zeichnet ihn aus: Der Gesundheitsläufer ist generell sehr gesundheitsbewusst – eine ausgewogene Work-Life-Balance (Erholungsphasen!) ist ihm ebenso wichtig wie gesunde Ernährung und regelmäßige Check-ups beim Arzt. Ob alleine oder aktiv in der Gruppe, ausreichend körperliche Betätigung ist unerlässlich, um zur Ruhe zu kommen – Laufevents werden oft aus Freude am Sport absolviert.
Expertentipp: „Um optimal in eine gesunde Richtung zu trainieren, empfiehlt sich am Anfang des Lauftrainings eine Leistungsdiagnostik. Anhand der Daten können maßgeschneiderte Trainingspläne angefertigt werden. Um sowohl Herz-Kreislauf- als auch Immunsystem zu stärken, empfiehlt sich das Training in der Grundlagenausdauer (60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz).“
Der Trainingsplan:
Montag: Starten Sie mit einer Doppeleinheit: 1/2 Stunde lockerer Dauerlauf und 1/2 Stunde „Lauf-ABC/Laufschule“ (www.lauftipps.ch) zur Laufstiloptimierung.
Dienstag: Ruhetag. Tun Sie Körper und Seele etwas Gutes – eine Massage entspannt und fördert die Regeneration.
Mittwoch: Heute steht eine Einheit Krafttraining auf dem Programm. Anschließendes Faszientraining oder ein Saunabesuch kurbeln die Regeneration an.
Donnerstag: Gönnen Sie sich eine Lauf-Auszeit. Yoga oder Pilates bieten eine ideale Kombi aus Training und Erholung.
Freitag: Ruhetag. Heute ist nur Entspannung angesagt – gestalten Sie den Tag frei nach Ihrem Belieben.
Samstag: Heute wird gelaufen: 1 Stunde lockerer Dauerlauf – die Geschwindigkeit ist dann richtig gewählt, wenn beim Laufen eine problemlose Unterhaltung möglich wäre.
Sonntag: Ruhetag – gehen Sie in die Natur und tanken Sie bei einem ausgedehnten Spaziergang Energie für die nächste Woche.
Anti-Stress-Läufer
Ziel: Stress abbauen.
Das zeichnet ihn aus: Sie sitzen acht Stunden an Ihrem Arbeitsplatz, sind dementsprechend unausgeglichen, finden bei sportlicher Betätigung immer wieder zur Ruhe und haben abends Zeit für Sport? Dann ist Laufen wahrscheinlich genau das Richtige für Sie. Der Anti-Stress-Läufer ist auf der Suche nach Ruhe und Ausgleich, dabei verspürt er einen großen Drang, in der Natur zu sein. Sport ist einerseits das ideale Ventil, um mit Stress umzugehen, und macht zeitgleich dank seines meditativen Charakters auch stressresistent.
Expertentipp: „Konsequente kurze Laufeinheiten, am besten täglich, bieten den idealen Ausgleich zum stressigen Alltag. Gehen Sie dabei nicht an Ihre Grenzen, um mit Spaß und Freude dranzubleiben. Das Lauftraining kann auch durch Krafttraining im Fitnesscenter ergänzt werden.“
Der Trainingsplan:
Montag: Starten Sie abends aktiv in die Arbeitswoche, um Stress gar nicht erst entstehen zu lassen. Eine 1/2 Stunde lockerer Dauerlauf ist genau richtig.
Dienstag: Machen Sie genau da weiter, wo Sie gestern aufgehört haben. Auch heute wird eine 1/2 Stunde locker gelaufen.
Mittwoch: Um Abwechslung ins Training zu bringen, steht heute Krafttraining auf dem Plan. 8 Übungen für den gesamten Körper à 2 Sätze.
Donnerstag: Heute wird wieder gelaufen. Abends eine 1/2 Stunde und dann mit Glücksgefühlen ins Bett!
Freitag: Lassen Sie die Arbeitswoche nochmal mit einem lockeren Dauerlauf (1/2 Stunde) enden. So kann das stressfreie Wochenende kommen.
Samstag: Der ideale Ausgleich: Yoga, Saunabesuche, Meditation, Pilates – erkundigen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio nach Kursangeboten.
Sonntag: Ruhetag. Wer Sport braucht, um zur Ruhe zu kommen, geht eine Stunde an der frischen Luft spazieren.
»Bikini-Läufer«
Ziel: Figuroptimierung – Lieblingsbikini wir kommen!
Das zeichnet ihn aus: Sie sind mit Ihrer Figur unzufrieden, die bevorstehende Bikinisaison setzt Sie unter Druck und Sie betreiben Sport, um Gewicht zu verlieren? Laufen ist ideal, um den Körperfettgehalt zu reduzieren. Der „Bikini-Läufer“ hält an seinen Zielen fest und besticht durch jede Menge Ehrgeiz. Sein Äußeres ist ihm wichtig – auch Mode kommt nicht zu kurz. Ihre Konsequenz und Disziplin bringen Sie ans Ziel!
Expertentipp: „Wer Gewicht reduzieren möchte, läuft in der Fettstoffwechsellage (55 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz). So lernt der Körper, vermehrt fettverbrennende Enzyme, sogenannte Lipasen, zu produzieren, und Fettdepots werden erfolgreich abgebaut. Für optimale Ergebnisse lohnt sich die Kombination mit Powerworkouts wie HIIT, Spinning oder Pump. Achtung: Wer sich viel bewegt, verbraucht viel Kalorien. Achten Sie deshalb auf eine ausreichende Kalorienzufuhr, um später nicht in die berüchtigte Jo-Jo-Falle zu tappen.“
Der Trainingsplan:
Montag: Starten Sie am besten morgens aktiv in die Woche –
eine 3/4 Stunde lockerer Dauerlauf ist ideal.
Dienstag: Heute heißt es auspowern im Fitnessstudio – erfragen Sie das Kursangebot. Besonders zu empfehlen: HIIT, Spinning, Pump
Mittwoch: Suchen Sie sich gleichgesinnte Trainingspartner. Programm für heute: 1 Stunde locker laufen.
Donnerstag: Um im Bikini zu glänzen, werden heute die Faszien trainiert. Das kräftigt, fördert die Regeneration und verbessert zudem das Hautbild. Anschließend empfiehlt sich ein Saunabesuch.
Freitag: Um rasch erste Erfolge zu verzeichnen, geht’s heute wieder ans Auspowern im Gym.
Samstag: Ruhetag – den haben Sie sich verdient!
Sonntag: Radfahren, Walken, Schwimmen.
