Was tun wenn die Erfolge auf sich warten lassen und Muskeln nicht wachsen wollen?
Wer viel trainiert, möchte Ergebnisse sehen - und zwar möglichst schnell! Doch Gene machen einem häufig einen Strich durch die Rechnung und bringen uns an unsere Grenzen, die wir nur schwer überschreiten können.
Individuelle Muskeltypen
Lässt das Sixpack auf sich warten, trotz täglicher Sit Ups und Eiweiß-Shakes, könnte das gar nicht so viel mit dem Training zu tun haben, sondern eher mit den Genen. Wie deutlich sich Muskeln abzeichnen und wachsen können hängt nämlich vor allem von unserem individuellen Muskeltyp ab. Sportwissenshcaftler unterschieden dabei zwischen roter und weißer Muskulatur.
Rote & weiße Muskeln
"Wer mehr rote Muskeln hat, ist eher ein Ausdauertyp – dessen Muskeln zeigen sich aber weniger definiert. Menschen mit einem höheren Anteil an weißer Muskulatur hingegen sprechen schneller auf Trainingsreize an, ihre Muskulatur ist daher auch besser sichtbar“, sagt Prof. Dr. Rüdiger Reer vom Fachbereich Bewegungswissenschaft der Universität Hamburg.
Kurz gesagt: Rote Muskeln leisten langfristig etwas, während weiße kurzzeitig starke Kraft aufbringen, aber auch schnell müde werden. Gut zu beobachten ist dies bei Marathonläufern beispielsweise, die zu 95% rote Muskulatur haben - trotz intensiver Trainings haben sie einen drahtigen Körperbau.
Ein Sportmediziner kann feststellen welchem Typ man entspricht. Mit einer Laktat-Leistungsdiagnostik lässt sich die Verteilung der Muskelfasern messen. Wer Ergebnisse sehen möchte, sollte sich jedoch nicht nur auf das Erbgut verlassen, sondern vor allem darauf achten abwechselnde Reize zu setzen und unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren. Wer nämlich immer die gleichen Muskeln trainiert fördert eine Stagnierung des Muskelaufbaus.
10 Tipps für den Aufbau von Bauchmuskeln
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1. Wenig Kohlehydrate + viel Proteine
Die Ernährung speilt beim Körper formen eine entscheidende Rolle – die wichtigste! Pro Tag sollte man 4-6 kleinere Mahlzeiten, bestehend aus Kohlenhydraten am Morgen und nach dem Training, zu sich nehmen. So lassen sich Heißhungerattacken vermeiden, die häufig das Resultat von zu viel oder „zu satt“ essen sind, das häufig bei großen Mahlzeiten wie dem Mittagessen vor kommt.
2. Konsequentes Ausdauer-Training
Eine Kombi aus Cardio- und Krafttraining hilft bei der Fettverbrennung, idealerweise läuft man 3-4 Mal pro Woche 30-40 Minuten.
3. Wasser, Wasser, Wasser!
Der Körper verbrennt Fett dann am Besten, wenn er vollständig hydriert ist. Wasser kurbelt den Stoffwechsel an – je weniger Wasser man trinkt, desto langsamer wird der Stoffwechsel!
4. Abwechslung
Beste Ergebnisse erzielt man, indem man Abwechslung in das Workout bringt. Herkömmliche Übungen wie Crunches oder die klassischen Sit Ups, Beine heben im Liegen & Co eignen sich für den Aufbau von Bauchmuskeln, allerdings reagieren diese sehr auf Abwechslung und nicht immer auf die gleichen Übungen. Mit Gewichten trainieren lohnt sich!
5. Bauchmuskeln verstehen
Bevor man sich mit 1000 Sit Ups abquält und im Nachhinein merkt, dass das alles nichts bringt sollte man folgendes wissen: Bauchmuskeln werden erst dann sichtbar, wenn Fett und Kalorien verbrannt werden. Zur Verringerung des Körperfettanteils sind Punkt 1 und Punkt 2 zu beachten: bei einer Frau liegt der ideale Wert bei 14% oder weniger. Reduziert man den Körperfettanteil so weit, werden auch Ergebnisse sichtbar.
6. Frühstücken ist ein Muss
Der häufigste Diätfehler ist es das Frühstück ausfallen zu lassen. Die wichtigste Mahlzeit des Tages sollte aber nicht aus Croissants und süßen Cornflakes bestehen, sondern aus Eiweiß und gesunden Fetten bestehen – Eier und Cottage-Cheese beispielsweise, viel Gemüse und Obst, damit der Stoffwechsel für den gesamten Tag aktiviert ist.
7. Regelmäßig trainieren
Einmal pro Woche ein paar Sit Ups zu machen wird wenig bringen. Erfahrene Sportler trainieren ihre Muskeln jeden zweiten Tag, mindestens drei Mal pro Woche 3-4 verschiedene Bauchmuskelübungen zu machen eignet sich optimal. Die Pause zwischen den Wiederholungen sollte 30 bis 40 Sekunden dauern – da beginnt der Muskel zu brennen und wächst.
8. Disziplin
Man ist süßen Verlockungen ständig ausgesetzt, völlig aus dem Leben sollten Eis, Pommes & Co nicht gestrichen werden, dennoch sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass ungesunde Fette mit hohem Kohlenhydrate-Anteil zu einer Zunahme an Fett führen – die wiederum die Bauchmuskeln unter der Fettschicht schnell wieder verschwinden lässt.
9. Vielfältige Cardio-Übungen
Hat man sich erst an Punkt 2 gewöhnt, sollte man auch da Abwechslung reinbringen: statt Laufen kann man auch schwimmen, Treppen steigen, Seil springen, Radfahren oder auf den Crosstrainer steigen. Wichtig ist nur: Bewegung! Damit beansprucht man die Bauchmuskeln auf unterschiedliche Art und reduziert den Körperfettanteil.
10. Motivation
Zu guter letzt sollte man immer das Ziel vor Augen haben und nicht die Hoffnung aufgeben! Bilder von anderen Personen motivieren dazu tolle Bauchmuskeln zu bekommen – vom Anschauen alleine kommt aber nichts. Regelmäßiges Trainieren und der Fokus aufs Ziel sollten im Vordergrund stehen!
