Rückenfit

Rückenfit im Büro

Übungs-Quickies für ein starkes Kreuz

Rund 7,5 Stunden täglich verbringen wir im Sitzen. Kopfschmerzen, Durchblutungsstörungen und vor allem Rückenschmerzen sind die Folge, wenn die Körperhaltung nicht stimmt. Wir verraten, wie Sie am besten vorbeugen.

Im Büro steht der Rücken unter Dauerstress – immerhin sitzen wir rund 7,5 Stunden täglich. Oft in rückenunfreundlichen Positionen. Eine halbe Ewigkeit, wenn man neuen Erkenntnissen Glauben schenkt. Diese behaupten: Sitzen sei das neue Rauchen. Bereits 2008 wurden dazu in Australien Studien durchgeführt – das Ergebnis: erschreckend! Den Erhebungen zufolge verringere jede Fernsehstunde das Leben von über 25-Jährigen um 21,8 Minuten. Das Rauchen einer Zigarette kostet im Vergleich elf Minuten unserer Zeit. Auch die WHO schlägt Alarm und stuft körperliche Inaktivität heute als viertgrößte der vermeidbaren Todesursachen ein. Gerade unser Rücken, ein hochkomplexes System, braucht Abwechslung. Einseitige Belastung führt zu muskulären Dysbalancen, es kommt zu Verspannungen, die uns Schonhaltungen einnehmen lassen, womit wir weitere Muskelgruppen entlasten und andere überlasten – ein Teufelskreis. Gerade Bürojobs und Schreibtischarbeit verlangen unserem Rücken einiges ab. Mit kleinen, unkomplizierten Übungen, die Sie ohne großen Aufwand im Büro durchführen können, sagen Sie jedoch Rückenschmerzen und -leiden endgültig den Kampf an. Yoga-Expertin Natalie Alison zeigt, wie’s geht!

Starke Tipps für einen starken Rücken

Diashow: Starke Tipps für einen starken Rücken

Ausgangsposition: Mit einer Einatmung verlängern Sie das Brustbein nach oben, mit der nächsten Ausatmung falten Sie sich über die Oberschenkel nach vorne, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. 3–5 Atemzüge, dann andere Seite.

Ausgangsposition: Nehmen Sie einen Yoga-Gurt und greifen Sie ihn weiter als schulterbreit mit den Händen über dem Kopf. Einatmen: Das Brustbein zieht nach oben, während die unteren Rippen nach unten entspannen – 3 Atemzüge.

Ausatmen: Senken Sie die Arme hinter dem Körper ab – 3 Atemzüge. Wenn nötig, weiten Sie den Griff am Gurt. 3- bis 5-mal wiederholen.

Ausgangsposition: Seitlich am Sessel, beide Beine links von der Lehne, Knie geschlossen. Mit der Einatmung die Wirbelsäule nach oben verlängern. Mit der Ausatmung zur Lehne vom Nabel aufwärts drehen. Drücken Sie mit den Händen nun gegenläufig, wie auf dem Bild zu sehen. 5 Atemzüge, dann zur anderen Seite wechseln.

Ausgangsposition: Sitzen Sie vor dem Sessel mit gekreuzten Beinen aufrecht. Spannen Sie die Arme innerhalb der Sesselbeine so ein, dass die Handflächen nach außen schauen. Rollen Sie die Schultern zurück und verlängern Sie das Brustbein nach oben. Gleichzeitig nehmen Sie die unteren Rippen zurück in den Körper, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. 3–5 Atemzüge halten.

Ausgangsposition: Starten Sie auf dem rechten Fuß mit der Ferse hinter der zweiten Zehe. Greifen Sie mit der linken Hand die Außenkante des linken Fußes. Beginnen Sie, die Ferse vom Gesäß wegzubewegen, indem das linke Schienbein nach hinten zieht. Das linke Knie schaut weiterhin nach unten und hebt sich nicht zur Seite. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Beine wie die Schienen eines Zuges sind und sich daher nur nach vorne oder hinten bewegen können, aber nicht zur Seite. Der Oberkörper bleibt parallel zum Sessel gedreht. 3–5 Atemzüge halten, dann zur anderen Seite wechseln.

Ausgangsposition: Sitzen Sie am vorderen Ende des Sessels mit den Beinen weiter als hüftbreit auseinander. Die Füße sind parallel zueinander. Mit der Einatmung bringen Sie die Hände zu den Hüften und heben das Brustbein an. Mit der Ausatmung falten Sie sich nach vorne. Legen Sie die Hände schulterbreit am Boden oder auf Yoga-Blöcken ab. Lassen Sie den Kopf los. 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge. Bringen Sie die Hände dann wieder zu den Hüften und kommen Sie mit geradem Rücken wieder hoch.

Wer beim Telefonieren Kopfhörer zwischen Kopf und Schulter klemmt und weiterhin in die Tasten hämmert, wird schon bald Probleme mit seinem Rücken bekommen.

Wenn sitzen, dann richtig!

Nicht nur falsch justierte oder gar alte Bürostühle sind schuld an vielen Rückenbeschwerden. Oft sind die Schmerzen hausgemacht: Wer gerne an der Sesselkante rumtänzelt und dabei auch noch einen Rundrücken macht, darf sich nicht über Kreuzschmerzen wundern. Denn ein Rundrücken belastet die Bandscheiben und schränkt sogar die Atmung ein. So sitzen Sie richtig und bequem: ­Besonders im Bereich der Beckenoberkante sollte die Rückenlehne gut gestützt sein. Die Vorderkante des Sitzes befindet sich auf Höhe der Kniekehle. Beim Zurücklehnen bleibt zwischen der Vorderkante des Sitzes und der Kniekehle ein Abstand von ein bis zwei Fingerbreiten. Das Becken ist leicht vorgekippt. So kommt die Lendenwirbelsäule in ihre normale Krümmung. Die Brustwirbelsäule ist aufgerichtet. Aber Achtung, bloß nicht zu lange in ein und derselben Sitzposition verharren – ruhig mal aufstehen, bewegen und den Rücken durch kräftigende Übungen stärken.

Bürosünden, die Sie meiden sollten!

Nicht nur das Sitzen ist ausschlaggebend für die Rückengesundheit. Wir haben uns viele kleine Gewohnheiten angelernt, die das Kreuz belasten können. Telefonieren mit eingeklemmtem Hörer, das kraftvolle Hämmern der Tasten und überkreuzte Beine können sich in Form von Kreuzschmerzen bemerkbar machen.