Training

Neue Regeln

Training im Rhythmus der Frau

Warum Sie ihr Workout an Ihre (besten) Tage anpassen sollten - Mit Zyklus-Sportplan!

An manchen Tagen  legen wir eine – einem Profi-Athleten würdige – Performance in der Kraftkammer hin. An anderen wiederum fühlen wir uns so bleiern und schlapp, dass sogar die gemütliche After-Work-Joggingrunde oder die Stretching-Klasse zur Qual wird. Dass unser Fitnesslevel respektive unsere körperliche Konstitution erheblichen Schwankungen  unterliegen, dass wir uns mal schwach und mal super stark fühlen, dass wir mal leichter und mal schwerer abnehmen – all das lässt sich auf die Hormonschwankungen binnen eines Menstruationszyklus zurückführen. Hormonspezialist und Gynäkologe Univ.-Prof. DDr. Johannes Huber verrät, wie wir durch eine Anpassung unseres Lifestyles das Auf und Ab optimal nutzen können – für Figur, Gesundheit und Wohlbefinden.  

Univ.-Prof. DDr. Johannes Huber 1/3

Warum hat unser Zyklus so einen großen Einfluss auf unsere körperliche Verfassung?

Ddr. Johannes Huber: Der weibliche Zyklus ist in zwei grundlegende Stoffwechselmuster aufgeteilt. Die Östrogendominanz in der ersten Phase sorgt dafür, dass Kohlenhydrate sofort in Energie umgewandelt werden. Das macht uns besonders leistungsfähig. Die zweite Phase wird von dem Hormon Progesteron dominiert. Das hat wesentlichen Einfluss auf die Erhaltung der Art, aber auch auf die körperliche Leistung. Progesteron baut eine Insulinresistenz auf – dadurch funktioniert die Verarbeitung der Kohlenhydrate weniger gut. Die Leistungsfähigkeit sinkt.

Die Ursachen

„Der weibliche Zyklus“, so DDr. Huber, „ist in zwei grundlegende Stoffwechselmuster unterteilt. Die Östrogendominanz in der ersten Phase sorgt dafür, dass Kohlenhydrate sofort in Energie umgewandelt werden. Das macht uns besonders leistungsfähig. Die zweite Phase wird von dem Hormon Progesteron dominiert. Das hat wesentlichen Einfluss auf die Erhaltung der Art, aber auch auf die körperliche Leistung. Progesteron baut eine Insulinresistenz auf – dadurch funktioniert die Verarbeitung der Kohlenhydrate weniger gut. Die Leistungsfähigkeit sinkt.“ Der Sinn dahinter ist, dass das im Falle einer Befruchtung heranwachsende Kind möglichst gut versorgt ist. Der Fötus braucht vor allem viel Glukose und Insulin. „Durch diese Art Pre-Diabetes, in die die Frau durch das Progesteron katapultiert wird“, so DDr. Huber, „steigen Glukose und Insulin an und gehen im Falle einer Schwangerschaft direkt zum Fötus.“ Findet keine Schwangerschaft statt, kämpft der Körper die zehn Tage nach dem Eisprung mit dem Glukoseüberschuss – das mindert die Leistungsfähigkeit.  

Zyklisch trainieren

Unser Zyklus kann in zwei Phasen und vier Zykluswochen unterteilt werden. Er beginnt mit dem ersten Tag der Periode, die drei bis sieben Tage dauert. Die meisten Frauen fühlen sich vor allem in den ersten ein, zwei Tagen sehr unwohl. Eine Sport-Pause einzulegen, macht durchaus Sinn. „Die Menstruation ist eine entzündungsähnliche Reaktion, die schwächt“, so DDr. Huber. Aber nichts spricht gegen moderates Training. Ausdauersport wirkt krampflösend und regt die Durchblutung an.
Das Östrogenlevel steigt nun langsam. Wir kommen von Tag zu Tag besser voran. In Zykluswoche zwei (ca. 5.–11. Tag) erreichen wir körperliche Bestform. Der Körper macht sich bereit für den Eisprung, das Östrogen steigt und steigt. Der Körper schüttet Noradrenalin und Dopamin aus, die antriebshemmende Hormone unterdrücken. Die Muskeln reagieren nun am stärksten auf Beanspruchung – daher ist das die beste Phase, um hartes, hoch intensives Krafttraining zu absolvieren. Um den Eisprung ist das Östrogen auf dem Höchststand, wir können Höchstleistungen vollbringen. Nach dem Eisprung übernimmt das Progesteron, das die Einnistung des Embryos gewährleisten soll. Die Leistungsfähigkeit nimmt nun ab. „Da sich der Körper auf eine Schwangerschaft vorbereitet, sind Bänder und Bindegewebe lockerer. Daher: gut dehnen, um das Verletzungsrisiko niedrig zu halten“, so DDr. Huber. Ab Tag 23 bereitet sich der Körper auf die Menstruation vor, das Progesteron steigt weiter an. Intensives Training kostet viel Substanz. Harmonisierendes Yoga hingegen kann nun den Körper auf sanfte Weise in Form halten und Beschwerden lindern.
Generell gilt: Auch wenn’s schwer fällt: Bewegung tut dem Körper immer gut. Jetzt wissen Sie, welche Bewegung Ihren Körper zu welchem Zeitpunkt am besten unterstützt.

So läuft’s besser

Wann Sie auf Ausdauersport, wann auf Krafttraining und wann lieber auf Yoga setzen sollten: Ihr Zyklus-Sportplan

Zyklus-Sportplan 1/4
1. Zykluswoche
Was passiert?  
Unser Zyklus kann in zwei Phasen und vier Zykluswochen unterteilt werden. Er beginnt mit dem ersten Tag der Periode, die drei bis sieben Tage dauert. Das ­Östrogenlevel steigt langsam an. Die meisten Frauen fühlen sich vor allem in den ersten ein, zwei Tagen sehr unwohl.  

Welcher Sport tut mir nun besonders gut?  

Während der harten Tage eine Sport-Pause einzulegen, macht durchaus Sinn. Die Menstruation ist eine entzündungsähnliche Reaktion, die schwächt. Wenn man sich wohl fühlt, ist ein moderates Training sehr zu empfehlen. Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen, Inlineskaten sind in dieser Phase besonders geeignet, fördern die Durchblutung.  

Ernährungstipp:  
Eisenreich essen: Hirse, Gemüse.