Springseil-Training: Fit wie Fernanda

Top-Form

Springseil-Training: Fit wie Fernanda

Moderatorin Fernanda Brandao hält sich mit dem
 Springseil in Top-Form.
 

Fernanda Brandao (31) ist als „Entertainerin“ – wie sie sich selbst bezeichnet – ständig auf Achse. Zuletzt war sie im Einsatz als Moderatorin der WM in Brasilien. Fitnesscenter ist oft keines in der Nähe, die Zeit ist auch auf knapp. „Deshalb packe ich“, so die Fitness-Expertin (entwickelte u. a. das Ginga-Work-out, jetzt auch auf DVD), „immer mein Springseil mit in den Koffer. Seilspringen lässt sich super in den Alltag integrieren und trainiert als Ganzkörper-Work-out sowohl Kraft, Ausdauer als auch die Koordination. Es ist ein hochintensives Training, das die Herzfrequenz nach oben treibt und den Stoffwechsel so richtig in Schwung bringt. “ Dabei ist es mit Doppelsprüngen, Bodenübungen und dergleichen auch noch sehr abwechslungsreich. Nach einem kurzen Warm-up – fünf bis acht Minuten locker laufen, Handgelenke drehen, am Platz springen – kann es los gehen.

So springen Sie sich fit
Gesund&fit-Experte, Personal Trainer Andreas Vila, verrät, wie man das Training mit dem Springseil effektiv durchführt. Das Programm besteht aus zwei bis drei Serien mit Übungen dazwischen und jeweils zwei Minuten Pause. Idealerweise sollte man drei bis fünf Mal pro Woche trainieren. Denn: „Springen mit dem Seil kurbelt die Fettverbrennung an und verbrennt etwa 10 Kilokalorien pro Minute. Während eines 20-Minuten-Work-outs können bis zu 200 Kalorien an Energie verbraucht werden. Dabei werden gleichzeitig Schultern, Beine, Gesäß und Arme trainiert“, so der John-Harris-Coach. „Das Seilspringen lässt sich in mehreren Schwierigkeitsgraden ausführen und ist vor allem für ambitionierte Sportreibende besonders geeignet.“ Ein weiterer Grund unbedingt zum Seil zu greifen: Sowohl Herz-Kreislauf- wie auch das Immunsystem werden gestärkt!

Das ist zu beachten:

- Achtung: das Springseil-Training lässt sich in mehreren Schwierigkeitsgraden ausführen. Es ist allerdings aufgrund der Belastung für die Gelenke nicht für Übergewichtige geeignet.

- Ausrüstung: Kunststoffseile funktionieren besser und halten länger, außerdem sind sie für intensives Training besser geeignet (für Doppelsprünge unverzichtbar).

- Seillänge: das Seil muss der Körpergröße angepasst werden. Auf dem Seil stehend, müssen Unter- und Oberarm im rechten Winkel zueinander stehen. Optimalerweise springt man auf gefederten Hallenboden oder Holzboden, um gelenksschonend zu arbeiten. Harte Untergründe (wie Beton, Asphalt) sollte man vermeiden.

- Technik: Brust nach vorne, Schultern nach hinten und auf dem Fußballen springen/landen. Mit den Füßen über die Zehen vom Boden abdrücken und nicht zu hoch springen. Das Seil soll unter den Füßen hinweggleiten.

- Bei jeder Landung werden die Knie abgefedert. Nur durch die Handbewegung wird das Seil im Bewegungsrhythmus gehalten.

Diashow: Springseil-Training mit Fernanda

1/7
30 Sekunden Doppelsprünge: Zum Finale die Königsdisziplin: die Doppelsprünge, bei denen bei einmal springen, das Seil zwei Umdrehungen zurücklegt. Wichtig ist, hoch genug zu springen, sodass zwei Umläufe pro Sprung möglich sind, wenn es nicht flüssig gelingt, immer jeden zweiten oder dritten Sprung als Doppelsprung ausführen. Mindestens 30 Sekunden, für Profis 60.
5 bis 8 Minuten Warm-up: Los geht’s! „Ich empfehle“, so Work-out-Pro Andreas Vila, „ein leichtes Aufwärmtraining von 5 bis 8 Minuten, damit der Körper auf die folgende Belastung bestens vorbereitet wird.“ Z. B.: Schulterkreisen, Handgelenkkreisen, Sprunggelenkkreisen und lockeres Laufen auf der Stelle.
2/7
30 Sekunden Doppelsprünge: Zum Finale die Königsdisziplin: die Doppelsprünge, bei denen bei einmal springen, das Seil zwei Umdrehungen zurücklegt. Wichtig ist, hoch genug zu springen, sodass zwei Umläufe pro Sprung möglich sind, wenn es nicht flüssig gelingt, immer jeden zweiten oder dritten Sprung als Doppelsprung ausführen. Mindestens 30 Sekunden, für Profis 60.
5 Minuten vorwärts springen: Wir starten mit der Grundübung : Schulterblätter nach hinten unten drücken, die Brust gehoben. Sanfte Sprünge durchführen, das Seil wird aus dem Handgelenk (nicht dem Unterarm) gedreht. Auf dem Fußballen springen/landen. Mit den Füßen über die Zehen vom Boden abdrücken. Achtung: nicht zu hoch springen! Das Seil soll unter den Füßen hinweggleiten – bei jeder Landung werden die Knie abgefedert. Nur durch die Handbewegung wird das Seil in Bewegungsrhythmus gehalten. Beim Seilspringen ist es unumgänglich, dass der Körper eine gewisse Grundspannung aufbauen und aufrecht halten muss. Bei der Grundübung kann man mit beiden Füßen gleichzeitig springen und landen oder man macht einen Laufsprung
3/7
30 Sekunden Doppelsprünge: Zum Finale die Königsdisziplin: die Doppelsprünge, bei denen bei einmal springen, das Seil zwei Umdrehungen zurücklegt. Wichtig ist, hoch genug zu springen, sodass zwei Umläufe pro Sprung möglich sind, wenn es nicht flüssig gelingt, immer jeden zweiten oder dritten Sprung als Doppelsprung ausführen. Mindestens 30 Sekunden, für Profis 60.
2 Minuten Knie hoch: Nach einer kurzen Pause wird eine fortgeschrittene Variante der Grundübung durchgeführt. 2 Minuten lang werden die Knie abwechselnd bei jedem Sprung nach oben (ungefähr in den rechten Winkel) angezogen. Eine Variation: 30 Sekunden nur auf einem Bein springen, dann wechseln, insgesamt 2 Minuten.
4/7
30 Sekunden Doppelsprünge: Zum Finale die Königsdisziplin: die Doppelsprünge, bei denen bei einmal springen, das Seil zwei Umdrehungen zurücklegt. Wichtig ist, hoch genug zu springen, sodass zwei Umläufe pro Sprung möglich sind, wenn es nicht flüssig gelingt, immer jeden zweiten oder dritten Sprung als Doppelsprung ausführen. Mindestens 30 Sekunden, für Profis 60.
45 Sekungen Rückentraining: Bewegungsausführung. Sie stehen in Schulterbreite vorgebeugt mit dem gefalteten Sprungseil (oder zwei Kurzhanteln) in den Händen. Die Beine sind leicht gebeugt, der Oberkörper bildet eine Linie mit dem Kopf, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Die Arme sind nach oben gestreckt, anschließend werden die Arme abgewinkelt aktiv nach hinten unten geführt. Arbeiten Sie ohne Schwung bis zum Ende des möglichen Bewegungsumfangs – nach oben und unten.
5/7
30 Sekunden Doppelsprünge: Zum Finale die Königsdisziplin: die Doppelsprünge, bei denen bei einmal springen, das Seil zwei Umdrehungen zurücklegt. Wichtig ist, hoch genug zu springen, sodass zwei Umläufe pro Sprung möglich sind, wenn es nicht flüssig gelingt, immer jeden zweiten oder dritten Sprung als Doppelsprung ausführen. Mindestens 30 Sekunden, für Profis 60.
2 Minuten seitwärts springen: Kontinuierlich über 2 Minuten beidbeinig nach links und rechts springen. Die Übung sollte ohne Unterbrechung stattfinden. Wichtig ist
es, einen Rhythmus zu finden.
6/7
30 Sekunden Doppelsprünge: Zum Finale die Königsdisziplin: die Doppelsprünge, bei denen bei einmal springen, das Seil zwei Umdrehungen zurücklegt. Wichtig ist, hoch genug zu springen, sodass zwei Umläufe pro Sprung möglich sind, wenn es nicht flüssig gelingt, immer jeden zweiten oder dritten Sprung als Doppelsprung ausführen. Mindestens 30 Sekunden, für Profis 60.
45 Sekunden Bauchtraining: Auf dem Boden sitzend Arme gestreckt in Hochhalte (ein Zusatzgewicht verstärkt die Spannung auf die gerade Bauchmuskulatur), die Beine (Beinschluss) nach vorne und strecken und anschließend wieder anziehen. Bewegung über 45 Sekunden wiederholen. Diese Übung lässt sich variieren, indem man die
Beine (auch abgewinkelt) nur in der Luft haltet und die Muskulatur anspannt.
7/7
30 Sekunden Doppelsprünge: Zum Finale die Königsdisziplin: die Doppelsprünge, bei denen bei einmal springen, das Seil zwei Umdrehungen zurücklegt. Wichtig ist, hoch genug zu springen, sodass zwei Umläufe pro Sprung möglich sind, wenn es nicht flüssig gelingt, immer jeden zweiten oder dritten Sprung als Doppelsprung ausführen. Mindestens 30 Sekunden, für Profis 60.
30 Sekunden Doppelsprünge: Zum Finale die Königsdisziplin: die Doppelsprünge, bei denen bei einmal springen, das Seil zwei Umdrehungen zurücklegt. Wichtig ist, hoch genug zu springen, sodass zwei Umläufe pro Sprung möglich sind, wenn es nicht flüssig gelingt, immer jeden zweiten oder dritten Sprung als Doppelsprung ausführen. Mindestens 30 Sekunden, für Profis 60.