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Sommer

Sportlich durch den Sommer: Wie das Training trotz Hitze Laune macht

Bei Temperaturen über 30° C zu trainieren, kann eine Herausforderung sein. 

Aber selbst wenn es an Motivation nicht mangelt, sollten Sie auf einige Dinge achten. Denn beim Sport im Sommer kommt unser Kreislauf schnell an seine Grenzen. Grundsätzlich gilt: Je besser wir trainiert sind, desto besser stecken wir auch die hohen Temperaturen weg. Für Anfänger bedeutet das: Lieber einen Gang zurückschalten und vor allem auf den eigenen Körper hören.

Die perfekte Trainingszeit im Sommer
Im Sommer wird es über die Mittagszeit nicht nur sehr heiß, die Ozonwerte sind dann auch besonders hoch. Das kann unserer Atmung und unserem Kreislauf zu schaffen machen. Mögliche Folgen von Überhitzung und zu hohen Ozonwerten sind Leistungsschwäche, Kreislaufprobleme wie Schwindel oder sogar Übelkeit nach dem Training. Zwischen 11 und 16 Uhr sollten Sie also auf keinen Fall an heißen Tagen trainieren. Das gilt zumindest für alle Outdoorsportarten. Egal ob Joggen, Fahrradfahren oder Skaten - anstrengende Sportarten sollten Sie möglichst in den frühen Morgenstunden oder am Abend nach Sonnenuntergang ausüben.

Indoortraining geht immer
Anders sieht es natürlich in Innenräumen aus. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, gönnen Sie sich lediglich eine etwas längere Pause, bevor Sie aus dem angenehm klimatisierten Studio wieder in Ihr wahrscheinlich heißes Auto steigen.

In Ihrer Wohnung ist es angenehm kühl? Dann können Sie auch zu Hause Ihr Workout absolvieren. Bei YouTube finden Sie viele Anregungen und Tipps für einfache Übungen, die auch Anfänger gut durchführen können. Die besten Home Workouts und Tipps rund um das Training und die passende Ernährung sind auf dieser Seite zusammengestellt.

(via www.wettanbieter.org)

Im Sommer im oder am Wasser trainieren
Alternativ bietet es sich an, im Sommer Wassersportarten auszuüben. Warum also nicht schwimmen gehen oder surfen? Das geht nicht nur im Urlaub, sondern auch am Baggersee oder im Schwimmbad. Im kühlen Wasser überhitzt unser Körper nicht. Übertreiben Sie es nicht, dann können Sie auch an heißen Tagen im oder auf dem Wasser trainieren. Hierbei sollten Sie allerdings die Basics wie ausreichenden Sonnenschutz und das richtige Trinken beachten.

Trinken, trinken, trinken
Man kann es gar nicht oft genug wiederholen, ausreichend zu trinken ist im Sommer extrem wichtig. Schon ohne Sport verliert unser Körper über den Schweiß viel Flüssigkeit und wertvolle Mineralien. Durch den Sport steigt der Bedarf zusätzlich.

Allein im Ruhezustand braucht Ihr Körper im Sommer 2,5-3 l Flüssigkeit am Tag. Zusätzlich können Sie noch einmal mindestens 300-500 ml/h Sport hinzurechnen, bei intensivem Training deutlich mehr.

Empfehlenswerte Getränke
● Mineralwasser/Leitungswasser
● ungesüßte Tees
● Fruchtschorle
● Isotonische Getränke in Maßen

Nicht empfehlenswert
● Alkohol
● Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Cola oder Eistee
● Unverdünnte Fruchtsäfte
● Koffeinhaltige Getränke

Sonnenschutz beim Sport
Der Sonnenschutz ist beim Training im Freien unerlässlich. Eine leichte, funktionale Kopfbedeckung wie Beispiel eine Cap mit UV-Schutz schützt den Kopf im Sommer vor Überhitzung.

Die Trainingskleidung sollte atmungsaktiv und feuchtigkeitsableitend sein. Achten Sie auf einen lockeren Sitz, enge Laufhosen sind zum Beispiel bei hohen Temperaturen ungünstig.

Auch der Sonnenschutz darf nicht vergessen werden, je nach Hauttyp und Länge des Trainings sollte er entsprechend hoch gewählt werden. Kaufen Sie auch für Sportarten an Land einen wasserfesten bzw. schweißresistenten Sonnenschutz. Denn durch das starke Schwitzen verlieren normale Sonnenschutzcremes schnell ihre Wirkung. Nicht zuletzt sollten Sie auch an Ihre Augen denken, eine Sonnenbrille schützt die Augen vor den schädlichen UV-Strahlen.

Achten Sie auf Ihren Körper
Achten Sie beim Sport im Sommer unbedingt auf Anzeichen von Überanstrengung und Kreislaufproblemen. Wenn plötzlich Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen oder ein allgemeines Schwächegefühl auftreten, brechen Sie das Training ab und setzen Sie sich erst einmal in den Schatten. Trinken Sie etwas und suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Symptome nicht verschwinden. Dieser Tipp gilt vor allem für Anfänger, die zum ersten Mal bei Hitze trainieren.

Regeneration nach dem Sport
Nach dem Sport im Sommer sollten Sie sich besonders viel Zeit für die Regeneration nehmen. Der Puls braucht länger, um sich zu beruhigen und auch die beanspruchte Muskulatur muss sich entspannen. Vermeiden Sie abrupte Temperaturwechsel. Eiskalte Getränke und die eiskalte Dusche können das Herz-Kreislaufsystem nach dem Sport sehr stark belasten und bei Menschen mit Vorerkrankungen sogar Herzrhythmusstörungen auslösen.

Die Erholungszeit sollte im Sommer etwas länger gewählt werden, also beispielsweise nicht jeden Tag trainieren.

Fazit: Auch im Sommer können Sie Sport treiben. Achten Sie hierbei auf die Signale Ihres Körpers und übertreiben Sie es nicht. Wählen Sie die richtigen Zeiten für Outdoorsport oder verlegen Sie das Training in klimatisierte Innenräume.