So kommen Sie fit durch den Herbst

Schlank und gesund

So kommen Sie fit durch den Herbst

Besonders im Herbst, wenn das Wetter sich langsam verändert und die Tage kälter werden, ist es wichtig, unseren Körper mit Nährstoffen zu versorgen und die Abwehrkräfte mit einem speziellen Training zu stärken.
Ernährungsexpertin und Personal Coach Daina Ogris vom Studio „Brot und Spiele“ hat mit uns einen besonderen Wochenplan zusammengestellt. Denn da Training und Ernährung sich gegenseitig beeinflussen, gibt es verschiedene Faktoren, die man für das optimale Work-out beachten sollte.

Ob Morgenmensch oder Nachteule
Für manche Menschen ist es angenehmer, das Training gleich in der Früh zu erledigen, andere wiederum lieben es, nach einem stressigen Tag während der sportlichen Einheit noch Abschalten zu können.  „Eigentlich macht es keinen Unterschied, wann trainiert wird, Hauptsache man tut es! Je nachdem, wann Sie lieber trainieren, unabhängig ob Kraft oder Ausdauer, sollten Sie die Ernährung dazu abstimmen“, sagt Ogris. „Sind Sie ein Morgensportler, sollten Ihnen Tag A und Tag B in der Sport/Ernährungsvariante als Inspiration dienen. Sind Sie hingegen der Typ, der Sport lieber nachmittags oder abends macht, so sollen Ihnen Tag D und Tag E als Anregung dienen.“

Erholung gehört dazu
Egal welcher Typ Sie sind, den Detox-Tag haben beide Varianten gemeinsam. Denn für unseren Körper ist es angenehm, die Muskelgruppen, die zuvor belastet wurden, auch wieder entspannen zu dürfen. Regeneration ist für für die Muskulatur ein wichtiger Faktor. An diesem Tag gilt es also, nur sanften Sport zu machen, wie leichtes Yoga oder einen Spaziergang an der frischen Luft.  

Bewusstsein für den Körper
Daina Ogris selbst bezieht nur etwa 25 Prozent ihrer Ernährung aus tierischen Quellen. „Ich denke, dass es viele gesunde und ausgewogene Möglichkeiten gibt, auszuweichen. Weiters leistet man einen Beitrag zur nachhaltigen Ernährungskultur und obendrein finde ich, dass diese Küche schmackhaft und sehr spannend ist.“ Viele Menschen verfolgen mit Sport und einer bewussten Ernährung den Wunsch, abzunehmen. Doch der größte Fehler, den viele dabei leider machen, ist zu wenig oder überhaupt nichts zu essen. Dabei verliert man nämlich vorwiegend Muskelmasse, deren Aufgabe unter anderem ist, Energie zu verbrennen. Deshalb gilt beim Abnehmen die Devise: Eine Eiweiß betonte Ernährung, mit gut durchdachten Kohlehydratquellen, die zu den richtigen Zeiten gegessen werden, lange Essenspausen zwischen den Mahlzeiten, damit sich der Blutzuckerspiegel erholen kann und letztendlich ausreichend Schlaf, damit sich die Muskeln optimal regenerieren können.

Vorschau: Im nächsten Teil der Serie zeigt Personal Coach Daina Ogris von Brot&Spiele effektive Übungen, bei denen Sie größtenteils mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten und die Sie ganz leicht zu Hause nachmachen können!

Ihr persönlicher Wochenplan 1/5
Für Morgensportler: Montag – Tag A Frühstück: Mischen Sie ein Müsli ohne Zuckerzusatz mit BIO Natur Joghurt und Beeren der Saison (momentan: Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren. Beeren haben den Vorteil, dass Sie uns mit vielen Vitaminen versorgen, aber den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen lassen.) Als extra Kick können Sie noch ein paar Goji-Beeren (diese vereinen nahezu alle lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffe in einer einzigartigen Kombination und enthalten darüber hinaus eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe) dazugeben, einen Schuss Wasser und zum Süßen Agaven­dicksaft oder Ahornsirup.
Snack:
Damit füllen Sie Ihre Reserven wieder auf: Dafür eignet sich ein Stück Obst, z. B. ein Apfel mit einer Handvoll Nüssen (diese beinhalten besonders viele Omega 3 Fettsäuren)!
Mittagessen:
Zu Mittag ist es sinnvoll, Kohlehydrate zu sich zu nehmen, da sie der Brennstoff unseres Körpers
sind. Diese sorgen für maximale Power für den restlichen Tag. Zum Beispiel ein Vollkornweckerl mit Humus, Linsen-, Gemüse-, oder Kräuteraufstrich, dazu eine Portion Rohkost.
Abendessen:
Dieses gestalten Sie am besten kohlehydratfrei und leicht. So hat der Körper eine längere Fastenphase in der Nacht und der Schlaf ist erholsamer. Zum Beispiel eine Gemüsepfanne aus Tomaten, Melanzani, Paprika und Zucchini mit Schafskäse, frischen Kräutern und Gewürzen.
Training:
Starten Sie mit Ausdauersport in Form eines Lauf-Intervalltrainings. Wenn Sie möglichst viel Fett verbrennen möchten, sollten Sie das Training noch vor dem Frühstück einplanen. Der Hintergedanke dazu ist, dass die Kohlehydartspeicher durch die natürliche Fastenphase leer sind.
Daher nimmt sich der Körper die Energie für das Ausdauertraining aus dem Fettspeicher.
Für Morgensportler: Dienstag – Tag B Frühstück: Wenn Sie das Training am Vormittag durchführen, sollten Sie anders als beim Ausdauertraining zuerst frühstücken und dann trainieren. Der Körper benötigt für den Aufbau von Muskelmasse eine Kombination aus leicht verdaulichen Eiweißen und komplexen Kohlehydraten. Zum Beispiel: ein Vollkornweckerl mit Hüttenkräuter-Käse und Sprossen nach Wahl, dazu Cocktailtomaten oder Gurkenscheiben und eventuell noch etwas mageren Bio-Schinken. Nach einer Verdauungspause erfolgt dann das Krafttraining.
Snack:
Nach dem Krafttraining ist ein Power Shake ideal: 2 EL Natur Joghurt, ein paar Walnüsse, 1/2 Banane, eine Handvoll Beeren oder anderes Obst, 1 Glas Wasser oder Reismilch und 1 EL Protein aus braunem Reis (erhältlich im gut sortierten Bio Handel: dieses hat den Vorteil, dass es zu 100 % natürlich, vegan, gluten- und sojafrei ist, das oft einen Auslöser für allergische Reaktionen bietet).
Mittagessen:
Eine kleine Portion Reis mit Wok-Gemüse und Fisch oder Tofu.
Abendessen:
Bleiben Sie kohlehydratfrei! Ein Salat mit ein paar gebratenen Seitan-Streifen (Weizeneiweiß vom Geschmack mit Tofu vergleichbar – hat auf 100 g mehr Eiweiß als Fleisch zu bieten).
Training:
Heute starten Sie mit dem Krafttraining (Übungen folgen nächste Woche).
Ihr Detox-Tag: Mittwoch - Tag C Heute scheiden tierische Quellen, Kaffee, Softdrinks und Salz komplett aus.
Frühstück:
köstliches Porridge – bestehend aus feinen Haferflocken, Mandelmilch, Chia Samen oder Leinsamen, ein paar Goji-Beeren, eine Prise Zimt, eine große Handvoll Beeren und ein Schuss Ahornsirup.
Snack:
eine kleine Handvoll Mandeln (diese senken das Risiko an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder an einem hohen Cholesterinspiegel zu erkranken).
Mittagessen:
eine Portion mit Champignons, Antipasti Tomaten, Schuss Zitronensaft, Petersilie und Kräutern der Provence mit einem kleinen Salat.
Abendessen:
Noch einmal Reis mit gedünstetem Gemüse (Reis wirkt entwässernd und hilft dadurch, Giftstoffe auszuscheiden).
Getränke:
Während des Detox-Tages konzentrieren Sie sich ganz bewusst auf eine große Flüssigkeitszufuhr. Beginnen Sie den Tag mit einem großen Glas lauwarmem Wasser mit einem Schuss Zitronensaft. Kräuter- oder Grün-Tees bilden die Basis. Verzichten Sie auch auf Kaffee und probieren Sie stattdessen einen Matcha-Tee. Der Geschmack ist zwar sehr gewöhnungsbedürftig, aber er ist vitaminreich, macht wach, entspannt jedoch zugleich und ist ein absoluter Fatburner.
Für Abendsportler: Donnerstag - Tag D Frühstück: Ein Omelett mit frischen Kräutern, dazu 1–2 Scheiben Vollkornbrot, dazu etwas Tomaten. Oder ein Müsli mit Naturjoghurt und saisonalem Obst oder ein Porridge.
Snack:
Grüner Smoothie aus Himbeeren, Apfel, ein paar Rosinen, ein Schuss Zitronensaft, 1 Handvoll Babyspinat, Kohlblätter und Wasser.
Mittagessen:
Quinoa mit gebratenem Gemüse und einer eiweißhaltigen Einlage wie Huhn, Tofu, Seitan oder Schafkäse.
Abendessen:
Das Abendessen wird wieder kohlehydratfrei gestaltet, da das Training auf Fettverbrennung abzielt. Zum Beispiel: gefüllte Paprika mit Füllung (passierte Tomaten, Pilze, Zucchini, Joghurt, frische Kräuter, Knoblauch, Hefeflocken).
Training:
Lauf-Intervalltraining.
Für Abendsportler: Freitag – Tag E Frühstück: 1 Vollkornweckerl mit magerem Topfen und „frischer warmer Marmelade“ – einfach Obst in einem Topf erwärmen mit einem Klecks Honig dazu.
Snack:
1 Glas Buttermilch mit Obst, einem Schuss Zitronensaft und Wasser zu einem Shake mixen.
Mittagessen:
Couscous mit gedämpftem Gemüse und Hühnerstreifen oder Räuchertofu und dazu einen kleinen Salat essen.
Abendessen:
Das Abendessen nach dem Krafttraining sollte eine Kombination aus leicht verdaulichen Eiweißen und komplexen Kohlehydraten sein, da es dabei um den Muskelaufbau geht. Zum Beispiel: Lachs im Pestomantel aus dem Ofen, mit einer kleinen Portion Kartoffeln dazu.
Training:
Hier erfolgt das Krafttraining zwischen Mittag- und Abendessen. Vergessen Sie nicht, genügend zu trinken.
 

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