So geht es nach dem Training weiter
Cool-Down-Phase
Der Körper hat gerade Höchstleistungen vollbracht und das Bedürfnis nach Erholung ist riesig. Doch allzu abrupt sollte man nicht mit dem Training aufhören – weder Profisportler noch Freizeit- und Hobbysportler. Das kann dem Körper ziemlich schaden. Deshalb ist es sehr wichtig eine gezielte Cool-Down-Phase einzuhalten. Doch warum? Was passiert in dieser Phase, dass es so wichtig ist sie einzuhalten? Das ist ganz einfach erklärt. Während des Trainings fängt der Körper an sich zu erhitzen und die Muskeln arbeiten auf Hochtouren. Hört man plötzlich auf, können sich die Muskeln verkrampfen und der Kreislauf kann einen Schock erleiden. Daher ist es wichtig eine Abkühlungsphase einzuschieben. Diese trägt zur schnelleren Regeneration des Körpers bei und erhöht die Durchblutung. So können die Stoffwechselprodukte in den Muskeln ausgespült und der Abbau der Milchsäure beschleunigt werden. Beispiele dafür sind: lockeres, 10-15 minütiges Auslaufen, Lockerungs- und Entspannungsübungen oder Stretching und Dehnen.
Die erholsame Dusche danach
Das Cool-Down ist beendet und wir dürfen uns dem erholsamen und erfrischenden Teil des Trainings widmen: dem Duschen! Aber auch hier ist Vorsicht geboten. Man sollte nicht sofort unter die Dusche hüpfen, sondern dem Körper ungefähr fünf Minuten zum sogenannten Nachschwitzen geben. So kühlt sich die Haut von selbst ab und man schwitzt nicht erneut nach dem Duschen. Außerdem ist die Temperatur zu beachten. Nicht mit heißem Wasser abduschen. Nach dem Training ist eine lauwarme bis warme Dusche genau das Richtige für Köper und Kreislauf. Nur so kann sich der Köper angemessen erholen und wieder auf eine normale Temperatur runterfahren.
Richtig essen und viel trinken
Ist es empfehlenswert gleich nach dem Sport etwas zu essen? Die Antwort lautet: JA! Denn die Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Dabei kommt es auf die Wahl des richtigen Essens an, um den Effekt des Trainings nicht zu unterbinden. So eignen sich vor allem „schnelle“ Kohlenhydrate, die den Glycogenspeicher wieder auffüllen sowie hochwertige Proteine, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Auch wenn der Hunger noch so groß ist, ist es unerlässlich langsam zu essen. Geeignete Nahrungsmittel für sportlich aktive Personen wären z.B.: Milchreis, Müsli mit Früchten und Milch oder Joghurt; Kartoffeln, Naturreis, Nudeln mit magerem Fleisch, Fisch, Sojaprodukten, Gemüse oder Salat. Aber neben all den Gedanken über das richtige Lebensmittel dürfen wir auf keinen Fall auf die flüssige Nahrung vergessen. Noch wichtiger als das Essen ist nämlich das Trinken. Schon während des Sports sollte ausreichend Flüssigkeit – am besten Wasser – zu sich genommen werden und genauso wichtig ist dies nach dem Sport.
Relax-Time
Nach dem Training sollte man auf jegliche anstrengende Tätigkeit verzichten. Der Körper hat hart gearbeitet und braucht jetzt seine Erholung. Dazu ist es am besten man legt sich gemütlich auf die Couch, hört Musik, liest ein Buch oder sieht fern. Eine besondere Unterstützung im Erholungsprozess liefert natürlich der Schlaf. Wenn wir schlafen, kann der Körper sich am besten regenerieren und für den nächsten Tag rüsten.
Häufigkeit des Trainings
Um fit zu bleiben, ist wiederholtes Training wichtig, aber trotzdem muss es nicht täglich sein. Der Körper benötigt Zeit um sich regenerieren zu können. Abgesehen davon, geht das Muskelwachstum nur langsam voran, weil es sich ausschließlich auf die Zeit zwischen den Sporteinheiten beschränkt. Zu viel des Guten kann die Gelenke überlasten und zu Schäden führen – dadurch steigt das Risiko von Sportverletzungen. Daher ist es ratsam 3 bis 4-mal pro Woche Sport zu treiben und dazwischen immer einen Tag der Erholung einzuplanen.
