fitness 23. März 2015|09:00 Uhr Dia-Show Tabata In minimaler Zeit trainiert, kräftigt und strafft das Intervall-Workout alle Problemzonen. In minimaler Zeit trainiert, kräftigt und strafft das Intervall-Workout alle Problemzonen. Tabata Tabata-Expertin Lunden Souza © Fürtbauer Vor etwa einem Jahr zog Lunden aus dem sonnigen Kalifornien nach Linz. Die gebürtige Amerikanerin ist zertifizierte Personal Trainerin und Tabata Bootcamp Instructor. Ihre Leidenschaft für Fitness entdeckt sie vor rund sieben Jahren, als ihr klar wurde, dass ein Collegeleben inklusive Partys nichts für sie ist. Sie änderte ihren Lebensstil komplett und begann darüber zu bloggen. Heute ist sie außerdem Fitness-Coach bei Runtastic und teilt ihren gesunden Lebensstil auf dem Runtastic Fitness Channel auf Youtube. youtube.com/runtasticfitness 1 / 7 Up Downs © Fürtbauer Modellieren Brust, Arme & Körpermitte Ausgangsposition: Unterarmstütz – die Ellenbogen befinden sich dabei direkt unter den Schultern. Die Körpermitte (Bauch- und Rückenmuskulatur) ist zur Stabilisierung angespannt. Nun eine Hand direkt unter der Schulter abstützen und hochdrücken. Den Vorgang mit der anderen Hand wiederholen und in die Plankenposition kommen. Danach die Ellbogen wieder ablegen, sprich zurück in die Grundposition. 20 Sekunden wiederholen, 10 Sekunden Pause. Zur nächsten Übung. Wichtig: Darauf achten, dass die Körpermitte (Bauch und Rücken), sowie Beine und Po während der gesamten Übungen angespannt bleiben. 2 / 7 Elbow Plank and Reach © Fürtbauer Für eine starke Mitte und kräftige Schultern Ausgangsposition: Unterarmstütz – die Ellenbogen befinden sich dabei direkt unter den Schultern. Die Körpermitte, die Beine und die Gesäßmuskulatur werden angespannt. Nun einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken. Wieder in die Planke zurück und Seitenwechsel. Wieder 20 Sekunden wiederholen, 10 Sekunden Pause. Zu Übung eins zurück. Wichtig: Die Hüften bleiben während der gesamten Übung parallel zum Boden und werden nicht nach außen gedreht. 3 / 7 Kick & Dip © Fürtbauer Formt die Körpermitte und den Trizeps Ausgangsposition: Brückenposition. Die Füße sind parallel, die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen und die Hüfte ist vom Boden abgehoben. Nun ein Bein nach oben ausstrecken (Kick). Während das Bein gestreckt ist, werden die Ellenbogen leicht gebeugt, aber das Becken nicht am Boden abgesetzt. Mit den Armen erneut hoch in die Ausgangsposition drücken, und das Bein absetzen. Nun mit dem anderen Bein wiederholen. 20 Sek. durchführen, 10 Sek. Pause. 4 / 7 Straight Leg Bicycle Crunches © Fürtbauer Kräftigen die Bauchmuskulatur Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend – die Beine sind gerade, im 90-Grad-Winkel zum Körper, nach oben gestreckt. Die Hände sind hinter dem Kopf. Den Oberkörper in einen Crunch heben. Nun abwechselnd ein Bein und den Ellenbogen des jeweils gegenüberliegenden Arms durch Drehen des Oberkörpers zueinanderbringen. 20 Sekunden abwechselnd durchführen. 10 Sekunden Pause. Wichtig: Das Kinn soll nicht auf der Brust aufliegen. Nacken entspannt. 5 / 7 Snowboarder © Fürtbauer Strafft Körpermitte, Beine & Po Ausgangsposition: Kniebeuge. Wichtig: Die Knie stehen nicht über die Zehenspitzen hinaus und verdecken diese nicht. Nun in die Höhe springen. Bereits beim Absprung den Oberkörper leicht in die gewünschte Sprungrichtung drehen, um eine 180-Grad-Drehung in der Luft einzuleiten. Die Landung erfolgt wieder in einer Kniebeuge. Gleich erneut zum Absprung ansetzen. 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause. 6 / 7 Plank Shoulder Taps © Fürtbauer Stärken Körpermitte & Arme Ausgangsposition: Planke – die Hände befinden sich dabei direkt unter den Schultern. Nun die Körpermitte (Bauch und Rücken), die Bein- und Gesäßmuskulatur anspannen. Erst mit der rechten Hand die linke Schulter berühren. Die rechte Hand absetzen und die linke zur rechten Schulter führen. Wichtig: Die Hüften bleiben immer parallel zum Boden. 7 / 7 Top Magazin-Stories Jetzt ist es offiziell! Das ist das günstigste Reiseziel der Welt Darum sollten Sie etwas Salz in die Waschmaschine geben Winterjacke richtig reinigen: Die besten Tipps und Tricks Sixpack mit 64: Diese Influencerin geht mit ihrem Geheim-Tipp viral Drei Sommerreiseziele in Europa abseits des Massentourismus Wie wichtig ist Sex in einer Beziehung? Christina Stürmer: "Ich habe nach Veränderung gelechzt" Das beste Reiseziel 2024 haben Sie wahrscheinlich noch nie besucht Darum sollten Sie in der Karwoche keine Wäsche waschen A la Carte-Ranking: Die Top 100 Restaurants in Österreich