Tabata

Diashow Tabata

Tabata-Expertin Lunden Souza

Vor etwa einem Jahr zog Lunden aus dem sonnigen Kalifornien nach Linz. Die gebürtige Amerikanerin ist zertifizierte Personal Trainerin und Tabata Bootcamp Instructor. Ihre Leidenschaft für Fitness entdeckt sie vor rund sieben Jahren, als ihr klar wurde, dass ein
Collegeleben inklusive Partys nichts für sie ist. Sie änderte ihren Lebensstil komplett und begann darüber zu bloggen. Heute ist sie außerdem Fitness-Coach bei Runtastic und teilt ihren gesunden Lebensstil auf dem Runtastic Fitness Channel auf Youtube.
youtube.com/runtasticfitness

Up Downs

Modellieren Brust, Arme & Körpermitte

Ausgangsposition: Unterarmstütz – die Ellenbogen befinden sich dabei direkt unter den Schultern. Die Körpermitte (Bauch- und Rückenmuskulatur) ist zur Stabilisierung angespannt. Nun eine Hand direkt unter der Schulter abstützen und hochdrücken. Den Vorgang mit der anderen Hand wiederholen und in die Plankenposition kommen. Danach die Ellbogen wieder ablegen, sprich zurück in die Grundposition. 20 Sekunden wiederholen, 10 Sekunden Pause. Zur nächsten Übung. Wichtig: Darauf achten, dass die Körpermitte (Bauch und Rücken), sowie Beine und Po während der gesamten Übungen angespannt bleiben.

Elbow Plank and Reach

Für eine starke Mitte und kräftige Schultern

Ausgangsposition: Unterarmstütz – die Ellenbogen befinden sich dabei direkt unter den Schultern. Die Körpermitte, die Beine und die Gesäßmuskulatur werden angespannt. Nun einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne ausstrecken. Wieder in die Planke zurück und Seitenwechsel. Wieder 20 Sekunden wiederholen, 10 Sekunden Pause. Zu Übung eins zurück. Wichtig: Die Hüften bleiben während der gesamten Übung parallel zum Boden und werden nicht nach außen gedreht.

Kick & Dip

Formt die Körpermitte und den Trizeps

Ausgangsposition: Brückenposition. Die Füße sind parallel, die Fingerspitzen zeigen zu den Füßen und die Hüfte ist vom Boden abgehoben. Nun ein Bein nach oben ausstrecken (Kick). Während das Bein gestreckt ist, werden die Ellenbogen leicht gebeugt, aber das Becken nicht am Boden abgesetzt. Mit den Armen erneut hoch in die Ausgangsposition drücken, und das Bein absetzen. Nun mit dem anderen Bein wiederholen. 20 Sek. durchführen, 10 Sek. Pause.

Straight Leg Bicycle Crunches

Kräftigen die Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend – die Beine sind gerade, im 90-Grad-Winkel zum Körper, nach oben gestreckt. Die Hände sind hinter dem Kopf. Den Oberkörper in einen Crunch heben. Nun abwechselnd ein Bein und den Ellenbogen des jeweils gegenüberliegenden Arms durch Drehen des Oberkörpers zueinanderbringen. 20 Sekunden
abwechselnd durchführen. 10 Sekunden Pause.
Wichtig: Das Kinn soll nicht auf der Brust aufliegen. Nacken entspannt.

Snowboarder

Strafft Körpermitte, Beine & Po

Ausgangsposition: Kniebeuge. Wichtig: Die Knie stehen nicht über die Zehenspitzen hinaus und verdecken diese nicht. Nun in die Höhe springen. Bereits beim Absprung den Oberkörper leicht in die gewünschte Sprungrichtung drehen, um eine 180-Grad-Drehung in der Luft einzuleiten. Die Landung erfolgt wieder in einer Kniebeuge. Gleich erneut zum Absprung ansetzen. 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause.

Plank Shoulder Taps

Stärken Körpermitte & Arme

Ausgangsposition: Planke – die Hände befinden sich dabei direkt unter den Schultern. Nun die Körpermitte (Bauch und Rücken), die Bein- und Gesäßmuskulatur anspannen. Erst mit der rechten Hand die linke Schulter berühren. Die rechte Hand absetzen und die linke zur rechten Schulter führen. Wichtig: Die Hüften bleiben immer parallel zum Boden.

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