Fit für die Piste mit Lizz Görgl

Kombi-Training

Ski-fit mit Lizz Görgl

Ski-Star Lizz Görgl zeigt ihr effektives Vorbereitungstraining. Eine Kombi aus Kraft, Ausdauer, Koordination und Mobilisation.

Fünf bis sechs Trainingstage in der Woche – in der Konditionsvorbereitungszeit sogar zwei Einheiten täglich! So sieht der sportliche Alltag von Ski-Star Elisabeth „Lizz“ Görgl aus, um auch diesen Winter ganz vorne mitzufahren.
Eine Kombination aus Kraft-, Koordinations- und Ausdauertraining sowie Dehnung, Regeneration und skispezifische Übungen bilden die Trainingsgrundlage der Spitzensportlerin. Zuletzt tauschte Lizz die heimischen Pisten gegen die Nordamerikas – denn es ist so weit: Ski World Cup! gesund&fit hat noch vor Saisonstart dem Ski-Star einen Besuch abgestattet. Was dabei herauskam? Das ideale Ski-Vorbereitungstraining für Skifahrer jeden Levels. Wir wünschen viel Spaß beim Training und der lieben Lizz eine ­erfolgreiche Saison 2015/16!

Zirkeltraining für mehr Pistenspaß
„Das von mir gezeigte Zirkeltraining, das aus einer Kombination vieler für den Ski-Sport essenzieller Übungen besteht, ist ideal für die Vorbereitung auf die Ski-Saison. Die großzügige Übungs-Kombina­tion deckt alle Bereiche ab, die das Verletzungsrisiko auf der Piste minimieren: Die Sinne werden geschärft, die Reaktionsfähigkeit und -schnelligkeit wird somit verbessert, der Körper wird aktiviert, Präzision und Schnelligkeit werden trainiert, der Körper mobilisiert, Muskeln und Sehnen gedehnt. Sollte man dennoch in eine brenzliche Situation kommen, ist man imstande, schnell zu reagieren, und die Dehnung führt zu einem verbesserten Bewegungsgrad – die ideale Verletzungsprophylaxe“, erklärt Lizz die Wichtigkeit einer idealen Vorbereitung für die Piste. Ohne Fleiß kein Preis: Als Belohnung greift Lizz dann gerne Mal zu Schokolade. „Da kann ich nicht widerstehen! Schoki macht einfach glücklich – quasi legales Doping (lacht).“

Noch mehr Privates und Spannendes über ihren Alltag, hartes Training, Disziplin und Ziele verrät Sie im Ski-Talk:

Bei dem von Ihnen gezeigten Training handelt es sich um ein kombinatorisches Zirkeltraining. Wieso ist Vielseitigkeit hier so wichtig?
Lizz Görgl:
Meiner Meinung nach ist gerade beim Skifahren, aber auch bei anderen Sportarten eine Kombination aus Kräftigung, Koordination, Dehnung, Mobilisation und – in meinem Fall – auch skispezifischen Übungen sehr wichtig. So eignet sich dieser Zirkel ideal zur Vorbereitung auf die Saison, aber auch als Warm-up kurz vor einem Rennen oder einem Skitag. Aus diesem Grund sind die Übungen fixer Bestandteil meines Trainings – manche sind eine Spur komplexer.

Die Komplexität des Zirkels macht ihn sicher auch zur optimalen Verletzungsprophylaxe?
Görgl:
Genau. Die Sinne werden geschärft, die Reaktionsfähigkeit und -schnelligkeit wird somit verbessert, der Körper wird aktiviert. Präzision und Schnelligkeit werden trainiert, der Körper mobilisiert, Muskeln und Sehnen gedehnt. Sollte man dennoch in eine brenzliche Situation kommen, ist man imstande, schnell zu reagieren, und die Dehnung führt zu einem verbesserten Bewegungsgrad und ist damit perfekt geeignet.

Der Zirkel wirkt ziemlich anstrengend – wie sieht Ihr Trainingsalltag generell aus? Wie oft wird trainiert?
Görgl:
Während des Konditionsaufbautrainings trainiere ich fünf bis sechs Mal die Woche vier bis sechs Stunden Kondition. Wird Ski gefahren, bin ich vormittags drei bis vier Stunden am Berg – wobei natürlich viel Zeit mit Liftfahren verbracht wird (lacht). Am Nachmittag stehen dann meist zwei Stunden Konditraining oder ­Regeneration an – Saunabesuche und Dehnen.

Ihre Tipps, um optimal zu regenerieren?
Görgl:
Entspannende Behandlungen, Dehnen, Sauna, ausreichend Schlaf und vor allem sehr viel Wasser trinken. Auch Yoga und Meditation sind immer super. Mein Tipp für die kalte Jahreszeit: ein heißes Basenbad, das kräftigt und schützt vor Übersäuerung.

Gibt es Lieblingstrainingspartner oder trainieren Sie lieber für sich allein?
Görgl:
Besonders gerne trainiere ich mit Janine Flock (Anm.: Skeleton-Fahrerin), die auch seit Beginn an hier im Olympia Zentrum Innsbruck trainiert. Sie arbeitet sehr professionell, geht, ähnlich wie ich, immer ans Limit – da haben sich einfach zwei gefunden. Generell trainiere ich sehr gerne in der Gruppe, das macht einfach Spaß. Außer beim Krafttraining, da bin ich lieber alleine und absolviere mein individuelles Programm. Wobei schon auch andere Leute im Raum sind, sollte man doch mal was brauchen, hilft man sich natürlich gerne.

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Diashow: Fit für die Piste mit Lizz Görgl

Kräftigt die Beine Ausgangsposition: Aufrechter Stand. Der Blick geht während der gesamten Übung in die Ferne (A). Mit dem linken Bein weit zur Seite steigen und in den seitlichen Ausfallschritt kommen (B). Zurück in die Ausgangsposition (A) und mit dem rechten Bein wiederholen. Nun aus der Ausgangsposition (A) mit dem rechten Bein weit nach vorne in den Ausfallschritt steigen (C) und anschließend mit dem linken wiederholen. Nun aus der Ausgangsposition mit dem rechten Bein nach hinten steigen und mit dem linken wiederholen. Zurück in die Ausgangsposition (A). 40 (Bewegung)/20 (Pause) Sekunden.

Für Mehr Schwung – skispezifisch Ausgangsposition: Aufrechter, hüftbreiter Stand. Gehen Sie nun in die Hocke – Gesäß zieht Richtung Boden, die Knie sind etwas mehr als 90 Grad abgewinkelt. Die Hände auf Brusthöhe vor dem Körper zusammenführen. Nun startet die eigentliche Trockenübung: Wie auf der Piste imitieren Sie nun den Carving-Schwung. Drücken Sie Ihre Knie nach rechts – der Oberkörper bleibt über den Füßen. Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht auf die Außenseite Ihres rechten Fußes und auf die Innenseite des linken. Nun mit leichtem Schwung die Knie nach links bringen (Seitenwechsel). 40 Sekunden im Carving-Schwung bleiben. 20 Sekunden Pause und weiter zur nächsten Übung.

Stärkt den Rumpf Ausgangsposition: Planke. Den Körper nun nach links drehen und in den seitlichen Stütz kommen. Der Blick geht in die Ferne. Nun das freie Bein und den freien Arm abheben und strecken – Endposition sieht aus wie eine Schnee­flocke. Nun entweder diese Position 20 Sekunden halten (statisch) und anschließend Seite wechseln oder Arm und Bein wieder senken und erneut abheben (dynamisch) – ebenfalls 20 Sekunden. 40 Sekunden, Pause und weiter geht’s.

Ganzkörperkräftigung & Balance Ausgangsposition: Planke. Der Blick geht Richtung Boden, die Bauch- und die Gesäßmuskulatur sind zur Stabilisierung angespannt. Wichtig: Während der gesamten Übung sauber arbeiten und ein Hohlkreuz vermeiden! Heben Sie nun Ihren linken Arm vom Boden ab und strecken Sie ihn geradeaus – Verlängerung des Oberkörpers. Zeitgleich das dazu diagonal liegende (rechte) Bein abheben – Bein, Rumpf und Arm Bilden eine Linie (A). Kurz die Spannung halten, absetzen und Seiten wechseln (B). 40/20 Sekunden.

Sprungkraft und Koordination Ausgangsposition: Aufrechter Stand. Gehen Sie nun leicht in die Hocke – die Knie drücken leicht nach vorne. Hände vor dem Körper. Das linke Bein leicht abheben (A)und mit der Kraft des rechten Beins nach links abspringen und nun mit dem linken Bein landen (B) – abfedern, das rechte Bein berührt den Boden nicht. Gleich nach der Landung mit dem linken Bein zum Absprung nach rechts ansetzen. Skispezifisch. 40 Sekunden von links nach rechts springen – kurze Pause und auf zur nächsten Übung.