Trainingsplan

Schlank dank Routine

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Abnehm-Profis zeigen den perfekten und alltagstauglichen Trainingsplan für die langfristige Wohlfühlfigur. 

Der neue Abnehm-Ratgeber "Easy Eating. Das Workbook" ist die Antithese zu jeder Diät. Statt strenger Regeln setzen Bestsellerautorin/Ernährungsberaterin Ursula Vybiral und Fitness-Trainerin Nicole Mayr auf alltagstaugliche Ernährung und Bewegung. Ihr Versprechen: dreimal täglich gut essen und eine regelmäßige, aber keineswegs zeitaufwendige Fitness-Routine lassen Kilos purzeln.

Der Easy-Workout-Plan

Drei kurze Einheiten pro Woche reichen bereits aus. Nicole empfiehlt montags, dienstags und freitags zu trainieren -im Idealfall am Samstag noch eine Cardio-Session an der frischen Luft einlegen! Sie können selbstverständlich auch andere Tage wählen, sollten diese nicht in Ihren Alltag passen. Wichtig ist nur, dass immer ein Tag zwischen den Trainings liegt.

An Tag eins steht "Sweat & Repeat" am Programm -also schwitzen und wiederholen. Wir zeigen Ihnen dafür sechs Übungen. Starten Sie mit Übung eins und führen Sie sie 12-mal aus und das drei Mal hintereinander (also insgesamt 36 Wiederholungen). Zwischen den drei Sätzen maximal eine kurze Verschnaufpause einlegen! Erst nach der dritten Runde folgt eine 30-Sekunden-Pause, bevor dasselbe Prozedere mit den restlichen fünf Übungen folgt.

An Tag zwei empfehlen sich sogenannte Superset-Übungen. Führen Sie Übung eins für 45 Sekunden aus. Ohne Pause machen Sie mit Übung zwei für weitere 45 Sekunden weiter. Nach der zweiten Übung machen Sie eine 45-Sekunden-Pause, bevor Sie das Set weitere zwei Mal wiederholen. Dieselbe Vorgehensweise wenden Sie dann bei den restlichen vier Übungen an.

Tag drei ist für ein Zirkeltraining bestimmt. Sie führen alle sechs Übungen hintereinander mit jeweils 12 Wiederholungen aus -möglichst ohne Pause. Nach der letzten Übung dürfen Sie dann eine Minute rasten bevor sie den Zirkel beliebig oft wiederholen. Versuchen Sie sich von Woche zu Woche zu steigern!

Zum Thema Ernährung

Bewegung ist eine der wichtigsten Säulen eines gesunden, schlanken Körpers. Die besten Effekte zeigen sich allerdings nur in Kombination mit guter Ernährung. Einfache, leichte Rezepte für jeden Tag serviert Ernährungsprofi Vybiral auf den kommenden Seiten.

Schlank dank Routine
© Tanja Hofer
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Kniebeugen

Beinmuskulatur
So geht's: Schulterbreit hinstellen, Füße und Knie zeigen leicht nach außen. Arme vorm Körper halten, Brustbein anheben und Schultern nach hinten unten ziehen. Tief einatmen, Bauchnabel nach innen ziehen, Knie beugen und den Körper wie beim Hinsetzen absenken. Die Fersen bleiben am Boden und die Knie drücken leicht nach außen. Gehen Sie dabei so tief wie möglich, ohne die Spannung im Rücken zu verlieren. Am Umkehrpunkt die Fersen fest in den Boden pressen und wieder in die Ausgangsposition hochdrücken.

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Glute Bridge

Rumpf und Hamstrings
So geht's: Rückenlage, die Füße ca. rechtwinkelig aufstellen. Arme gestreckt neben dem Körper abgelegt, Handflächen zeigen nach unten. Fersen kräftig in den Boden drücken und das Becken kontrolliert anheben, bis sich der Rumpf auf einer Linie mit den Oberschenkeln befindet. Position kurzhalten und dann den Körper langsam Richtung Matte absenken. Gut zu wissen: Vorrangig kräftigt und stabilisiert die Übung die Rumpfmuskulatur und hilft dabei, Gesäß und hintere Oberschenkel in Form zu bringen. Wichtig ist, dass die Glute Bridge korrekt ausgeführt wird. Nur so kann effektiv die Zielmuskulatur trainiert und die Wirbelsäule geschont werden.

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Seitliche Liegestütze

Arme und Seitlicher Oberkörper
So geht's:
Seitlich auf den Boden legen. Den oberen Arm vorm Körper auf Brusthöhe abstützen, den unteren Arm dahinter an den Körper ziehen (A). Spannen Sie nun den Bizeps an und drücken Sie sich kontrolliert vom Boden hoch (B). Verwenden Sie zusätzlich Ihren oberen seitlichen Oberkörper, um die Übung möglichst effektiv auszuführen. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Die zweite Seite nicht vergessen!

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© Tanja Hofer
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Radfahrer

Seitliche Bauchmuskeln.
So geht's:
Auf den Rücken legen und die Arme hinter dem Kopf verschränken. Spannen Sie nun den Bauch an, indem Sie den Nabel in den Rücken und damit den unteren Rücken in den Boden drücken. Kein Hohlkreuz! Dann das linke Knie anziehen und den rechten Ellenbogen zu ebendiesem Knie führen. Wieder zurück in die Ausgangsposition der Rückenlage und die gleiche Übung spiegelverkehrt wiederholen.

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Ausfall-Schritte

Beinkraft.
So geht's
: Schulterbreit hinstellen, Knie leicht gebeugt. Becken etwas vorschieben, Bauchmuskulatur anspannen, Brustkorb aufrichten und Schultern nach hinten unten ziehen. Mit dem rechten Bein einen mittelgroßen Schritt nach vorne machen und den Körperschwerpunkt auf die vordere Ferse verlagern (Ferse darf den Boden nicht verlassen). Nun den Körper gerade absenken, bis beide Beine ungefähr im rechten Winkel gebeugt sind. Das hintere Knie befindet sich knapp über dem Boden und der Oberkörper ist so aufrecht wie möglich. Anschließend die vordere Ferse kräftig in den Boden drücken und wieder zurück in die Ausgangsposition steigen. Den nächsten Ausfallschritt mit links machen.

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© Tanja Hofer
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Anfänger-Burpees

Ganzkörpertraining.
So geht's:
Aus dem aufrechten Stand in die Hocke gehen und die Hände unter den Schultern platzieren. Aus dieser Position in die Liegestützposition zurück springen bzw. zurück steigen (A). Rücken in eine neutrale Position bringen und Core-Stabilität aufbauen (Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule). Danach folgt ein Sprung nach vorne - wieder zurück in die Hocke (B). Von dort aus wieder aufrichten und einen Strecksprung nach oben ausführen (C). Der gesamte Körper steht dabei unter Spannung. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die nächste Wiederholung einleiten.
 

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