Keine Luft mehr zum Weiterlaufen? Das muss nicht sein. So lernen Sie auf Ihre Atmung zu achten.
Wundern Sie sich manchmal darüber, dass sie an manchen Tagen laufen können ohne aus der Puste zu kommen und an anderen null Ausdauer haben? Gründe dafür könnten Ihr Schlaf in der Nacht zuvor, Stress und die Ernährung sein. Insbesondere die Atmung beeinflusst Ihre Energie beim Laufen - und die lässt sich mit folgenden vier Tipps trainieren. So versorgen Sie ihre Muskeln bei jedem Schritt richtig mit frischer Luft:
Richtig atmen beim Laufen
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1. Tief ein- und ausatmen
Bei langsamen Schritten alle vier Schritte aus- und einatmen, bei schnellem Laufen alle zwei Schritte aus- und einatmen - vergessen Sie diese Faustregeln! Wichtig ist, dass man tief Luft holt und sowohl die Nasen-, als auch die Mundatmung verwendet. Wer nur durch die Nase atmet bekommt zu wenig Luft, um befreit laufen zu können.
2. Bauchatmung
Mit der Bauchatmung kann eine optimale Sauerstoffzufuhr erreicht werden. Beim Einatmen drücken Sie die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen nach innen. Nach kurzer Zeit funktioniert diese Atmung ganz automatisch.
3. Seitenstechen vermeiden
Seitenstechen entsteht durch falsches Ausatmen, deswegen ist dieses noch eine Spur wichtiger als das Einatmen. Kräftiges Ausatmen verhindert eine Pressatmung und dadurch Seitenstechen.
4. Atmung an die Jahreszeit anpassen
Besonders im Winter kann es durch Mundatmung zu trockenem Rachen kommen. Auch die Lunge verträgt trockene Luft weniger gut. Bei langsamen Geschwindigkeiten kann durch Nasenatmung die Luft befeuchtet, erwärmt und filtriert werden.
Worauf man beim Laufen im Winter noch achten sollte:
Laufen im Winter
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1. Durchstarten
Warm-up. Um etwaige Verletzungen zu vermeiden, ist es vor allem in der kalten Jahreszeit wichtig, sich vor dem Laufen ausreichend aufzuwärmen! Die geeignetste Übung ist das „Anfersen“ (Bild links). Beim Laufen werden die Beine stark abgewinkelt und die Fersen zum Gesäß hochgezogen. Dadurch wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, die Beinmuskulatur aktiviert und die Gelenke aufgewärmt. Der Ausfallschritt (großes Bild links) dehnt die Wadenmuskulatur. Das vordere Bein wird abgewinkelt, das hintere ausgestreckt. Oberschenkel des hinteren Beines und Oberkörper bilden eine Linie, die Ferse zieht Richtung Boden. Pro Seite: 10 Sek. halten!
2. Lockeres Laufen
Weniger ist mehr. „So lautet das Motto im Winter. Der lockere Dauerlauf sollte für alle Läufer den Grundstein des Lauftrainings bilden. 70 Prozent des Lauftrainings sollten im lockeren Intensitätsbereich absolviert werden“, erklärt Fitnessexperte Roman Daucher. Das Training besteht aus Läufen, bei denen das Tempo möglichst konstant gehalten wird. Das Tempo ist richtig gewählt, wenn man nicht außer Atem gerät und es ohne Kraftanstrengung die ganze Zeit durchhalten kann.
3. Die richtige Laufmethode
Sicherheit. Keine andere Jahreszeit bietet eine größere Vielfalt an Straßenverhältnissen als der Winter! Um möglichst sicher auf Eis und Schnee unterwegs zu sein, empfiehlt Roman Daucher die Anwendung der POSE-Methode („Vorfußlauf“). Es gilt, die Schwerkraft optimal für sich zu nutzen, in dem man am Vorfuß, dem Fußballen, läuft (Bild links) und den Oberkörper leicht nach vorne neigt. So kann man auf glattem Untergrund besser das Gleichgewicht halten und den Körper besser ausbalancieren. Entscheidend in der kalten Jahreszeit, um einer Erkältung vorzubeugen: die richtige Atmung. Grundsätzlich gilt, durch die Nase einatmen (Luft wird erwärmt, angefeuchtet und gefiltert) und durch den Mund ausatmen.
4. Wie schnell ist gesund?
Intensität. Empfehlenswert sind laut Fitnessexperten drei Laufeinheiten à 40 bis 100 Minuten pro Woche. Die Herzfrequenz sollte zwischen 125 und 135 Schlägen pro Minute, im Bereich der Fettverbrennung (Grundlagenausdauer), liegen. Einmal die Woche darf ein schnellerer Lauftag eingelegt werden, um am Kohlenhydrathaushalt zu zehren und die Verbrennung zu optimieren. Wichtig nach jeder Laufeinheit: Cool down. Zehn Minuten nach Ende des Laufes sollte nachgedehnt werden, so Daucher. Die Wadenmuskulatur wird im Ausfallschritt gedehnt (Bild S. 44). Dehnung der Oberschenkel-Muskeln: Abwechselnd einen Fuß hinter dem Rücken greifen und zur Ferse ziehen. Pro Bein 10 Sekunden halten.
