Dr. Klietz ist Triathletin, Ärztin und ab nun unser Personal Laufcoach! Uns verriet sie, wie Hobbyläufer gesund durch den Winter kommen.
Die lieb gewonnene Laufroutine auch im Winter beizubehalten ist stets eine große Herausforderung. Wir kommen körperlich sowie auch mental schwerer in die Gänge. Und im Hinterkopf läuft immer der Gedanke mit, dass das Risiko, sich eine Erkältung einzufangen oder sich auf Nässe und Schnee eine Verletzung zuzuziehen, deutlich erhöht ist. Unser Tipp: Lassen Sie sich vom Profi coachen! Ex-Leistungssportlerin und Medizinerin Dr. Marie-Luise Klietz - auf Social Media als Fitmedmary bekannt - gibt einen kompakten Einblick in ihre besten Tipps wie wir motiviert und gesund durch den Winter kommen und klärt auf, was zu tun ist, wenn ein grippaler Infekt das Training unterbricht.
Perfekt gerüstet
"Auf den ersten Metern", so die Ärztin, "sollte man übrigens ruhig ein wenig frösteln." Warm wird uns ohnehin schnell und so vermeiden wir, schweißgebadet den Rückweg anzutreten - eine wirksame Erkältungsprophylaxe! Um Verletzungen vorzubeugen, sollte man zudem den Körper gut aufs Laufen vorbereiten. Darunter fällt ein Warm-up sowie ergänzendes Kraft- und Stabilisierungstraining. Dadurch bleiben Bänder & Co. geschmeidig.
Medizinisches Know-how & Lauferfahrung vereint: Dr. Klietz' Lauftipps
1 immer gut vorbereiten
Zehn Prozent des gesamten Lauftrainings sollten dem Warm-up gewidmet sein. Es bereitet den Kreislauf, Gehirn sowie Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke gut auf die anstehende Herausforderung vor. Für das Warmwerden eignen sich lockeres Einlaufen und Übungen aus dem Lauf-ABC (z. B. Anfersen, Hopserlauf, Seitwärtslaufen). Zur optimalen Vorbereitung zählt aber auch regelmäßiges Kräftigungs-, Beweglichkeits- und Stabilisierungstraining, um Bänder und Co. "reißfest" zu machen und die Gelenke durch starke, sie umgebende Muskeln zu unterstützen.
2 stets gerüstet
Funktionskleidung, die sichtbar macht und trocken hält, ist das A und O. Ideal: das Zwiebelprinzip. Grundsätzlich sollte man beim Loslaufen immer ein wenig frösteln. Denn sobald man gestartet ist, wird einem schnell warm. Starkes Schwitzen bei Kälte vermeiden!
3 optimale Atmung
Eisige Luft strapaziert beim Laufen die Atemwege. Dies ist vor allem bei besonders intensiven Einheiten der Fall, bei denen man zwangsläufig vermehrt durch den Mund einatmet. Ich empfehle ein leichtes Tuch um den Mund zu tragen, oder vermehrt durch die Nase zu atmen, denn die Nasenschleim haut erwärmt die kalte Luft.
4 den Untergrund achten
Der Winter bietet eine Vielfalt an schwierigen Verhältnissen. Mit dem Vorfußlauf (POSE-Methode) sind Sie auf der sicheren Seite. Dazu kippen Sie Ihren Oberkörper ein wenig nach vorne. Lassen Sie sich in den nächsten Schritt fallen. Der Fußaufsatz erfolgt direkt unter dem Körperschwerpunkt. Heben Sie den Fuß anschließend wieder schnellstmöglich unter der Hüfte hoch. So kann sich der Körper besser ausbalancieren und Stürze können häufiger vermieden werden.
5 Intensität anpassen
Im Winter sollte der Fokus auf dem Training der Grundlagenausdauer bei niedrigerem Tempo liegen, denn das Risiko, sich dabei zu verletzen, ist deutlich niedriger als bei einem Sprint über den rutschigen Schnee oder teilweise vereiste Fläche.
Die Medizinerin verrät, wie lange man nach einem Infekt mit dem Laufwiedereinstieg warten sollte.
Sport nach Erkältung
Das sagt Dr. Marie-Luise Klietz:
"Das oberste Gebot nicht nur in den kalten Monaten, sondern generell lautet: Erst wieder mit dem Training beginnen, wenn Sie sich nach einer Krankheitsphase wieder vollständig auskuriert haben. Wenn Sie erkältet sind, ist Training absolut tabu! Trotz dieses Wissens trainieren einige Sportler mit Schnupfen, einer Erkältung oder sogar unter Antibiotika-Einnahme einfach weiter. Die Bakterien, die sich während einer Erkrankung in Ihrem Organismus befinden, können sich im Inneren des Herzens niedersetzen und damit eine gefährliche Herzmuskelentzündung verursachen. Sie sollten daher niemals eine Krankheit unterschätzen, selbst wenn es "nur" eine Erkältung ist. Kurieren Sie sich lieber immer richtig aus, bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen. Dann haben Sie mehr Energie und Trainingseinheiten sind effizienter."
Fakten über die Herzmuskelentzündung:
Sie wird auch als Myokarditis bezeichnet und beschreibt eine akute oder chronisch verlaufende Entzündung des Herzmuskels, am häufigsten ausgelöst durch Viren im Rahmen von Infekten. Aber auch Bakterien, Parasiten, Medikamente oder giftige Substanzen können eine Entzündung auslösen. Die Myokarditis verläuft oft schleichend und ohne spezifische Symptome. Manchmal treten Müdigkeit, Schwäche, grippeähnliche Beschwerden (Fieber, Gliederschmerzen, Abgeschlagenheit) oder Herzrasen auf. Die Herzmuskelentzündung kann lebensbedrohliche Folgen haben, wenn sie nicht behandelt wird. "Leider", so Dr. Klietz, "kommt das viel häufiger vor, als man denkt. Sobald Sie erste Erkältungszeichen haben, sollten Sie mit dem Laufen aussetzen!"
