Pamela Reif

Traum-Po in 6 Wochen

Mit Pamela Reif zum Starbody

Ihr perfekter Knack-Po machte Pamela Reif zum Internetstar und Fitness-Supermodel. Uns zeigte die 20-Jährige ihr Erfolgs-Work-out. 

Sie hat eine Kehrseite, um die beneiden sie mit Sicherheit J. Lo sowie auch ihre drei Millionen Follower, die sich vor allem eine Frage stellen: Wie hat Pamela Reif sich diesen perfekt geformten Knack-Po antrainiert? gesund&fit zeigte die deutsche Fitness-Ikone am Strand von Mallorca ihr ultimatives Traum-Po-Training – bestehend aus den 20 besten Übungen – und erklärt im Trainingsplan, wie wir nach und nach mit diesen simplen Bewegungen (ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchführbar) unser Gesäß perfekt formen. Pamelas Versprechen: Wer regelmäßig, intensiv trainiert und zudem auf die Ernährung achtet, der wird in sechs Wochen – also rechtzeitig zum Sommerbeginn – bereits deutliche optische Veränderungen bemerken. "Euer Po", so Pamela, "wird straffer, praller und runder!“  

Pamela Reif im Talk 1/5

In den vergangenen vier Jahren avancierten Sie zu einer der bekanntesten Bloggerinnen. Wie hat Ihre Karriere als Fitnessprofi begonnen?

Pamela Reif: Ich habe getanzt, bis ich 16 Jahre alt war – es hat mir viel Spaß gemacht, doch das Training war schwer zu organisieren und ich war damals sehr dünn und habe mir einfach mehr Kurven gewünscht – wollte an meinen Problemzonen arbeiten. Also habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet – und dann ging alles ganz schnell, weil ich mich da wirklich reingefuchst habe. Auch während meines Abiturs. Das war ein toller Ausgleich.

So wirkt das Work-out

Eine gut trainierte Gesäßmuskulatur ist aber nicht nur optischer Hingucker, sie wirkt sich auch sehr positiv auf den Rest unserer Figur und vor allem auf unsere Allgemeingesundheit aus. Denn: die Po-Muskulatur – sie besteht aus Gluteus maximus, medius und minimus  – bildet die größte Muskelgruppe des Körpers. Und Muskeln sind bekanntlich unsere Fettverbrennungsmaschinen. Das bedeutet für unseren Body: Je besser trainiert, sprich, je größer unsere größten Muskeln sind, desto mehr Fett verbrennen wir. Und zwar nicht nur beim Training, sondern auch im Ruhezustand. Denn mit steigender Muskelmasse erhöht sich auch der Grundumsatz. Deshalb ist regelmäßiges Gesäß-Training auch der effizienteste Weg, um am gesamten Körper Fettpölsterchen rasch los zu werden.
Weiters hält uns der Knack-Po auch nachhaltig gesund. Er bewahrt uns unter anderem vor Beschwerden wie Gelenkschmerzen – vor allem vor Rücken-, Becken- und Knieproblemen. Denn: In erster Linie sind die Gluteus-Muskeln für die richtige, physiologische Stellung unseres Beckens zuständig. Die Gesäßmuskeln strecken die Hüftgelenke und bringen das Becken in seine natürliche Position. Wird unser Po nicht ausreichend gekräftigt – weil wir z. B. den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, kann es letztendlich zu einer Überstreckung der Wirbelsäule und damit zu einem Hohlkreuz oder Schiefständen kommen. Ist der Po hingegen schön fest, nehmen wir eine gesunde, aufrechte und anmutige Haltung ein. Also: her mit dem Muskel-Po! 

Hier finden Sie eine Auswahl der Übungen aus dem neuen gesund&fit Magazin:

Diashow: Pamela Reif zeigt Übungen für eine schöne Kehrseite

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Pretzel Stretch
Kniebeugen

So geht’s: Schulterbreiter Stand, Hände vor der Brust zusammenführen. Tief in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Rücken gerade. Danach zurück in die Ausgangsposition. Wichtig: Knie sollten Zehenspitzen nicht überragen.

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Pretzel Stretch
Kniebeuge mit Kickback:

So geht’s: Ausgangsposition gerader Stand. Normale Kniebeuge ausführen (A). Zurück in die Ausgangsposition und ein Bein gerade nach hinten führen (B). Wieder in die Kniebeuge. Zurück in die Ausgangsposition, das andere Bein gerade nach hinten führen. Tipp: in der Endposition den Po fest anspannen.

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Pretzel Stretch
Pulse Lunges

So geht’s: Ausfallschritt-Position einnehmen, Hände vorm Körper oder auf den Hüften abgestützt. Tief in den Ausfallschritt herunter, bis das Knie fast den Boden berührt, danach durch die Ferse wieder hochdrücken. Auf- und Abbewegung einige Male wiederholen. Erst danach das Bein wechseln.

4/12
Pretzel Stretch
Lunge mit Knee Lift

So geht’s: Vom geraden Stand einen Ausfallschritt nach hinten machen (A), danach durch die Ferse wieder hochdrücken und das hintere Bein vor dem Körper angewinkelt nach oben ziehen (B). Dann wieder mit dem gleichen Bein zurück in den Ausfallschritt. Nach einigen Wiederholungen das Bein wechseln.

5/12
Pretzel Stretch
Squat Jump

So geht’s: Schulterbreiter Stand, Hände vor der Brust zusammenführen. Kniebeuge ausführen und in die Hocke gehen (A). Vom tiefsten Punkt mit viel Power durch die Ferse hochdrücken, die Arme nach hinten ziehen und hochspringen. Wieder in der Kniebeuge landen.

6/12
Pretzel Stretch
Glute Bridges

So geht’s: Rückenlage. Beine anwinkeln und durch die Fersen die Hüfte nach oben drücken, bis die Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Po dabei anspannen, danach wieder in Ausgangsposition zurückkehren.

7/12
Pretzel Stretch
Single Leg Glute Bridges:

So geht’s: Glute Bridge ausführen, dabei ein Bein gerade nach vorne ausstrecken. Danach nur durch die eine Ferse die Hüfte nach oben drücken und wieder senken. Nach einigen Wiederholungen das Bein wechseln.

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Pretzel Stretch
Fire Hydrants

So geht’s: Bankstellung. Ein Bein angewinkelt seitlich nach oben führen und den Po anspannen. Bein senken, aber nicht ablegen. Gleiches Bein wieder seitlich heben. Nach einigen Wiederholungen das Bein wechseln.

9/12
Pretzel Stretch
Grasshopper

So geht’s: Flach auf dem Bauch liegen. Arme unter dem Kopf verschränkt. Die Beine anwinkeln, die Füße sind zusammen. Dann die Beine nach oben drücken und den Po anspannen.

10/12
Pretzel Stretch
Squat Walk

So geht’s: Kniebeugen Position (A) einnehmen. Arme verschränkt vor der Brust. In dieser Position bleiben und Schritt für Schritt nach vorne fortbewegen.

11/12
Pretzel Stretch
Side Squat Walk

So geht’s: Kniebeugen-Position einnehmen (A). In dieser Position bleiben und Schritt für Schritt zur Seite fortbewegen. Danach Richtung wechseln.

12/12
Pretzel Stretch
Pretzel Stretch

So geht’s: Bei dieser sogenannten Piriformis-Dehnung die Rückenlage einnehmen. Rechtes Bein anwinkeln, das linke Bein am Oberschenkel positionieren, sodass sich das Sprunggelenk unter dem Knie des rechten Beins befindet. Nun mit beiden Händen vorsichtig das rechte Bein unterhalb des Knies Richtung Körper ziehen.

Pamela Reifs Ernährungstipps 1/5
✏ Ausgiebig frühstücken
Am Morgen sollte man keine die Scheu davor haben, Kohlenhydrate zu essen – besonders gut sind langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken, die lange viel Energie geben. Denn Kraft sollte man nicht mit leeren Reserven trainieren.

Buchtipp:

In ihrem neuen Buch "Strong & Beautiful" verrät Fitness-Queen und Instagram-Star Pamela Reif, wie man das Beste aus sich rausholt – mit Work-out-Übungen, Beauty-hacks, Rezepten u. v. m. - 18,50 Euro (CE Community Editions)

So wird trainiert

Das Geheimnis hinter Pamelas Work-out-Konzept ist die dreidimensionale Ansteuerung. "Der Trainingsplan ist so konzipiert, dass der gesamte Po aus unterschiedlichsten Winkeln belastet wird. Diese komplexen und variantenreichen Bewegungsabläufe sorgen dafür, dass auch wirklich die komplette Gesäßmuskulatur aktiviert und trainiert wird und so immer unterschiedlichste Reize gesetzt werden können." Viele der Übungen, wie die Donkey Kicks oder die Glute Bridge trainieren die Gluteus-Muskeln oder die Oberschenkelrückseite zudem ganz isoliert. "Diese Moves sind vor allem für jene ideal, die an der Oberschenkelvorderseite nicht allzu große Muskeln aufbauen, sondern hauptsächlich den Po wachsen lassen wollen", so die Puma-Botschafterin.  
Von der Intensität ist das Training des Instagram-Stars so aufgebaut, dass der Puls hochgetrieben wird und der Kreislauf ordentlich in Schwung kommt. So geht es zum Traumbody!

6 Wochen Trainingsplan: 1/2
Pamelas Trainings-Aufbau-Tipps:
Reif setzt bei ihrem Training stets darauf, ihrem Körper neue Reize zu setzen. Daher auch ihre Empfehlung an uns: die Übungsabfolge Woche für Woche zu variieren. In Woche 1, 3 und 5 empfiehlt sie eine Abfolge aus Kniebeuge, Pulse Lunges, Squat Jump, One Legged Deadlift, Glute Bridge, Donkey Kicks, Straight Leg Lift über Kreuz, Straight Leg Circles und Squat Walk. In Woche 2, 4 und 6 stehen die weiteren Übungen am Plan: Kniebeuge mit Kickback, Lunge mit Kneelift, Stiff Deadlift, Single Leg Glute Bridge, Fire Hydrants, Grashopper, Side Leg Lift, Side Squat Walk, Plank mit Leg Lift. Zusatztipp:
Dehnübungen am Ende des Programms immer wieder einbauen.