Pamela Reif

Traum-Po in 6 Wochen

Mit Pamela Reif zum Starbody

Ihr perfekter Knack-Po machte Pamela Reif zum Internetstar und Fitness-Supermodel. Uns zeigte die 20-Jährige ihr Erfolgs-Work-out. 

Sie hat eine Kehrseite, um die beneiden sie mit Sicherheit J. Lo sowie auch ihre drei Millionen Follower, die sich vor allem eine Frage stellen: Wie hat Pamela Reif sich diesen perfekt geformten Knack-Po antrainiert? gesund&fit zeigte die deutsche Fitness-Ikone am Strand von Mallorca ihr ultimatives Traum-Po-Training – bestehend aus den 20 besten Übungen – und erklärt im Trainingsplan, wie wir nach und nach mit diesen simplen Bewegungen (ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchführbar) unser Gesäß perfekt formen. Pamelas Versprechen: Wer regelmäßig, intensiv trainiert und zudem auf die Ernährung achtet, der wird in sechs Wochen – also rechtzeitig zum Sommerbeginn – bereits deutliche optische Veränderungen bemerken. "Euer Po", so Pamela, "wird straffer, praller und runder!“  

Pamela Reif im Talk 1/5

In den vergangenen vier Jahren avancierten Sie zu einer der bekanntesten Bloggerinnen. Wie hat Ihre Karriere als Fitnessprofi begonnen?

Pamela Reif: Ich habe getanzt, bis ich 16 Jahre alt war – es hat mir viel Spaß gemacht, doch das Training war schwer zu organisieren und ich war damals sehr dünn und habe mir einfach mehr Kurven gewünscht – wollte an meinen Problemzonen arbeiten. Also habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet – und dann ging alles ganz schnell, weil ich mich da wirklich reingefuchst habe. Auch während meines Abiturs. Das war ein toller Ausgleich.

So wirkt das Work-out

Eine gut trainierte Gesäßmuskulatur ist aber nicht nur optischer Hingucker, sie wirkt sich auch sehr positiv auf den Rest unserer Figur und vor allem auf unsere Allgemeingesundheit aus. Denn: die Po-Muskulatur – sie besteht aus Gluteus maximus, medius und minimus  – bildet die größte Muskelgruppe des Körpers. Und Muskeln sind bekanntlich unsere Fettverbrennungsmaschinen. Das bedeutet für unseren Body: Je besser trainiert, sprich, je größer unsere größten Muskeln sind, desto mehr Fett verbrennen wir. Und zwar nicht nur beim Training, sondern auch im Ruhezustand. Denn mit steigender Muskelmasse erhöht sich auch der Grundumsatz. Deshalb ist regelmäßiges Gesäß-Training auch der effizienteste Weg, um am gesamten Körper Fettpölsterchen rasch los zu werden.
Weiters hält uns der Knack-Po auch nachhaltig gesund. Er bewahrt uns unter anderem vor Beschwerden wie Gelenkschmerzen – vor allem vor Rücken-, Becken- und Knieproblemen. Denn: In erster Linie sind die Gluteus-Muskeln für die richtige, physiologische Stellung unseres Beckens zuständig. Die Gesäßmuskeln strecken die Hüftgelenke und bringen das Becken in seine natürliche Position. Wird unser Po nicht ausreichend gekräftigt – weil wir z. B. den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, kann es letztendlich zu einer Überstreckung der Wirbelsäule und damit zu einem Hohlkreuz oder Schiefständen kommen. Ist der Po hingegen schön fest, nehmen wir eine gesunde, aufrechte und anmutige Haltung ein. Also: her mit dem Muskel-Po! 

Hier finden Sie eine Auswahl der Übungen aus dem neuen gesund&fit Magazin:

Diashow: Pamela Reif zeigt Übungen für eine schöne Kehrseite

Pamela Reif zeigt Übungen für eine schöne Kehrseite

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    Pamela Reifs Ernährungstipps 1/5
    ✏ Ausgiebig frühstücken
    Am Morgen sollte man keine die Scheu davor haben, Kohlenhydrate zu essen – besonders gut sind langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken, die lange viel Energie geben. Denn Kraft sollte man nicht mit leeren Reserven trainieren.

    Buchtipp:

    In ihrem neuen Buch "Strong & Beautiful" verrät Fitness-Queen und Instagram-Star Pamela Reif, wie man das Beste aus sich rausholt – mit Work-out-Übungen, Beauty-hacks, Rezepten u. v. m. - 18,50 Euro (CE Community Editions)

    So wird trainiert

    Das Geheimnis hinter Pamelas Work-out-Konzept ist die dreidimensionale Ansteuerung. "Der Trainingsplan ist so konzipiert, dass der gesamte Po aus unterschiedlichsten Winkeln belastet wird. Diese komplexen und variantenreichen Bewegungsabläufe sorgen dafür, dass auch wirklich die komplette Gesäßmuskulatur aktiviert und trainiert wird und so immer unterschiedlichste Reize gesetzt werden können." Viele der Übungen, wie die Donkey Kicks oder die Glute Bridge trainieren die Gluteus-Muskeln oder die Oberschenkelrückseite zudem ganz isoliert. "Diese Moves sind vor allem für jene ideal, die an der Oberschenkelvorderseite nicht allzu große Muskeln aufbauen, sondern hauptsächlich den Po wachsen lassen wollen", so die Puma-Botschafterin.  
    Von der Intensität ist das Training des Instagram-Stars so aufgebaut, dass der Puls hochgetrieben wird und der Kreislauf ordentlich in Schwung kommt. So geht es zum Traumbody!

    6 Wochen Trainingsplan: 1/2
    Pamelas Trainings-Aufbau-Tipps:
    Reif setzt bei ihrem Training stets darauf, ihrem Körper neue Reize zu setzen. Daher auch ihre Empfehlung an uns: die Übungsabfolge Woche für Woche zu variieren. In Woche 1, 3 und 5 empfiehlt sie eine Abfolge aus Kniebeuge, Pulse Lunges, Squat Jump, One Legged Deadlift, Glute Bridge, Donkey Kicks, Straight Leg Lift über Kreuz, Straight Leg Circles und Squat Walk. In Woche 2, 4 und 6 stehen die weiteren Übungen am Plan: Kniebeuge mit Kickback, Lunge mit Kneelift, Stiff Deadlift, Single Leg Glute Bridge, Fire Hydrants, Grashopper, Side Leg Lift, Side Squat Walk, Plank mit Leg Lift. Zusatztipp:
    Dehnübungen am Ende des Programms immer wieder einbauen.