Der Weg zur Bestzeit hängt oftmals nicht nur von der körperlichen Fitness ab. Unsere psychische Stärke bestimmt ebenfalls über den Trainingserfolg. Sieben Tipps vom Experten, wie der Schweinehund diesen Herbst endgültig überwunden wird:
Wenn die Luft knapp wird und die Beine müde, streikt der Kopf oft mit: Es lohnt sich also, auch unsere mentale Einstellung beim Laufen zu trainieren. Willensstärke, Achtsamkeit oder Erfolgserwartungen kann man schulen - genauso wie den Umgang mit Misserfolgen oder psychischen Blockaden, die den Körper bremsen. Sieben Tipps dafür kommen vom Mentaltrainer und Psychologie-Experten Mario Grabner, der für gesund& fit aus dem Nähkästchen plaudert: Der Wiener trainiert selbst für Wettkampf-Läufe, obwohl das Laufen für ihn einst zu den größten Herausforderungen zählte.
1. Ziel visualisieren
Wo der Fokus liegt, fließt auch die Energie. Erfolgreiche Sportler:innen nutzen deshalb Visualisierungstechniken aus dem Mentaltraining. Sie konzentrieren sich nicht, wie viele Hobbysportler, auf den beschwerlichen Weg oder die mühsamen Gedanken, die währenddessen auftreten, sondern auf den Moment, wie sie durchs Ziel kommen oder am Podest stehen. Die Technik ist einfach: Stellen Sie sich mit allen Sinnen den Moment vor, in dem Sie das Ziel erreicht haben. Sehen, hören und fühlen Sie ihn! Dieses Bild wird Ihnen am Weg dorthin immer wieder als treuer Begleiter dienen und die Motivation auch in Down-Phasen hochhalten.
2. Herausforderungen stärken das Selbstvertrauen
Wie eingangs erwähnt, hatte ich mich selbst nie als Läufer gesehen. Es war für mich immer eine Qual, zu laufen und in meinem Kopf lag die Hürde immer bei einer Distanz von acht Kilometern. Diese ist natürlich sehr individuell, doch ich kann mich erinnern, wie stolz ich nach meinem ersten Acht-Kilometer-Lauf war. Studien haben ergeben, dass kontinuierliche Erfolgserlebnisse über einen Zeitraum von mindestens zehn Wochen nachhaltig das Selbstvertrauen stärken. Setzen Sie sich für jeden Trainingslauf ein individuelles Ziel und seien Sie stolz, wenn Sie es erreichen. Im besten Fall verschriftlichen Sie Ihren Weg, das erhöht nämlich die Wirkung. Damit trainieren Sie übrigens gleich zwei Lebensbereiche: Ihre Gesundheit und Ihr Selbstvertrauen.
3. Erfolge ankern
Spätestens, wenn erste Zweifel oder Blockaden auftreten, kommen wir mit unserem Verstand nicht mehr weiter. Diese entstehen oft auf einer emotionalen Ebene, auf der wir ihnen auch entgegenwirken können, nämlich mithilfe eines Ankers. Ein Anker ist ein Reiz, bei dem Sie wie auf Knopfdruck gewisse Gefühle aktivieren können. Der Reiz kann entweder das Drücken eines speziellen Punktes am Körper oder ein bestimmtes Lied sein. Gehen Sie wie folgt vor: Immer, wenn Sie einen kleinen Erfolg feiern, drücken Sie auf den Punkt oder spielen Sie das Lied ab. Nach 5 bis 7 Wiederholungen sollte das Gefühl mit dem Reiz verknüpft sein. Ist der Lauf mal besonders schwierig, aktivieren Sie Ihren Anker und die nächsten Schritte werden sich wie auf Wolken anfühlen.
4. Rückschläge als Stufe zum Erfolg betrachten
Viele sehen Rückschläge, also besonders langsame Läufe oder punktuelle Müdigkeit, als Rückschlag. Oft führt dies zu einem Rückgang der Motivation bis hin zu einem Abbruch des Vorhabens. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Denn der Körper und auch der Geist wachsen nicht, wenn es "einfach" ist, sondern in Zeiten von innerem Widerstand. Und oft können wir beobachten, dass wir nach einem Rückschlag relativ rasch die nächste Leistungsstufe erreichen: Das ist nicht nur Zufall, sondern in den meisten Fällen sogar notwendig. Freuen Sie sich deshalb über Rückschläge, denn diese bedeuten, dass bald die nächste Stufe auf Sie wartet.
5. Blockaden erkennen
Blockaden sind erlernte Strategien, die uns in bestimmten Kontexten vor etwas bewahren sollen. Das klingt und ist eigentlich durchwegs positiv. Leider greifen diese jedoch oft in andere Bereiche ein und fühlen sich dort eher wie ein Klotz am Bein an. Werden Sie sich deshalb Ihrer Blockaden bewusst. Überlegen Sie sich, wann konkret hindernde Gedanken, Müdigkeit oder das Motivationstief auftreten und wann dieselben Gedanken nützlich für Sie sind. Es gibt mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Muster. Haben Sie dieses Muster erst mal erkannt, können Sie bewusst andere Dinge tun - ändern Sie beispielsweise die Tageszeit, das Umfeld oder den Vergleichsrahmen. Auch das Bewusstsein, in welchen Bereichen Ihnen diese Blockaden ein treuer Begleiter sind und in welchen sie eher hindern, kann dabei helfen, sie dort loszuwerden, wo sie nicht hingehören.
6. Nutzen Sie den Flow
Es gibt Momente, da läuft es einfach. Während es manche "Wachstumsläufe" gibt, die Überwindung kosten, fühlen sich manche so unglaublich leicht, wie im Flow an. Nutzen Sie diesen Flow und sprengen Sie damit Ihre Grenzen. Denn Grenzen entstehen immer im Kopf! Am Anfang war ein Acht-Kilometer-Lauf für mich fast unüberwindbar, aber nachdem ich es einmal geschafft habe, konnte ich es oft, auch mit Leichtigkeit wiederholen. Nutzen Sie deshalb Flow-Phasen bewusst, um ihre Referenzwerte zu erhöhen und neue Grenzen zu setzen. Denn das erste Mal ist meistens auch das schwierigste Mal.
7. Ändern Sie den Vergleichsrahmen
Oft sehen wir bei anderen, wie schnell sie Fortschritte machen und wir im Vergleich noch gefühlt am Anfang stehen. Sich ständig zu vergleichen ist ein generelles Problem in der heutigen Zeit. Psychologisch liegt darin natürlich eine große Ressource für Wachstum: Wir motivieren uns eher durch ein konkurrierendes Wachstum als durch die Erfolge von anderen. Doch nicht jeder Kontext eignet sich für Vergleiche und auch Laufen ist keiner davon. Hier kämpfen wir nicht gegen andere, sondern nur für uns selbst. Messen Sie sich deshalb ausschließlich an Ihren vergangenen Leistungen und werden Sie sich bewusst, in welchen Bereichen es darüber hinaus auch noch lähmend sein kann, sich andauernd zu vergleichen.
5 Gründe, Laufen zu gehen:
Es macht schlank: Beim Laufen fordern wir unseren Körper global: Wir involvieren bei der Bewegung beinahe jeden Muskel des Körpers -vor allem die großen Muskelgruppen an Beinen und Po. Da Muskeln unsere Fettverbrennungsmaschinen sind, läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren.
Es strafft: Regelmäßige Laufeinheiten aktivieren nicht nur die Fettverbrennung, die muskuläre Belastung sorgt zudem für eine Kräftigung. Da Muskelgewebe kompakter als Fett ist, sorgt die Ansteuerung für einen optischen Straffungseffekt.
Es macht glücklich: Was die Glücksschübe auslöst - ob es Endorphine, Morphine oder Serotonin sind -, ist nicht restlos geklärt. Aus Erfahrung weiß man aber: Die Sauerstoffdusche macht den Kopf frei, den Geist stark und erhöht den Wohlfühlfaktor.
Es senkt Erkrankungsrisiken: Untersuchungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zeigen, dass Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, metabolisches Syndrom, Diabetes Typ 2, Demenz, Depression und einige Krebsarten senken kann. Laufen ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training und zudem eine effiziente Methode, Übergewicht zu reduzieren bzw. vorzubeugen, was wiederum das Risiko, z. B. an Krebs oder Diabetes Typ 2 zu erkranken, reduziert. Forscher vermuten zudem, dass Bewegung regulierende Effekte auf chronische Entzündungsprozesse, auf das Immunsystem und sogar auf die körpereigenen Reparaturmechanismen für das Erbmaterial haben könnte.
Es macht schlau: Ausdauersport unterstützt die Neurogenese -er stimuliert die Bildung neuer Nervenzellen im Gehirn.
