Laufen Sie sich jetzt schlank

Los geht's!

Laufen Sie sich jetzt schlank

Jogging ist die beste Sportart um Fett zu verbrennen. Patricia Kaiser verrät, worauf es ankommt.

Mindestens zwei Mal die Woche schnürt Ex-Miss-Austria Patricia Kaiser (29) ihre Laufschuhe: „Ich jogge dann zwischen 45 und 60 Minuten, meistens gleich am Vormittag. Das ist nicht nur optimal, um die Figur in Form zu bringen, sondern auch um den Kopf klarzukriegen“, schwärmt die Fitness-Trainerin und Mutter einer knapp zweijährigen Tochter.

Laufen ist für sie ein Lebenselixier: „Du brauchst nichts und niemanden dazu, außer gute Schuhe. Und man kann es überall tun“, so Kaiser. Am 4. Mai läuft sie für den guten Zweck, beim „Wings for Life World Run“ zugunsten der Rückenmarksforschung (Infos: www.wingsforlife.com).

„Laufen hat so viele positive Effekte auf die Gesundheit. Es ist ein optimales Herz-Kreislauf-Training, und ich bin dadurch auch viel stressresistenter“, so die ehemalige Miss. Dass Joggen zudem die ideale Fatburning-Sportart ist, sei „ein angenehmer Nebeneffekt“.

Der Mythos vom Fatburner-Puls
Allerdings gelten einige Schlankheitsmythen über das Laufen als überholt. 
So gibt es etwa den 
„optimalen Fettverbrennungs-Puls“ nicht. Langsames Laufen lässt Fett eher schmelzen, hieß es bislang. Tatsache ist aber: Bei einer geringen Belastung wird zwar prozentual mehr Fett verbrannt, als wenn man richtig Gas gibt. Doch das passiert bei niedrigem Gesamt-Energieumsatz – schließlich läuft man ja nur in gemütlichem Tempo.

Läuft man nun schneller, sinkt zwar der relative Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung (es wird dann mehr Traubenzucker aus den muskulären Glykogenspeichern verbrannt); in absoluten Zahlen wird aber dennoch mehr Fett „verheizt“. Das heißt im Klartext: Wer abnehmen will, muss schneller laufen, um eine negative Energiebilanz zu erzeugen. „Der tägliche Energieverbrauch muss auf Dauer höher sein als die Energiezufuhr“, bestätigt Fit-Expertin Patricia Kaiser. Eigentlich eine Binsenweisheit: Sobald man mehr Kalorien verbraucht als zuführt, nimmt man ab.

Ideale Dosis: 3 bis 4 Mal pro Woche
Um von den positiven Effekten des Laufens auf Figur und Gesundheit zu profitieren, heißt das Zauberwort: Regelmäßigkeit. Für Sporteinsteiger sind bereits Minimaldosierungen von 2 x 20 Minuten Trainingszeit wirksam. Den optimalen Gesamtbenefit erreicht man laut Studien bei einer Laufdistanz von 40 bis 45 Kilometern pro Woche – aufgeteilt auf etwa drei bis vier Tage. Dabei bleiben im Schnitt 3.000 bis 3.500 Kalorien auf der Strecke.

Diashow: Nach dem Laufen: So dehnen Sie richtig!

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Hinterer Oberschenkel
Brust & Schultern

Hände hinter dem Rücken verschränken, die gestreckten Arme nach oben ziehen.

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Hinterer Oberschenkel
Schultern

Arme sind über dem Kopf. Rechten Ellbogen mit der linken Hand hinter den Kopf ziehen, Kopf gerade halten. Seite wechseln.

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Hinterer Oberschenkel
Äußere Wade

Füße parallel halten. Vorderes Bein beugen, hinteres strecken. Ferse vom hinteren Bein in den Boden drücken. Bein wechseln.

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Hinterer Oberschenkel
Vorderer Oberschenkel

Füße nebeneinander stellen, rechten Fuß in die Höhe nehmen, an den Hintern drücken und Hüfte nach vorne strecken. Bein wechseln.

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Hinterer Oberschenkel
Innere Wade

Kinkes Knie beugen, rechtes durchstrecken und Zehen hochziehen. Belastung ist auf dem gebeugten Bein. Beinwechsel.

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Hinterer Oberschenkel
Innerer Oberschenkel

Grätschstellung, parallele Füße. Ein Bein beugen, Gewicht darauf verlagern. Äußerer Fußrand des gestreckten Beins bleibt am Boden. Bein wechseln.

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Hinterer Oberschenkel
Hinterer Oberschenkel

Gerade stehen, mit gestreckten Beinen den Oberkörper langsam zu den Beinen biegen. Rücken gerade halten.

Anfänger: Schritt für Schritt steigern
Für Laufeinsteiger gilt: Nur nicht zu schnell loslegen! „Das ist einer der größten Anfängerfehler“, bestätigt Kaiser. Ein Fehler, der noch dazu oft dazu führt, dass man vorzeitig mit dem Sport wieder aufhört. Besser: Laufen lernen mit dem Intervall-Training für Einsteiger. Folgen Sie dem Plan, können Sie in 28 Tagen 30 Minuten am Stück laufen.

Achtung: Falls Sie merken, dass Ihnen das Training zu anstrengend ist, trainieren Sie wieder eine Stufe niedriger. Gerade für Anfänger gilt: Nicht schneller laufen, lautet hier das Ziel, sondern 30 Minuten am Stück – und sich dabei gut fühlen.

Wenn Sie noch kein Läufer sind, aber dennoch bereits über eine relativ gute Kondition verfügen, können Sie natürlich auch mit der zweiten oder dritten Woche des Intervall-Trainings beginnen. Achten Sie auf Ihr Körpergefühl!

Mythen: Was stimmt wirklich?
Weil bei den ersten Läufen oft viel falsch gemacht wird, ranken sich um den Sport einige Mythen. Laufen etwa soll aufgrund der Erschütterungen schlecht für die Kniegelenke sein. Tatsächlich haben schmerzende Knie fast immer zwei Ursachen: die falschen Schuhe und/oder vorangegangenen Bewegungsmangel. Wenn Sie langsam einsteigen , passiert das nicht.

Ebenfalls ein Mythos: Frauen fürchten, dass sie vom Laufen einen Hängebusen bekommen oder sich die Gebärmutter senken könnte. Stimmt nicht, die Gerüchte stammen noch aus Zeiten, in denen man versuchte, Frauen von Sport fernzuhalten. Auch der öfters kolportierte Zusammenhang zwischen Laufen und Arthritis (Gelenksentzündung) besteht nicht. Im Gegenteil: Frauen, die regelmäßig laufen, bleiben auch im Alter beweglich.

Die richtige Atemtechnik
Idealerweise atmen Sie dem Schritt-Rhythmus angepasst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Grundregel: Man sollte gleich viele Schritte zum Einatmen wie zum Ausatmen brauchen. Das beugt auch Seitenstechen am besten vor.


Innerhalb von 4 Wochen können Sie mit dem Intervall-Ausdauer-Training vom 
Anfänger zum Läufer werden. Woche 1: Gehen Sie zwei Minuten flott, dann laufen Sie zwei Minuten usw. insgesamt 30 Minuten lang. Nach 4 Tagen ändern Sie den Rhythmus: 2 Min. gehen, 3 Min. laufen usw. In Woche 4 laufen Sie 30 Minuten am Stück.