Laufen Sie sich gesund

Bewegung beugt Krankheiten vor, verlängert das Leben und macht uns schlank und schlau. Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen: Wer sich bewegt, bleibt körperlich und geistig fit. Hier erfahren Sie warum. Alle Fakten rund um das Laufen aus dem neuen gesund&fit-Magazin.

Laufen verlängert das Leben
Die Tage werden länger, die Sonne gewinnt an Kraft und wir merken, der Frühling steht vor der Türe. Die beste Gelegenheit, mit Lauftraining in der Natur das Immunsystem zu stärken, die Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig die über den Winter angesammelten Fettpölsterchen verschwinden zu lassen. Bereit ein paar Minuten laufen täglich – richtig und regelmäßig ausgeführt – kann das Leben nachweislich verlängern und vor allem die Lebensqualität verbessern.     

 
Bewegung ist Leben
Unser Organismus ist seit Uhrzeiten auf körperliche Aktivität ausgelegt. Doch während es für unsere Vorfahren noch lebenswichtig war, gut zu Fuß zu sein, spielt sich für den „modernen“ Menschen die sportliche Aktivität zum Großteil im Sitzen ab.  Im Job vor dem Bildschirm oder in der Freizeit im Fernsehsessel – wir bewegen uns um zwei Drittel weniger als noch vor 100 Jahren. Dabei ist ein Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung ein wichtiger Faktor für eine höhere Lebenserwartung in guter Gesundheit, senkt das Erkrankungsrisiko und verlangsamt körperliche Abbauvorgänge.

Sport als Medizin
Zahlreiche Studien belegen, dass sich Sport beinahe auf jeden Teil des Körpers, des Gehirns sowie der Psyche auswirkt. So zeigen Untersuchungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass Bewegung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Metabolisches Syndrom, Diabetes Typ-2, Demenz, Depression und sogar einige Krebsarten deutlich senken kann. Übergewicht, ein Risikofaktor bei vielen Krankheiten, lässt sich durch Bewegung reduzieren. Studien zeigen auch, dass regelmäßiges Training biologische Vorgänge und Faktoren beeinflusst, die an Krebsentstehung beteiligt sein können. Dazu zählen beispielsweise die Konzentration von Geschlechtshormonen, der Insulinspiegel oder weitere Botenstoffe im Blut.  Forscher vermuten außerdem, dass Bewegung regulierende Effekte auf chronische Entzündungsprozesse im Körper, auf das Immunsystem und sogar auf die körpereigenen Reparaturmechanismen für das Erbmaterial haben könnte.

Laufend schlauer
Sportarten wie Laufen sind gut für die Gesundheit, machen aber auch unser Gehirn fit. Warum das so ist, wissen die Hirnforscher bis heute noch nicht genau. Liegt es an der besseren Durchblutung, lässt Bewegung Neurone und Synapsen im Gehirn besser sprießen, gar das Gehirngewebe wachsen oder liegt es am Hormon Dopamin? Wahrscheinlich spielen mehrere Faktoren zusammen. Studien zeigen, dass beispielsweise Frauen, die sich in ihrem Leben überdurchschnittlich viel bewegt hatten, ein um 20 Prozent niedrigeres Risiko für eine geistige Beeinträchtigung im Alter (Alzheimer, Parkinson) haben,  als ihre unsportlichen Alterskolleginnen.   

Lauf zum Glück
Die Hormone Dopamin, Serotonin oder Adrenalin als wichtige Botenstoffe des Nervensystems sind zuständig für die Steuerung geistiger und körperlicher Bewegung, für die Konzentration aber  auch für Glückszustände. Regelmäßig ausdauerndes Laufen hebt die Stimmung. Dieses Glücksgefühl hält meistens für einige Stunden an. Viele Läufer berichten von einem rauschähnlichen Zustand, oft als „Runner‘s High“ bezeichnet,  in dem alles fließt und man wie von alleine läuft. Hier geht die populäre Endorphin-Hypothese davon aus, dass die Bewegung zur Freisetzung körpereigener Opioide (Endorphine) und den folgenden Glückszuständen führt. Die Ausschüttung von Endorphinen und die euphorischen Zustände konnten jedoch erst bei hohen körperlichen Belastungen – etwa nach 40 bis 60 Minuten hoher Verausgabung – nachgewiesen werden. Beim gemütlichen Joggen werden Sie den Effekt daher eher nicht erreichen. Geben Sie beim Laufen lieber einmal richtig Gas.  

Sport für die Jugend
Regelmäßiges Sporteln macht nicht nur fit und schlank, sondern wirkt auch als Jungbrunnen. So besagt die Telomere-Hypothese, dass Sportler langsamer altern. Die Endstücke der Chromosomen (die sogenannten Telomere), die bei jeder Zellteilung ein kleines Stück kürzer werden, gelten als Indikator für die Zellalterung. Haben diese Enden eine gewisse Länger unterschritten, stirbt die Zelle. Laut Studien regt intensiver Sport die Aktivität des Enzyms Telomerase an, das diesen Substanzverlust aufhalten und das körperliche Altern verlangsamen kann. So zeigen körperlich besonders aktive Personen im Vergleich zu nicht sportlichen Menschen eine Telomer-Länge, die einem Altersunterschied von rund 10 Jahren entspricht.     

Run zum Traumbody
Um „abzuspecken“ ist die tägliche, gemütliche Joggingrunde jedoch nicht ausreichend. Nur durch intensives Training lässt sich die Fettverbrennung optimal ankurbeln. Dies erreichen Sie beispielsweise durch ein Intervall-Training. Legen Sie beim Laufen immer wieder Sprints (dreißig Sekunden bis drei Minuten Vollgas, dann wieder drei Minuten locker laufen zur Regeneration) ein.  Am besten ergänzen Sie Ihr Lauftraining auch durch Krafttraining. Muskelmasse erhöht die Fettverbrennung schon im Ruhezustand.

Effektiv trainieren mit Pulsmesser

Technische Hilfsmittel Herzschlag Mit einem Herzfrequenzmessgerät kann die Anzahl der Herzschläge pro Minute (Herzfrequenz) bestimmt werden. Besonders beliebt sind derzeit die Pulsuhren in Form eines Activity Trackers, die wie eine Uhr getragen werden und dort den Puls messen.  Die maximalen Herzfrequenz ist wichtig, um die Belastungsintensität des Ausdauertrainings zu dosieren. Herzfrequenz Bemessung Die maximale Herzfrequenz ist sehr individuell und kann durch eine genaue Leistungsdiagnose bei einem Sportmediziner oder als „Richtwert“  im Selbsttest ermittelt werden. Die Zonen 1. Regenerationszone: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems durch lang anhaltende Ausdauerbelastung. Für Einsteiger, Rehabilitation. 2. Fettverbrennungszone: 70 bis 80 Prozent der HFmax. Moderate Belastung zur  Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems, optimaler Fettstoffwechselbereich. Hier werden mehr Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen und die Zuckerspeicher im Muskel geschont. Dieses Fettstoffwechseltraining dient der Langzeitausdauerleistungsfähigkeit und hat nichts, wie fälschlicherweise angenommen, mit einer Reduktion des Körperfettanteils zu tun. 3. Intensives Ausdauertraining: 80 bis 90 Prozent der HFmax. Stärkung des Herz-Kreislauf-und Atemsystems, Kräftigung von Herz und Lunge durch höhere Belastungsintensitäten,  Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme. 4. Anaerobe Zone: über 90 Prozent der HFmax. . Als kurzfristiges Training für maximalen Leistungszuwachs, auch für Intervalltraining geeignet.