Laufen Sie sich fit

Die ersten warmen Sonnenstrahlen verleiten uns zum Schnüren der Laufschuhe – schließlich naht der Sommer. Wie Sie Schritt für Schritt lauffit werden, ­erfahren Sie hier. - Die besten Tipps aus dem neuen gesund&fit Magazin.

Rein in die Schuhe und raus in die Sonne!
Man kann es förmlich riechen: Der Frühling liegt in der Luft. Die Frühlingsgefühle beflügeln so manch einen zu den komischsten Dingen – ja, da kann es auch mal vorkommen, dass man seine längst verloren geglaubten Laufschuhe wieder schnürt und erste (Lauf-)Schritte wagt. Schließlich muss es nicht gleich ein Marathon sein: Auch wer hobbymäßig läuft, tut sich und seinem Körper viel Gutes und hält zudem die Figur in Top-Form. Doch bei den meisten ist die Motivation schneller weg, als sie da war. Größter Motivationskiller: Selbstüberschätzung! Um dieses Jahr nicht über Laufhürden zu stolpern, haben wir bei Dr. Christian Matthai, Ernährungs- und Sportmediziner sowie selbst passionierter Marathonläufer, und Sabine Reiner, Marathonläuferin, die besten Tipps eingeholt. Wie Sie in ein paar Schritten lauffit werden, erfahren Sie hier. Plus: Der einwöchige Ernährungs-Trainings-Plan.

 

Ihr Wochenplan

	Frühstück	Mittag	Abend	Training
Tag 1	60 g Vollkornflocken mit Wasser ansetzen, 100 g Heidelbeeren, 2 EL Walnüsse, 1 TL Honig, Zimt nach Belieben	Blattsalat mit Gurken, Zwiebeln, Mais, Tomaten, gehobelten Karotten und Balsamico-Vinaigrette, 1 Stk. Vollkornbrot	50 g gegrillter Lachs, 250 g gekochter Spinat, 3 mittelgroße Kartoffeln	1 h 15 min Laufen: 10 min einlaufen, 55 min etwas höheres Tempo (Pulsbereich 145–160) 10 min auslaufen
Tag 2	2 Scheiben Vollkorntoast mit Frischkäse und Kresse, 1 Grapfruit, 1 kl. Schüssel Magertopfen mit etwas Ahornsirup	125 g Vollkornnudeln mit frischen Tomaten, Tomatensauce und frischem Basilikum	200 g gegrilltes Hühnerfilet, 300 g Brokkoli	PAUSE
Tag 3	1 Omelett (2–3 Eier) mit Gemüsestreifen und 1 Stück Vollkornbrot	1 Vollkornsandwich mit Salat, Gemüse, Senf und Putenschinken	Gemüse-Wok (z. B.: Brokkoli, Karotten, Shiitake-Pilze, Spargel, Zucchini) mit 150 g Tofu, Sojasauce und 50 g Vollkorn-Reis	Lange Einheit – Verbesserung der Grundlagen-ausdauer (1 h 45 min): 10 min einlaufen, 1 h 25 min lockeres Tempo (Puls 135–145), 10 min auslaufen
Tag 4	200 g cremiger Magertopfen mit 150 g Erdbeeren, 1 Banane, Chiasamen und Zimt	1 Dose Thunfisch in Wasser, 250 g gekochter Spinat, 70 g schwarze Bohnen, Oliven, Essig-Öl-Vinaigrette	150 g Rinderfilet, 200 g Champignons, Karfiolröschen, Süßkartoffel-püree	PAUSE
Tag 5	50 g Vollkornflocken mit magerem Naturjoghurt und frischen Früchten	50 g Couscous, eine halbe Avocado, 1 Becher Cottage-Cheese, Cocktail­tomaten, eine halbe Salatgurke	200 g gegrillter Wolfsbarsch mit gedämpftem Gemüse auf 80 g Vollkornband-nudeln	Wechseltempo (45 min): 10 min einlaufen, stetiger Wechsel zu hohem und lockeremTempo (je 2–3 min Renntempo), 10 min auslaufen
Tag 6	1 Becher Vanille-Joghurt, 1 EL Gojibeeren, 1 EL Mandeln, Zimt, 1 Scheibe Vollkorntoast mit cremigem Ricotta-Käse	Gemischtes Gemüse nach Wahl, 1 Spiegelei und 75 g brauner Reis	200 g gegrillte Putenbrust mit gekochtem Kohlgemüse und 50 g Quinoa	Ausführliches Dehnen plus Krafttraining zur Rumpf-stabilisierung
Tag 7	1 Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse, magerem Schinken, 1 Apfel, 1/8 l frisch gepresster Fruchtsaft	Blattsalat mit Artischocken-herzen, Sojasprossen, Sellerie, Papaya, 50 g Schaf- oder Ziegenkäse und eine Zitronen-Öl-Vinaigrette, Vollkornbrot	125 g Vollkornnudeln mit Meeresfrüchten und frischem Dill	Lange Einheit – Verbesserung der Grundlagen-ausdauer (1 h 45 min): 10 min einlaufen, 1 h 25 min lockeres Tempo (Puls 135–145), 10 min auslaufen

Sportmedizinische Untersuchung
Die Grundvoraussetzung, um gesund zu trainieren beziehungsweise in weiterer Folge sogar einen Halbamara­thon oder Marathon zu laufen, stellt eine sportmedizinische Untersuchung dar.
Im Rahmen dieser Untersuchung wird schlussendlich ein individuelles Trainingsprogramm erstellt. „Das Lauftraining stellt den Körper vor eine Belastungsprobe, für die man die richtigen körperlichen Voraussetzungen mitbringen muss“, weiß Dr. Matthai. Durch eine Laufanalyse können etwaige anatomische „Fehler“ rechtzeitig erkannt, korrigiert und Verletzungen abgewendet werden.

Den Puls im Blick

Herzfrequenz:   Die maximale Herzfrequenz ist sehr individuell und kann mittels genauer Leistungs­diagnose bei einem Sportmediziner oder als Richtwert im Selbsttest ermittelt werden. Die Zonen:   1. Gesundheitszone: 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Das Ziel ist die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems durch moderates Ausdauertraining im gemäßigten Tempo. 2. Fettverbrennungszone: 60 bis 70 Prozent der HFmax – Bereich des hochinten­siven Kohlenhydratstoff­wechsels. Der perfekte Trainingsbereich, um die Fettverbrennung zu optimieren und so die ­Gewichtsreduktion voranzutreiben. 3. Aerobe Zone: 70 bis 80 Prozent der HFmax. Hier wird der Kohlenhydratstoffwechsel zur Gänze optimiert. Zusätzlich werden Herz und Lunge gekräftigt. 4. Aerob-anaerobe Übergangszone: 80 bis 90 Prozent der HFmax. In diesem Bereich trainieren vor allem Leistungssportler mit dem Ziel, ihre Trainingsintensität hoch zu halten. 5. Warnzone: 90 bis 100 Prozent der HFmax. Achtung: Das Überlastungs- und Verletzungsrisiko ist hoch. Am Puls der Zeit: Fitness-Tracker und Fitness-Watches, kombiniert mit einem Herzfrequenzsensor, helfen uns, den Herzschlag im Auge zu behalten und so unser Training zu optimieren. Legen Sie je nach Ziel ­Ihre HFzone fest.

Ausreichend trinken
Wer zu wenig trinkt, wird schnell merken, dass seine Leistung abnimmt. Faustregel: Zusätzlich zu den empfohlenen zwei Litern täglich sollte pro Stunde Sport ein weiterer Liter ungezuckerte Flüssigkeit getrunken werden. Tipp vom Experten: „Über Muskulatur und den Verlust von Körperflüssigkeiten verbrauchen Ausdauersportler immense Mengen an Magnesium – einer der wichtigsten Hauptnährstoffe. Deshalb empfielt sich gerade für Sportler magnesiumreiches Mineralwasser.“ Beugt einem Muskel­kater vor.

Energie essen
Neben dem gezielten Bewegungsaufbau spielt die richtige Ernährung eine große Rolle. Generell setzt sich der Speiseplan eines aktiven Läufers wie folgt zusammen: 50 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 30 Prozent Fett (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und 15 bis 20 Prozent Eiweiß. Essensinspirationen entnehmen Sie dem Wochenplan. (s.u.)

Das Schuhwerk
Eigentlich braucht es zum Laufen nicht mehr als den richtigen Schuh. Kaufen Sie diesen am besten im Fachgeschäft – hier werden Sie genau beraten und man findet das passende Modell. Tipp: Wer bereits alte Laufschuhe besitzt, sollte diese mitnehmen. Die Abnutzung der Sohle gibt Aufschluss über den Laufstil.

Wichtige Facts
Die Atmung ist entscheidend: Atmung durch die Nase erwärmt, befeuchtet und reinigt die Atemluft. Besonders ökonomisch ist die POSE-Methode (Vorfußlauf) – gelaufen wird auf den Fuß­ballen. Ebenso unerlässlich für einen ökonomischen Laufstil ist Krafttraining (s. Übung oben). Jetzt kann’s eigentlich auch schon losgehen. Wann wie und was trainiert wird, zeigt der Plan auf Seite 44. Achtung: Anfänger beginnen mit kurzen Läufen und steigern langsam die Trainingsintensität. Und jetzt: Guten Start!

Dieses Krafttraining beugt Verletzungen beim Laufen vor