Alterungsprozesse stoppen durch Aktivierung der Muskulatur.
Jung, gesund, mobil und fit bleiben, gelingt mit einem besonderen Anti-Aging-Mittel - einer kräftigen Muskulatur. Wie Sie Ihre Muskeln trainieren und dabei von mehr Lebensqualität profitieren.
Dass man durch gesunde Lebensstilmaßnahmen das biologische Alter beeinflussen kann, ist allgemein bekannt. Doch es gibt ein spezielles Anti-Aging-Mittel, von dem nicht jeder weiß -aktive, trainierte Muskeln. Sie sehen nicht nur gut aus und sorgen für eine schlanke Linie. Sie erhalten darüber hinaus die Beweglichkeit sowie die Selbständigkeit bis ins hohe Alter. Sie minimieren das Krankheitsrisiko von Krebs, Depressionen, Diabetes oder Alzheimer, beugen auch zahlreichen weiteren Erkrankungen vor, verbessern den Stoffwechsel und steigern die Lebensqualität, so die Autoren von "Jungbrunnen Muskulatur" Dr. Dr. Michael Despeghel und Prof. Dr. Karsten Krüger. In ihrem neuen Buch verkünden sie auch die gute Nachricht, dass es nie zu spät für ein Training sei -man könne Muskeln auch jenseits der 50 mit gezielten Kraft-und Ausdauerübungen aufbauen und zur Verjüngung des Körpers beitragen. Dazu brauche es nicht einmal ein Fitnessstudio, teures Equipment sei auch nicht nötig.
Muskelmasse aufrechterhalten
Der Alterungsprozess beginnt -wie die Gerontologie (Anm.: die Wissenschaft, die sich mit dem Alter beziehungsweise dem Altern beschäftigt) beschreibt, nach dem Erreichen einer Vitalitätsspitze im Alter von 20 bis 30 Jahren. Danach nimmt die Leistungsfähigkeit von Geweben und Organen schleichend ab. "Ab 30 verliert der Mensch, wenn er nichts dagegen unternimmt, pro Jahrzehnt etwa drei Kilogramm Muskelmasse." Ohne Gegenmaßnahmen werden sie mehr und mehr ersetzt durch Fett und Bindegewebe mit entsprechend negativen Folgen wie Bluthochdruck, Diabetes, Unfruchtbarkeit, orthopädischen Problemen, Arthrose, Gicht, Gallensteinen oder Herzinfarkt. Auch die körperliche Kraft schwindet nach und nach. Trainiert man aber regelmäßig die Muskelkraft, wird man wieder leichter zupacken, den Alltag besser stemmen können und entwickelt sich zu einem "Alltagsathleten", erklären die Autoren. Denn man verfüge dann über die Fähigkeit, die Herausforderungen des Alltags souverän und eigenständig zu meistern und langfristig gesund zu bleiben. Für sie ist Krafttraining somit eine wesentliche Komponente der langfristigen Gesunderhaltung und stellt auch eine gute Basis für einen aktiven Alltag dar.
Verjüngende Wirkung
Den Anti-Aging-Effekt durch Kraft-, aber auch durch Ausdauertraining erreicht man aufgrund der Freisetzung von sogenannten Myokinen -gesundheitsfördernden Botenstoffen. Myokine können Fette aus dem hartnäckigen sowie gesundheitsgefährdenden viszeralen Bauchfett abbauen und wirken sich positiv regulierend auf das Immunsystem, schützend auf die Nervenzellen und stärkend auf das Gehirn aus. Im Muskel sorgen sie für einen besseren Stoffwechsel und regen die Bildung von Mitochondrien (Anm.: die Zellkraftwerke) an. Sie stärken außerdem die Funktion zahlreicher Immunzellen, die wichtig für die Virusabwehr sind und darüber hinaus der Entstehung von Tumoren entgegenwirken.
Krafttraining zu Hause
Wer über weniger Zeit verfügt und nur kurze Einheiten trainieren will, der kann laut "Jungbrunnen Muskultur" einfach zu Hause ein kurzes Krafttraining absolvieren. Auf Seite 9 finden Sie simple Übungen auf der Grundlage neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse aus "Jungbrunnen Muskulatur" zur Kräftigung des Körpers mit dem eigenen Körpergewicht. Die Muskeln entstehen aber nicht, wie die Autoren erklären, während des Trainings, sondern entwickeln sich erst danach, wenn der Körper sich im Ruhezustand befindet: "Erst jetzt gewinnt die Muskulatur an Kraft, weil sich die nervale Ansteuerung der Muskeln verbessert und sich Stoffwechselprozesse im Anpassungsprozess optimieren", so die Autoren. Die Muskeln definieren sich dabei auf längere Zeit weiter aus und werden kräftiger. Das werde "Superkompensation"(Anm.: Überanpassung) genannt - der Körper treffe auf diese Weise Vorsorge für kommende Belastungen. Ist man Anfänger:in solle man den Muskeln nach jedem Krafttraining daher Regeneration und zwei Tage Aufbaupause gönnen.
Gute Vorbereitung
Haben Sie lange Zeit keinen Sport betrieben, leiden Sie an akuten Rückenschmerzen, hohem Blutdruck mit diastolischen Werten über 95 mmHg, sind Sie von Bruchleiden (Hernien) betroffen oder hatten Sie eine Bauch-OP, konsultieren Sie eine Ärztin oder einen Arzt, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Die Autoren empfehlen außerdem bequeme Sportkleidung zu tragen und unmittelbar vor dem Krafttraining möglichst nicht zu viel zu essen. Mindestens zweimal 20 Minuten Krafttraining pro Woche sollten Sie ruhig und konzentriert absolvieren: "Finden Sie heraus, wann die beste Zeit ist, um in Ruhe Ihre Kraftübungen durchzuführen und wann Sie körperlich bereit sind für eine Ausdauereinheit." Denn es gibt nicht die optimale Zeit zum Trainieren. Ein weiterer Rat: "Alle Bewegungsabläufe sollten so sorgfältig wie möglich ausgeführt werden, dabei wird tief und gleichmäßig geatmet. Beim Anspannen der Muskeln (Aufrichten) wird ausgeatmet -das heißt, sobald der Körper oder einzelne Gliedmaßen vom Boden abgehoben werden. Beim Absenken atmet man ein. Nach dem Workout sollten Sie ein leichtes Stretching durchführen", so die Autoren.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht Krafttraining to go
Plank
Wirkung: Aktiviert Bein-, Arm-, Rücken-, Schulter-und Bauchmuskulatur. Das benötigen Sie: eine rutschfeste Matte So geht's: Begeben Sie sich in den Unterarmstütz. Die Beine sind angewinkelt, sodass die Unterschenkel nach oben zeigen. Halten Sie die Position 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung drei Mal. Fortgeschrittene
Variante 1: Begeben Sie sich in den Unterarmstütz, die Füße sind aufgestellt, die Beine ausgestreckt. Der Körper bildet eine Linie, die Schultern befinden sich über den Ellenbogen, der Rumpf ist angespannt. Halten Sie die Position 60 Sekunden. Fortgeschrittene
Variante 2: Begeben Sie sich in den Unterarmstütz. Heben Sie nun ein Bein Richtung Decke. Halten Sie die Position 30 Sekunden. Das Bein absetzen und die Seite wechseln. Wiederholen Sie die Übung drei Mal. Wichtig: Achten Sie darauf, dass der Rumpf während der ganzen Übungsdurchführung unter Spannung steht und nicht zum Boden durchhängt.
Plank Seitlich
Wirkung: Aktiviert den gesamten Core-Bereich.
Das benötigen Sie: eine rutschfeste Matte
So geht's: Sie liegen seitlich mit aufgestütztem Unterarm auf der Matte, die Füße aufeinander, die obere Hand in die Hüfte gestützt. Heben Sie Ihr Becken an, sodass der Körper eine schräge Linie bildet (Bild 2 rechts) und senken Sie das Becken wieder ab - ohne es ganz abzulegen. Vielmehr soll es ein wenig über dem Boden in Position gehalten werden, um es dann erneut anzuheben. Zweimal 30 Sekunden auf jeder Seite halten, später auf 45 und 60 Sekunden steigern. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie kein "V" bilden, dass also der Po nicht nach hinten gerichtet ist.
Kleines Muskel-ABC:
Funktion:
Im Körper eines jeden gesunden Menschen befinden sich rund 640 Muskeln. Ihre Aufgabe ist es unter anderem, unser Skelett aufrecht zu halten und es zu bewegen. Zudem spielen sie eine wichtige Rolle für unseren Energieumsatz und sie produzieren Wärme. Die Skelettmuskulatur ist die zentrale Einheit der Bewegung und des Stoffwechsels.
Der richtige Zeitpunkt:
Es ist nie zu spät, die Muskeln zu trainieren und von den damit verbundenen positiven Effekten zu profitieren. Muskeln lassen sich in jedem Alter aufbauen!
Wirkung:
Trainierte Muskeln sind eine wesentliche Komponente, um fit, mobil und gesund zu bleiben. Ein Körper mit gut trainierter Muskulatur ist besser gewappnet gegen Zivilisationskrankheiten, denn aktive Muskeln stimulieren auch die Funktion von Abwehrzellen im Körper und wirken verjüngend.
