Übungen für den Traumbody

Ihr Weg zum Sixpack

10.02.23, 09:03 | Aktualisiert: 10.02.23, 11:32

Die Fitness-Influencerin Katja Believe verrät uns ihre Sixpack-Geheimnisse. Mit diesen Profi-Übungen wird der Bauch flach und definiert!

Stahlharte Bauchmuskeln sind wohl der Traum eines jeden Fitness-Enthusiasten. Nicht nur, weil sie gut aussehen, sondern sie erfüllen auch eine Reihe wichtiger Aufgaben. Unser Core stabilisiert und entlastet zum Beispiel die Wirbelsäule, ermöglicht es, Rumpf und Becken zu bewegen, unterstützt die Rückenmuskulatur und hilft bei der Atmung. Grob unterscheidet man drei verschiedene Bauchmuskelgruppen: die oberen, die unteren und die seitlichen. Es gibt aber auch die „versteckte“ Tiefenmuskulatur im Inneren unseres Rumpfes. Diese ist zwar nicht per se am Sixpack beteiligt, aber essenziell für Stabilität und Beweglichkeit. Fitness-Influencerin Katja Believe zeigt zwei Übungen für jede Gruppe – die Tiefenmuskulatur natürlich miteinbezogen.

Hinweise zum Training
Um Verletzungen vorzubeugen und das Maximum aus Ihrem Training herauszuholen, darf ein Warm-up nicht fehlen. Aktivierende Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen – wie Hampelmänner – bieten sich dafür an. Anschließend kann mit den Bauchübungen gestartet werden. Wie viele Wiederholungen Sie machen, liegt an Ihnen. Die Redaktion hat Ihnen zu jeder Übung eine Empfehlung für den Anfang geschrieben. Versuchen Sie sich aber kontinuierlich zu steigern – soweit wie Sie die korrekte Ausführung halten können. Führen Sie alle Bewegungen kontrolliert und ohne Schwung aus.

Das Sixpack-Training

1/5

TOE TOUCH
2/5

SIT-UP
3/5

PLANK HIP ROTATION
4/5

SIDE PLANK
5/5

TUCK IN

Obere Bauchmuskulatur Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme und Beine nach oben, die Knie sind dabei ganz leicht gebeugt. Fixieren Sie mit Ihrem Blick die Zehen und entspannen Sie Ihren Nacken. Heben Sie langsam Ihre Schultern vom Boden ab, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, und führen Sie Ihre Finger in Richtung der Zehen. Beugen Sie den Rumpf nur so weit es geht – wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren, ist das nicht schlimm, auch wenn die Übung „Toe Touch“ heißt. Versuchen Sie auf keinen Fall, mit Schwung nachzuhelfen! Halten Sie die Endposition einen Augenblick lang mit angespannter Bauchmuskulatur und lassen Sie sich anschließend langsam und kontrolliert wieder herab. gesund&fit empfiehlt mindestens 15 Wiederholungen.

Obere Bauchmuskulatur Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken und fixieren Sie Ihre Füße unter einem Sofa oder lassen Sie sie von jemandem festhalten. Ihre Knie sind etwa um 90 Grad gebeugt. Bringen Sie Ihre Hände vor dem Körper zusammen. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Bewegen Sie erst Ihre Brust in Richtung der Knie und dann Ihren Bauch in Richtung der Oberschenkel, bis Ihr Oberkörper vollständig aufgerichtet ist. Ihre Arme halten Sie weiterhin vor dem Körper. Senken Sie den Oberkörper anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition ab. gesund&fit empfiehlt mindestens 20 Wiederholungen.

Schräge Bauchmuskulatur + Tiefenmuskulatur Ausführung: Begeben Sie sich in die Plank-Position, stützen Sie sich also auf beide Unterarme und die Fußballen, spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie die Beine. Ihr Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie, ohne dass die Hüfte durchhängt oder nach oben geschoben ist. Drehen Sie Ihre Hüfte nun so weit wie möglich nach rechts auf (A). Kehren Sie zurück zur Ausgangsposition und rotieren Sie sie so weit wie möglich nach links (B). Führen Sie die Bewegung langsam, aber flüssig aus. gesund&fit empfiehlt mindestens zehn Wiederholungen pro Seite.

Schräge Bauchmuskulatur + Tiefenmuskulatur Ausführung: Legen Sie sich in Seitlage auf den Boden und winkeln Sie die Unterschenkel an. Stützen Sie sich auf den unteren Ellenbogen und das Knie. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und setzen Sie die freie obere Hand auf der Hüfte ab. Halten Sie Ihre Körperspannung, sodass Sie von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position, so lange Sie können. gesund&fit empfielt mindestens eine Minute. Wechseln Sie anschließend die Seite.

Untere Bauchmuskulatur Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden, stützen Sie die Hände hinter dem Po auf und lehnen Sie sich nach hinten. Heben Sie die Beine leicht angewinkelt vom Boden ab. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und bringen Sie den Oberkörper nach vorn. Ziehen Sie gleichzeitig die Knie möglichst weit zur Brust. Kommen Sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Beine abzusetzen. gesund&fit empfiehlt mindestens 10 Wiederholungen.