Ihr großer Lauf-Guide

Fit werden

Ihr großer Lauf-Guide

Auch wer hobbymäßig läuft, tut sich und seinem Körper viel Gutes und hält die Figur in Top-Form.

Man kann es förmlich riechen: Der Frühling liegt in der Luft. Da ist der Drang nach Bewegung in der Natur groß. Der eine oder andere spielt nun mit dem Gedanken, seine Laufschuhe wieder herauszukramen und wagt die ersten (Lauf-)Schritte.

Bei Model Amina Dagi (20) liegen diese griffbereit, denn sie läuft bis zu drei Mal die Woche – und das bei Wind und Wetter.  „Zum Laufen gibt’s kein schlechtes Wetter, nur schlechte Bekleidung“, so die Hübsche. Doch bei den meisten ist die Motivation am Laufen schneller wieder weg, ehe sie richtig da war. Schuld daran ist das mangelnde Wissen. Der häufigste Motivationskiller: Selbstüberschätzung. Wer übertreibt, wird die Lust am Laufen schnell wieder verlieren. Um dieses Jahr nicht über Laufhürden zu stolpern, haben wir die idealen Laufpläne für Anfänger und Wiedereinsteiger. Und Fitness-Experte und Puls4-Coach Roman Daucher erklärt, worauf Läufer achten sollten.

1. Training
„Ausgiebiges Aufwärmen ist ein essenzieller Bestandteil und sollte jeder Lauf-Einheit vorausgehen. Die Faustregel lautet: Zehn Prozent des gesamten Trainings sollten dem Warm-up gewidmet werden“, erklärt Fitness-Experte Roman Daucher. „So wird etwaigen Verletzungen, wie Zerrungen, optimal vorgebeugt.“ Lauf-Training stellt für den Körper eine Belastung dar, daher sollte der Körper unbedingt auf Betriebstemperatur gebracht werden. Während man früher als Aufwärmübung Nummer eins auf die Laufschule (diverse Übungen) gesetzt hat, weiß man heute, dass lockeres Laufen die ideale Methode zum Aufwärmen ist. Hierbei liegt der Fokus auf der der Lauftechnik, ideal ist der Vorfußlauf.

Ist der Körper nun ausreichend auf Touren, kann mit dem Laufen begonnen werden. „Ganz wichtig beim Laufen ist die Herzfrequenz. Diese sollte immer im Auge behalten werden, eine Pulsuhr (z. B. von Polar) hilft dabei“, rät Daucher. Je nach gewünschtem Trainingserfolg muss nun das richtige Herzfrequenz-Intervall gewählt werden. Liegt das Hauptaugenmerk auf der Fettreduktion, empfiehlt der Fitness-Experte das Training im hochintensiven Kohlenhydratstoffwechsel. „Trainiert wird bei 80 bis 85  Prozent der maximalen Herzfrequenz, um eine optimale Gewichtsreduktion zu erreichen. Ebenso wichtig ist das Training im Grundlagenausdauerbereich der Fettverbrennung (60 bis 75 Prozent der HFmax).“

Um einseitigen Belastungen vorzubeugen, ist eine Kombination aus Laufen, Yoga und funktionellem Training mit dem eigenen Körpergewicht ideal. Das Training wird abwechslungsreicher und die Muskulatur zusätzlich stabilisiert. „Ein wesentlicher Trainingsbestandteil eines jeden Läufers ist Krafttraining. Muskuläre Dysbalancen werden kompensiert, Verletzungen so vermieden und man wird leistungsfähiger“, so Daucher.

Ebenso wichtig wie das Aufwärmen zu Beginn ist das Dehnen am Ende jedes Laufes. „Nach intensivem Training sollte 15 Minuten nach dem Lauf für etwa zehn Minuten nachgedehnt werden“, so Laufexperte Daucher. Seine Empfehlung zur Dehnung der Wadenmuskulatur: Der Ausfallschritt. Um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, abwechselnd ein Bein hinter dem Rücken greifen und auf Zug (Ferse zu Gesäß) halten. Von Wärmetherapie (Sauna) nach dem Training rät Roman Daucher eher ab. Eine kalte Dusche hilft nämlich besser gegen einen ausgeprägten Muskelkater.

2. Ernährung
Wichtig für jeden Läufer: Energie. „Um ausreichend davon zu tanken, sollten viele komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten gegessen werden“, rät der Fitness-Experte. Ebenso wichtig: Eine basenreiche Ernährung bestehend aus viel Gemüse, Gewürzen und Kräutern, das macht widerstandsfähig. Nüsse, Obst und Kerne versorgen den Körper mit der notwendigen Portion an wichtigen Mineralstoffen, wie etwa Kalzium, Magnesium und Kalium zur Regeneration. Ebenfalls entscheidend für eine ausreichende Regeneration sind Kohlenhydrate und Eiweiß. Eine wichtige Regel: Ausreichend Flüssigkeit (wie Wasser) tanken! Für ein besseres Trainingsergebnis: Schon vor dem Laufen genug trinken!

3. Kleidung & Training
Besonders wichtig: Wärmeerhalt. Funktionskleidung isoliert die Körperwärme und hält die Kälte von außen vom Körper fern. An besonders kalten Tagen sollte eine Mütze getragen werden, denn die meiste Wärme verlieren wir über den Kopf. Und: „Die richtigen Laufschuhe sind entscheidend“, so Daucher. Gerade im Frühjahr sollte die Wahl auf ein wasserabweisendes Modell mit ausreichend Profil fallen. Wichtig: Steigern Sie das Lauf-Tempo allmählich. Am besten Sie orientieren sich an unseren Trainingsplänen. Guten Start!

Trainingsplan für Einsteiger


Mo Die Mi Do Frei Sa So
1 Ruhetag 10x1 Min. laufen, je 1 Min. gehen Ruhetag 5x3 Min. laufen, je 1 Min. gehen Ruhetag Ruhetag 10x2 Min. laufen, je 1 Min. gehen
2 Ruhetag 12x2 Min. laufen, je 1 Min. gehen Ruhetag 6x5 Min. laufen, je 1 Min. gehen Ruhetag Ruhetag 12x3 Min. laufen, je 1 Min. gehen
3 Ruhetag 5x5 Min. laufen, je 1 Min. gehen Ruhetag 7x5 Min. laufen, je 1 Min. gehen Ruhetag Kraft-Training 12x3 Min. laufen, je 1 Min. gehen
4 Ruhetag 2x10 Min. laufen, je 3 Min. gehen Kraft-Training Ruhetag Ruhetag 20 Min. laufen ohne Pause Kraftraining

 

Trainingsplan für Wiedereinsteiger

  Mo Die Mit Do Frei Sa

So

1 Ruhetag 3x12 Min. laufen, je 1 Min. locker laufen Ruhetag Kraft-Training 3x10 Min. laufen, je 2 Min. locker laufen Ruhetag 2x15 Min. laufen, je 3 Min. locker laufen
2 Ruhetag 10,15,10 Min. zügig laufen mit je 2 Min. Trabpause Ruhetag Kraft-Training Ruhetag 15 Min. locker, 3x3 Min. zügig, 1 Min. locker laufen, 10 Min. auslaufen 2x20 Min. laufen, je 2 Min. locker laufen
3 Ruhetag 25 Minuten laufen Ruhetag Kraft-Training Ruhetag 10 Min. locker, 3x5 Min. zügig, je 1 Min. locker laufen, 10 Min. auslaufen 30 Minuten auslaufen
4 Ruhetag 15 Min. locker laufen, 6x1 Min. zügig, je 1 Min. Trabpause, 15 Min. locker 35 Min. laufen Ruhetag Ruhetag Krafttraining 15 Min. locker, 5x2 Min. zügig je 1 Min., Trabpause, 10 Min. auslaufen