Training zu zweit Mobilisieren, kräftigen und dehnen - drei Übungen für einen gesunden Rücken und eine bessere Haltung.
Eine gut gekräftigte Rückenmuskulatur und ein entsprechend ausgebildeter Schultergürtel sind wichtig, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und Haltungsschäden vorzubeugen. Mit Mobilisations- und Dehnübungen wird zusätzlich die Beweglichkeit geschult. Auf diesen Seiten gibt gesund&fit Einblick in die drei Trainingsbereiche und zeigt, wie wir sie am besten abdecken. Plus: Je eine Beispielübung mit Partner:in, weil gemeinsam trainieren doppelt Spaß macht!
Mobilisation
Die Wirbelsäule als Achsenorgan hat eine besonders wichtige Halte- und Bewegungsfunktion inne. Auch der kleinste Muskel, der an der Wirbelsäule fixiert ist, muss ständig Muskelarbeit leisten. Diese kann er aber nur optimal bewältigen, wenn eine entsprechende Bewegungsfreiheit gegeben ist. Regelmäßige Mobilisation ist der Schlüssel dazu. Gleich rechts finden Sie eine Beispielübung, die Sie mit Ihrem/r Partner:in probieren können.
Krafttraining
Als zweiter Trainingsaspekt ist der Muskelaufbau essenziell -sowohl im Rücken selbst als auch in den umliegenden Bereichen wie den Schultern oder dem Rumpf. Beim Rückentraining werden viele Bewegungen statisch durchgeführt. Das ermöglicht zum einen eine größere Kraftentwicklung und ist zum anderen eine Vorsichtsmaßnahme. Ruckartige Bewegungen führen im Rücken nämlich schnell zu Verspannungen oder gar Verletzungen. Die schnellste Kraftsteigerung erfolgt durch maximale Kraftaufwendung gegen einen Widerstand. Der eigene Körper, ein Theraband oder der Pezziball bieten geeignete Angriffsflächen oder Zugwiderstände.
Dehnung
Als Drittes rücken wir unsere Flexibilität in den Fokus. Die ist besonders im Hinblick auf eine richtige Körperhaltung wichtig. Stretchingübungen können allein oder in Kombination mit den Kräftigungsübungen durchgeführt werden. Eine reine Stretchingeinheit bietet sich an zur Verbesserung der Muskelelastizität und Gelenkbeweglichkeit bei Beweglichkeitsdefiziten sowie zur Durchblutungsförderung des Muskelgewebes. In Kombination mit Kräftigungsübungen können die Dehnübungen zum Abwärmen nach einer Trainingseinheit durchgeführt werden. Sie dienen dann der Ausschwemmung von Stoffwechselendprodukten, verhindern Erschöpfungskontrakturen nach intensiven Belastungen und erhalten die Muskelelastizität und Gelenkbeweglichkeit.
Ball im Kreis: Mobilisation der Wirbelsäule
Ausgangsstellung: Stellen Sie sich mit Ihrem/r Partner:in Rücken an Rücken zusammen. Wichtig ist ein aufrechter Stand - weder im Hohlkreuz noch mit einem Buckel. Eine Person hält einen Ball in der Hand. Je schwerer dieser ist, desto größer ist der Trainingseffekt auch für die Bauchmuskeln. Ausführung: Die Person mit dem Ball reicht diesen nun seitlich an den/die Partner:in weiter. Diese/r führt den Ball auf Brusthöhe zur anderen Seite und übergibt ihn dort wieder zurück. Der Ball umkreist also beide Körper. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper bei der Ballübergabe nicht seitlich abkippt. Außerdem wichtig: das Tempo. Es geht nicht um die Wette! Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus. Mit zu viel Schwung verreißt man sich schnell etwas im Rücken. Nach einigen Wiederholungen (wir empfehlen mindestens 5-10) wechseln Sie die Richtung.
Diagonal ziehen: Kräftigung von Schultern & Rücken
Ausgangsstellung: Stellen Sie sich gegenüber von ihrem/r Partner:in - Beine hüftbreit. Jede/r hält ein Ende der beiden Thera-Bänder. Den Abstand zueinander so wählen, dass die Bänder gespannt sind. Ausführung: Gleichzeitig ziehen die Partner:innen nun den rechten Arm nach oben neben den Kopf und den linken Arm seitlich neben die Hüfte. Die Endstellung etwa eine Sekunde halten, dann die Spannung wieder lösen. Im Wechsel nun den linken Arm nach oben und den rechten Arm neben die Hüfte ziehen. Gehen Sie während der Übung leicht in die Knie. Ein häufiger Fehler wären durchgestreckte Beine. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Rumpf stabil und der Oberkörper gerade bleibt.
Bruststrecker: Dehnung der Brustmuskulatur
Ausgangsstellung: Ein/e Partner:in sitzt mit einem kleinen Abstand von wenigen Zentimetern vor dem Peziball, der/die andere steht dahinter. Angelehnt darf der Körper in keiner starken Schräglage sein. Ausführung: Die sitzende Person verschränkt die Hände hinter dem Kopf. Die stehende Person drückt die Knie gegen den Peziball, beugt sich mit geradem Rücken nach vorne und fasst die Ellbogen des Übenden. Dann zieht sie diese nach hinten. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden, bevor Sie die Dehnung wieder langsam lösen. Der/die Übende richtet während der Dehnung den Blick waagrecht nach vorne. Es passiert leicht, dass der Kopf nach vorne fällt - das unbedingt vermeiden.
