Die besten Tipps für die richtige Schwimmtechnik

Schwimmschule

Die besten Tipps für die richtige Schwimmtechnik

Schwimmen trainiert wie keine andere Sportart unseren Körper. Kraulen, Brust-, Rücken- und Delfinschwimmen sind ein hocheffizientes und dabei schonendes (vor allem für die Gelenke) Ganzkörpertraining. Schwimmen formt schöne lange Muskeln an den Beinen und strafft, ob des Wasserwiderstandes, das Gewebe –  wir schwimmen der Orangenhaut sozusagen auf und davon.  Es definiert Arme sowie Schultern und stärkt den oft so lädierten Rücken. Zudem ist das Kraftausdauertraining ideal, um die Fettverbrennung so richtig anzukurbeln. Bei einem zügigen Schwimmstil werden etwa 430 Kalorien pro Stunde verbrannt. Bis zu 900 sind möglich!

Die besten Schwimm-Tipps 1/5
Aufwärmen Beginnen Sie jedes Schwimmtraining mit einem lockeren zehnminütigen Warm-up im Wasser. Ziehen Sie entspannt einige Längen. Dehnen Sie an schließend die Schultermuskulatur kurz (30 Sekunden pro Dehnung) an.
Ziele setzen Um mit Schwimmen die bestmög­lichen Ergebnisse zu erzielen, sollten  mindestens 500 Meter Freistil (sprich: sie können ihren Schwimmstil frei wählen) bewältigt werden können. Ergo ist dies unser erstes großes Ziel.
Richtig trainieren Um das 500-Meter-Ziel zu erreichen, empfiehlt Profi Fabienne Nadarajah Folgendes:
1. Schwimmen Sie nonstop so lange wie möglich und zählen Sie die Meter.
2. Machen Sie 3 Minuten Pause.
3. Schwimmen Sie dann 50 Meter, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Diesen Rhythmus behalten Sie so lange bei, bis die Gesamtdistanz doppelt so weit ist wie die ursprüngliche Nonstop-Strecke . Versuchen Sie immer, Ihre Bestleistung zu toppen.
Hilfsmittel Nutzen Sie verschiedene Trainingsgeräte. Das bringt Abwechslung ins Becken und hilft, bestimmte Muskelpartien  effizienter zu trainieren. Tipp: Schwimmen Sie mit Flossen und üben Sie so die kleinen Bewegungen aus Fuß- und Hüftgelenken. Verwenden Sie Paddles für die Hände, um den Wasserwiderstand zu vergrößern (top für die Muskeln). Ein „Pull-Buoy“ wird zwischen die Beine geklemmt und sorgt so für Auftrieb. So können Sie sich ausschließlich Ihrer Armtechnik widmen.
Richtig essen Drei Stunden vor dem Training, rät der Schwimmprofi, sollten Sie nichts essen – nur kleine Snacks. Nach dem Training die Speicher wieder auffüllen. Walnüsse sind ein toller Proteinsnack. Eine Banane füllt die Kohlenhydrat-Speicher wieder auf. Tipp: ein Nuss-Bananen-Smoothie.

Das Profi-Training

Für einen maximalen Kalorienverbrauch ist jedoch eine effiziente Schwimm- und Atemtechnik notwendig. Ex-Schwimmstar Fabienne Nadarajah zeigt in gesund&fit Zug um Zug, wie Sie Ihre Brust-, Kraul- und Rückenschwimm-Technik verbessern können. Wichtig: ein gewisser Trainingsfleiß. Dreimal pro Woche, empfiehlt der Profi, sollte trainiert werden. So wird die Technik rasch verinnerlicht und es stellen sich bald erste Erfolge ein!

Dr. Berit Schneider-Stickler im Talk 1/3

Warum kommt es in der Badesaison vermehrt zu Gehörgangsentzündungen?

Dr. Berit Schneider-Stickler: Beim Baden kommt es regelmäßig zu Eintritt von Wasser in den Gehörgang. Das Wasser ist in den meisten Fällen nicht steril und kann auch Bakterien und Pilze enthalten. Außerdem ist der äußere Gehörgang ohnehin nicht steril. Das feuchte und im Sommer auch zumeist warme Milieu im Gehörgang begünstigt das Wachstum von Bakterien und Pilzen, die dann die Entzündungen des Gehörganges verursachen.

Wie kann ich einer Erkrankung des HNO-Bereichs vorbeugen?

Dr. Schneider-Stickler: Patienten, die eine vermehrte Ohrenschmalzproduktion (Anm.: Cerumen) haben, sollten vor dem Badeurlaub eine Gehörgangsreinigung durch den HNO-Facharzt durchführen lassen. So kann man akuten Verlegungen des Gehörgangs durch Ohrenschmalz, welches durch Wasser aufquillt, vorbeugen. Risikopatienten sollten z. B. ein Eindringen von Wasser in den Gehörgang vermeiden. Entweder steckt man den Kopf nicht unter Wasser oder man verwendet Schwimmotoplastiken, die von Hörgerätetechnikern individuell angepasst werden können. Man kann auch nach der Benutzung eines Pools die Ohren mit Leitungswasser ausspülen. Die Verwendung von z. B. Normison-Ohrentropfen unterstützt das raschere Abtrocknen der Gehörgangshaut und stabilisiert durch enthaltene Säurekomponenten den Säureschutzmantel der Haut, wodurch der Entstehung von Gehörgangsentzündungen vorgebeugt werden kann.

Auf welche Warnzeichen sollte man achten?

Dr. Schneider-Stickler: Erster Warnhinweis für eine Gehörgangsentzündung ist der Ohrenschmerz.
Ihr SOS-Tipp für den Urlaub …
Dr. Schneider-stickler: Ausspülen mit Wasser und die Verwendung von Normison-Ohrentropfen. Sollte ein Fön zur Hand sein: das Ohr trocken föhnen. Sollte der Schmerz nicht nachlassen, einen HNO-FA aufsuchen!

Brustschwimmen

Diashow Brustschwimmen

Brustschwimmen A

Abgesehen vom Delfinschwimmen ist die Brusttechnik die schwierigste. So geht’s richtig: Um eine starre Lenden- und Halswirbel­säule zu vermeiden, wird der Kopf unter Wasser geführt. Machen Sie sich unter Wasser lang/stromlinienförmig, um schnell vorwärtszukommen (Gleitphase) – der Kopf verlängert die Wirbelsäule (siehe Bild A).

Brustschwimmen B

Arme in Y-Position ziehen. Der Kopf wird immer noch tief gehalten (B).

Brustschwimmen C

Ellenbogen durch Innenrotation der Arme gegen die Oberfläche drücken (C). Der Kopf wird durch die Bewegung über Wasser gedrückt (einatmen!).

Brustschwimmen D

Arme schließen die Ruderbewegung ab. Zeitversetzt startet jetzt die gleichmäßige Beinbewegung aus der Hüfte (D). Achten Sie darauf, die Beine gleichmäßig zu bewegen.

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Richtig Atmen: So geht’s
Vorteile:  
Ohne Luft keine Leistung. Die richtige Atemtechnik sorgt für eine gute Stabilität und beugt Ermüdungserscheinungen vor.
So funktioniert’s:  
Wichtig ist, dass das Einatmen schnell erfolgt – je nach Schwimmstil atmet man seitlich (Kraul) oder frontal (Brust, Rücken, Schmetterling) ein. Damit das Einatmen so wirkungsvoll wie möglich erfolgt, muss erst mal die gesamte Luft, die sich in der Lunge befindet, ausgeatmet werden. Die Ausatmung dauert länger und wird mit den Arm- und Beinbewegungen koordiniert. Ausgeatmet wird über die Nase, da die Nasenöffnungen klein sind und so ein unerwünschtes stoßweises Ausatmen vermieden wird.

Rückenschwimmen

Diashow Rückenschwimmen

Rückenschwimmen A

Das Rückenschwimmen wird als die gesündeste Schwimmart geschätzt. Die gerade Wasserlage und die damit verbundene Streckung der Wirbelsäule tut dem Kreuz besonders gut.
So geht’s richtig: Sie befinden sich hier in Rückenlage, was die Atmung erleichtert. Der Arm wird nahe am Körper vorbei aus dem Wasser geführt (siehe Bild A).

Rückenschwimmen B

In einer halbkreisförmigen Bewegung gestreckt Richtung Kopf führen (B).

Rückenschwimmen C

Nun wird der Arm gestreckt (Daumen nach oben) ins Wasser eingetaucht (C). Anschließend beginnt die Zugphase unter Wasser (Ellenbogen angewinkelt). Der Wasserwiderstand der Handfläche treibt Sie voran. Zeitgleich eine gleichmäßige, ruhige, schlagende Beinbewegung aus Hüfte und Fuß ausführen.
Aufpassen: Sie sollten unbedingt vermeiden, dass der Po „absackt“ und der Körper so einen sehr großen Wasserwiderstand bietet. Halten Sie Körperspannung.

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Kraulen

Diashow Kraulen

Kraulen A

Der effektivste aller Schwimmstile ist einfacher zu erlernen, als Sie denken. Die Vorteile des Kraulens sind die flache Lage, die den Rücken schont, sowie die Eignung für lange Strecken. Super Ausdauertraining.
So geht’s richtig: Bevor Sie den unter Wasser nach hinten geführten Arm über Wasser wieder nach vorn bringen, strecken Sie ihn nah am Körper, so weit es geht, nach hinten (A).

Kraulen B

Der Kopf beginnt sich zum Atmen zur Seite zu neigen, bleibt aber im Wasser (B).

Kraulen C

Während Sie den Arm nach vorne ziehen, winkeln Sie ihn an (C). Halten Sie eine stabile Wasserlage mit einem leichten Beinschlag aus der Hüfte und den Füßen.
Atmen Sie ein. Wenn Ihr Ellenbogen über Ihrem Kopf steht, strecken Sie den Arm, machen Sie sich lang, und führen Sie die Hand wieder unter Wasser.

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