An die 900 Kalorien verbrennt effizientes Schwimmtraining pro Stunde
Schwimmen trainiert wie keine andere Sportart unseren Körper. Kraulen, Brust-, Rücken- und Delfinschwimmen sind ein hocheffizientes und dabei schonendes (vor allem für die Gelenke) Ganzkörpertraining. Schwimmen formt schöne lange Muskeln an den Beinen und strafft, ob des Wasserwiderstandes, das Gewebe – wir schwimmen der Orangenhaut sozusagen auf und davon. Es definiert Arme sowie Schultern und stärkt den oft so lädierten Rücken. Zudem ist das Kraftausdauertraining ideal, um die Fettverbrennung so richtig anzukurbeln. Bei einem zügigen Schwimmstil werden etwa 430 Kalorien pro Stunde verbrannt. Bis zu 900 sind möglich!
Das Profi-Training
Für einen maximalen Kalorienverbrauch ist jedoch eine effiziente Schwimm- und Atemtechnik notwendig. Ex-Schwimmstar Fabienne Nadarajah zeigt in gesund&fit Zug um Zug, wie Sie Ihre Brust-, Kraul- und Rückenschwimm-Technik verbessern können. Wichtig: ein gewisser Trainingsfleiß. Dreimal pro Woche, empfiehlt der Profi, sollte trainiert werden. So wird die Technik rasch verinnerlicht und es stellen sich bald erste Erfolge ein!
Warum kommt es in der Badesaison vermehrt zu Gehörgangsentzündungen?
Dr. Berit Schneider-Stickler: Beim Baden kommt es regelmäßig zu Eintritt von Wasser in den Gehörgang. Das Wasser ist in den meisten Fällen nicht steril und kann auch Bakterien und Pilze enthalten. Außerdem ist der äußere Gehörgang ohnehin nicht steril. Das feuchte und im Sommer auch zumeist warme Milieu im Gehörgang begünstigt das Wachstum von Bakterien und Pilzen, die dann die Entzündungen des Gehörganges verursachen.Brustschwimmen
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Brustschwimmen A -
Brustschwimmen B
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Brustschwimmen C
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Brustschwimmen D
© TZOe Singer
Abgesehen vom Delfinschwimmen ist die Brusttechnik die schwierigste. So geht’s richtig: Um eine starre Lenden- und Halswirbelsäule zu vermeiden, wird der Kopf unter Wasser geführt. Machen Sie sich unter Wasser lang/stromlinienförmig, um schnell vorwärtszukommen (Gleitphase) – der Kopf verlängert die Wirbelsäule (siehe Bild A).
© TZOe Singer
Arme in Y-Position ziehen. Der Kopf wird immer noch tief gehalten (B).
© TZOe Singer
Ellenbogen durch Innenrotation der Arme gegen die Oberfläche drücken (C). Der Kopf wird durch die Bewegung über Wasser gedrückt (einatmen!).
© TZOe Singer
Arme schließen die Ruderbewegung ab. Zeitversetzt startet jetzt die gleichmäßige Beinbewegung aus der Hüfte (D). Achten Sie darauf, die Beine gleichmäßig zu bewegen.
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Vorteile: Ohne Luft keine Leistung. Die richtige Atemtechnik sorgt für eine gute Stabilität und beugt Ermüdungserscheinungen vor. So funktioniert’s: Wichtig ist, dass das Einatmen schnell erfolgt – je nach Schwimmstil atmet man seitlich (Kraul) oder frontal (Brust, Rücken, Schmetterling) ein. Damit das Einatmen so wirkungsvoll wie möglich erfolgt, muss erst mal die gesamte Luft, die sich in der Lunge befindet, ausgeatmet werden. Die Ausatmung dauert länger und wird mit den Arm- und Beinbewegungen koordiniert. Ausgeatmet wird über die Nase, da die Nasenöffnungen klein sind und so ein unerwünschtes stoßweises Ausatmen vermieden wird. |
Rückenschwimmen
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Rückenschwimmen A
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Rückenschwimmen B
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Rückenschwimmen C
© TZOe Singer
Das Rückenschwimmen wird als die gesündeste Schwimmart geschätzt. Die gerade Wasserlage und die damit verbundene Streckung der Wirbelsäule tut dem Kreuz besonders gut. So geht’s richtig: Sie befinden sich hier in Rückenlage, was die Atmung erleichtert. Der Arm wird nahe am Körper vorbei aus dem Wasser geführt (siehe Bild A).
© TZOe Singer
In einer halbkreisförmigen Bewegung gestreckt Richtung Kopf führen (B).
© TZOe Singer
Nun wird der Arm gestreckt (Daumen nach oben) ins Wasser eingetaucht (C). Anschließend beginnt die Zugphase unter Wasser (Ellenbogen angewinkelt). Der Wasserwiderstand der Handfläche treibt Sie voran. Zeitgleich eine gleichmäßige, ruhige, schlagende Beinbewegung aus Hüfte und Fuß ausführen. Aufpassen: Sie sollten unbedingt vermeiden, dass der Po „absackt“ und der Körper so einen sehr großen Wasserwiderstand bietet. Halten Sie Körperspannung.
Kraulen
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Kraulen A
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Kraulen B
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Kraulen C
© TZOe Singer
Der effektivste aller Schwimmstile ist einfacher zu erlernen, als Sie denken. Die Vorteile des Kraulens sind die flache Lage, die den Rücken schont, sowie die Eignung für lange Strecken. Super Ausdauertraining. So geht’s richtig: Bevor Sie den unter Wasser nach hinten geführten Arm über Wasser wieder nach vorn bringen, strecken Sie ihn nah am Körper, so weit es geht, nach hinten (A).
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Der Kopf beginnt sich zum Atmen zur Seite zu neigen, bleibt aber im Wasser (B).
© TZOe Singer
Während Sie den Arm nach vorne ziehen, winkeln Sie ihn an (C). Halten Sie eine stabile Wasserlage mit einem leichten Beinschlag aus der Hüfte und den Füßen. Atmen Sie ein. Wenn Ihr Ellenbogen über Ihrem Kopf steht, strecken Sie den Arm, machen Sie sich lang, und führen Sie die Hand wieder unter Wasser.
