Das perfekte Workout von Anna Veith

Fitness

Das perfekte Workout von Anna Veith

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Regelmäßige Bewegung ist gerade in den kalten Monaten eine Wohltat für Körper und Psyche. Inspirationen für ein hocheffizientes Indoor-Workout liefert uns Anna Veith. 

Kräftigungstraining war ein wesentlicher Erfolgsfaktor für Anna Veith und ist auch noch heute essenziell, um ihre vom Skisport lädierten Knie zu schützen. Besonders schätzt sie am Muskeltraining allerdings, dass der Körper „nacharbeitet“. „Man merkt, dass da ein Aufbau stattfindet. Und die Hormonausschüttung ist auch jedes Mal eine Motivation, eine Einheit einzulegen.“
Veith setzt auf Ganzkörperübungen, bei denen möglichst viele Muskeln und Gelenke involviert werden. Besonders effizient für Fatburning, Muskelaufbau und Gelenksgesundheit sind Übungen aus der Functional Fitness. Diese beanspruchen den Körper mehrdimensional – er muss gleichzeitig Kraft einsetzen, sich stabilisieren (z. B. den Einbeinstand halten) und koordinative -Herausforderungen meistern. Mit instabilen Trainingsgeräten, wie Bällen, hebt man seine Übungen aufs nächste Level. Ein Workout auf instabilen Untergründen trainiert nicht nur die großen Muskeln, wie z. B. den Gesäßmuskel, sondern – durch den stetigen Stabilisationsaufwand – auch die vielen kleinen Muskeln, die z. B. Knie, Hüfte und Wirbelsäule stützen. Dieses ganzheitliche Training ist eine gute Verletzungsprophylaxe und formt zudem einen schönen Body. Denn je mehr Muskeln des Körpers regelmäßig beansprucht werden, desto straffer ist unser Muskelkorsett.


Superman

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Das perfekte Workout von Anna Veith
× Das perfekte Workout von Anna Veith
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× Das perfekte Workout von Anna Veith

Durchführung: Gewicht auf den rechten Fuß verlagern (A). Der linke Fuß zieht nach hinten oben (Zehen ziehen Richtung Schienbein), während die Arme nach oben ziehen, bis Arme, Rumpf, Bein eine Linie bilden. Aus dieser Position die Ellbogen und den linken Fuß fest zusammenführen (B) und wieder kontrolliert strecken.
Tipp: Die Übung so lange durchführen, solange eine optimale technische Umsetzung gewährleistet ist. Danach die Seite wechseln. Führen Sie alle auf diesen Seiten gezeigten Übungen entweder hintereinander als Zirkel durch (Zirkel nach einer kurzen Pause ein- bis zweimal wiederholen). Alternative: Eine Durchführung in Sätzen. Dafür absolvieren Sie pro Übung je zwei bis drei Durchgänge und setzen dann mit der nächsten Übung fort.
Effekt: Kräftigt Rumpf, Beine und Po; gutes Koordinations- und Balancetraining;


Lunges - Knee to Chest

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× Das perfekte Workout von Anna Veith
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Die Einsteiger-Version: Ausgangsposition im hüftbreiten Stand. Machen Sie einen großen Schritt mit dem linken Bein nach hinten. Hinteres Knie ist abgewinkelt, Oberkörper zentral, Beckenboden ist angezogen (A). Dann das linke Bein nach vorne hoch zur Brust ziehen (B) und wieder kontrolliert hinten absetzen.
Bewegung harmonisch wiederholen.
Die Profi-Version: Wenn Sie die Grundübung gut beherrschen, können Sie die Intensität dadurch steigern, dass Sie den vorderen Fuß auf einem instabilen Untergrund platzieren. Geht noch mehr? Dann nehmen Sie ein Gewicht dazu.
Tipp: Die Übung so lange durchführen, solange eine optimale technische
Umsetzung gewährleistet ist. Aufs Seitewechseln nicht vergessen.
Effekt: Top für Oberschenkel, Po und Core. Die Profi-Variante ist eine
hocheffiziente Rundum-Ganzkörperübung.


Klappmesser

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Sie brauchen: einen Gymnastikball.
Durchführung: Gehen Sie am Ball in eine Stützposition. Starten Sie dafür am besten in einem Vierfüßlerstand auf der Matte. Ball liegt hinter Ihnen. Platzieren Sie nacheinander die Unterschenkel auf dem Ball und finden Sie die Balance. Hände genau unter den Schultern positionieren. (A). Nächster Schritt ist das Klappmesser aus der Stützposition. Mit Kraft aus der Mitte durch Kippen der Hüfte entweder die Knie Richtung Brust ziehen (B) oder – für Fortgeschrittene – Beine gestreckt zum Oberkörper heranziehen, bis Arme und Oberkörper eine Linie bilden (C).
Tipp: Die Übung so lange durchführen, solange eine optimale technische Umsetzung gewährleistet ist.
Effekt: Intensive Ganzkörperübung, die vor allem den Rumpf stärkt und die Balance trainiert.  


Für Profis

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Zum Abschluss: Dehnen

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Durchführung: Gehen Sie zu Beginn in einen tiefen Ausfallschritt. Rechtes Bein vorne. Linke Hand unterhalb der linken Schulter platzieren. Mit dem Oberkörper über den rechten Unterschenkel kommen. Rumpf ist dabei aktiv. Knie zieht leicht zum Oberkörper. Rücken bleibt möglichst gerade (A). Einige Atemzüge und dann zur rechten Seite aufdrehen. Rechter Arm zieht Richtung Decke. Blick geht Richtung Hand (B). Rumpfspannung die ganze Zeit über halten.
Tipp: Einige Atemzüge in der Position verweilen. Mit jedem tiefen Atemzug ein wenig weiter in die Position gehen bzw. drehen. Danach Seite wechseln.
Effekt: Dehnt vor allem die Beinrückseite und öffnet den Rumpf.
   

  

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