Das neue Super-Training: Straffer Traum-Po nach bereits sechs Wochen.
Egal wie jung, dünn, sportlich wir sind: Cellulite sind wir oft rettungslos ausgeliefert. Ausdauerläufe, Aerobic & Co. sind zumeist machtlos. Sportwissenschaftler haben jedoch gute Nachrichten für alle Orangenhaut-Geplagten und alle, die den Dellen rechtzeitig vorbeugen wollen. Studien haben ergeben, dass hochintensives Krafttraining rasch und effektiv gegen Cellulite hilft. Drei Krafteinheiten pro Woche in Kombination mit gezieltem Ausdauertraining zeigen bereits nach wenigen Wochen Erfolge. Zudem formt das Training Beine und Po. Eine straffe, schöne Silhouette ist das Resultat.
Gesund&fit-Experte Thomas Birnbaumer, Personal Trainer (z. B. bei John Harris Fitness, wo auch dieses Shooting entstand), hat das hocheffektive Anti-Cellu-Workout zusammengestellt. „Die Ursache für Cellulite“, so der Profi, „ist eine untrainierte Muskulatur. Das darüberliegende Bindegewebe sowie die Fettschicht haben durch schlaffe Muskeln weniger Spannkraft. Daher gilt: je trainierter Oberschenkelrückseite, Gesäß & Co., desto eher verschwinden Dellen.“
Fakten über das Po-Workout1/4
Was ist Cellulite? „Orangenhaut“ ist eine Veränderung des subkutanen (unmittelbar unter der Haut liegenden) Fettgewebes im Oberschenkel- und Gesäßbereich. Dabei verliert das Bindegewebe seine Tragkraft und Festigkeit. Aber mit Krafttraining kann man etwas dagegen tun.
Was bringt Anti- Cellu-Training genau?
Dieses Krafttraining (hohe Intensität dafür geringe Wiederholungszahl, max. 12 Mal) regt das Bindegewebe an, mehr stabilisierendes Kollagen zu produzieren – die Haut wird straffer. Zudem verändert Krafttraining die Muskelschicht: Der Körper wird geformt, das Mehr an Muskeln verbrennt Fett.
So wird der Po gestrafft
Die Gesäßmuskulatur, die Muskulatur der Oberschenkelrückseite und die Hüftmuskulatur werden mit diesen Übungen trainiert. Die Herausforderung liegt darin, die inaktiven und selten trainierten Beinbizeps-Muskeln zu aktivieren. Der Schlüssel gegen Dellen!
Wie oft trainiere ich?
Idealerweise führen Sie dreimal pro Woche die Kraftübungen durch, wobei zwischen den Einheiten ein Tag Pause (zur Regeneration) liegen sollte. Eine Trainingseinheit dauert ca. 60 Minuten und inkludiert Aufwärmen und ein kurzes, aber intensives Ausdauertraining am Ende (Seite 50). Eine Einheit sollte maximal 90 Minuten dauern, da ansonsten der Trainingsreiz zu hoch sein kann und die Gefahr besteht, dass der Körper überbelastet wird.
Das Geheimnis hinter dem Training: Es werden intensive Kraftübungen ausgeführt, bei geringer Wiederholungszahl. Fortgeschrittene verwenden hohe Gewichte (mehr darüber in der kommenden Ausgabe). Der Fit-Profi stellt diese Woche Übungen für Einsteiger vor: freie Übungen, wie Kniebeugen (die besten Freunde jeder Frau!) und Ausfallschritte. Am 20. Oktober folgt Teil zwei der Serie: Training mit freien Übungen samt Zusatzgewichten. Mit Kettlebells & Co. wird die Intensität gesteigert.
Der Experte rät: gleich mit der Einsteiger-Serie starten und fit machen für Teil zwei! Denn so schmelzen die Cellulite-Dellen in kurzer Zeit. Wenn man zwei bis drei Mal pro Woche konsequent und intensiv trainiert, sieht man in sechs bis acht Wochen bereits Ergebnisse!
Ausdauer-Training gegen Cellulite1/3
Wie effektiv ist Ausdauertraining gegen Cellulite? Krafttraining ist die effektivste Methode gegen Orangenhaut. Wichtig dabei ist es aber, den Krafttrainingsplan mit einem regelmäßigen Ausdauertraining (zum Beispiel Laufen oder Crosstraining) zu komplettieren.
Wie kombiniere ich Kraft- und Ausdauertraining? Das Ausdauertraining sollte man immer nach einer Krafttrainingseinheit ansetzen. Weil dann die Fettverbrennung am intensivsten arbeitet und man sofort auf die Fettspeicher zurückgreift. So verbrennt man viel Fett. Trainer Birnbaumer empfiehlt: drei Mal pro Woche eine Kraft-Ausdauerkombination. Dazwischen sollte/kann man einen Tag Ruhepause einlegen. Zudem empfiehlt es ich auch an den Tagen ohne Krafttraining eine Ausdauereinheit einzulegen.
Wie trainiere ich?
Sportprofi Thomas Birnbaumer empfiehlt ein Ausdauer-Intervalltraining. Zum Beispiel: 5 Minuten locker einlaufen (Pulsfrequenz ca. 130), dann einen 3-Minuten-Intervall mit gesteigerter Geschwindigkeit (Frequenz ca. 160) einlegen, danach drei Minuten locker laufen, dann wieder drei Minuten schneller. Nach Kondition, Lust und Laune fortsetzen!
Nach einem kurzen (ca. 10 Min.) Aufwärmen z. B. am Crosstrainer geht’s mit dieser Übung los. Die Kniebeuge beansprucht: Oberschenkel, Gesäß, Hüfte. Ausführung: Ausgangsposition Stand (siehe Bild)...
Die Arme werden vom Körper weggestreckt. Das Gesäß zieht nach hinten unten (als würden Sie sich auf einen Sessel setzen), die Knie beugen und der Oberkörper kippt nach vorne. Der Rücken muss gerade bleiben und die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen kommen. Nun kontrolliert zurück. Wiederholungsbereich: zwei bis drei Durchgänge, je 10 bis 12 Wiederholungen.
Beansprucht: Oberschenkelrückseite, Gesäß, unterer Rücken. Ausführung: Im Stehen starten. Das Gleichgewicht auf einen Fuß verlagern, den anderen vom Boden abheben. Die Arme zur Seite oder leicht nach vorne ausstrecken. Jetzt den Oberkörper, Kopf voran, nach vorne kippen – gleichzeitig das abgehobene Bein gestreckt nach hinten führen. In der Endposition sollten sich Kopf und Bein in einer waagrechten Linie befinden (s. Bild). Langsam und kontrolliert (Kopf, Rumpf und Bein bleiben in einer Linie) aufrichten. 12 Wiederholungen, Beinwechsel, zwei bis drei Durchgänge.
Beansprucht: Gesäß, unteren Rücken. Ausführung: Anfangsposition Vierfüßerstand. Ein Bein vom Boden abheben und gerade nach hinten ausstrecken. Jetzt das gestreckte Bein so hoch wie möglich heben, ohne es zu beugen. Dann wieder in die Startposition zurück. Wenn Sie mit 12 Wiederholungen fertig sind, gleich auf das andere Bein wechseln. Wiederholungsbereich: pro Bein 10 bis 12 Wiederholungen. Davon zwei bis drei Durchgänge!
Beansprucht: unteren Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite. Ausführung: Aus der Rückenlage starten. Die Beine sind angewinkelt, Füße nahe beim Gesäß. Kopf, Schultern und Arme am Boden ablegen. Nun Po und die Zehenspitzen vom Boden abheben (A).
Jetzt abwechselnd mit den Beinen nach vorne wandern (B und C). Insgesamt vier Schritte. Die Hüfte und die Zehenspitzen bleiben durchgehend angehoben. Danach vier Schritte zurück in die Startposition.
Aus dieser Position steigen Sie abwechselnd mit einem Bein nach vorne (Knie sollte dabei über der Ferse sein) und wieder in die Ausgangsposition zurück. Wichtig: Schultern sollten über der Hüfte bleiben. Wiederholungsbereich: pro Seite 12 Mal. Davon zwei bis maximal drei Durchgänge.