Das Büro als Fitness-Studio

10-Minuten-Workout

Das Büro als Fitness-Studio

Das SOS-Training mit dem Rubberband können Sie auch im Office absolvieren. Top-Body garantiert!

Es sieht eigentlich sehr unscheinbar aus, hat es aber in sich: Das Rubberband. Es ähnelt dem Thera-Band sowohl im Aussehen als auch im Nutzen. Doch es bietet eine neue Form bzw. eine Weiterentwicklung. Denn im Gegensatz zum Thera-Band bildet es eine geschlossenes Schlaufe. Ursprünglich kommt das Rubberband aus dem physiotherapeutisch Bereich, wurde aber mit der Zeit auch immer beliebter bei Fitnesstreibenden.
Ob zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio – Übungen mit dem Rubberband kann man immer und überall durchführen. Durch das Training wird der gesamte Körper gekräftigt. Man kann aber auch gezielt nur einzelne Partien wie den Rücken, die Schultern, Brust oder Beinmuskulatur stärken.

Diashow: 10-Minuten-Office-Workout

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Trizepsdrücken 2
Kleine Latzüge 1

1. Halten Sie das Band mit gestreckten Armen über den Kopf. Die Arme sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein.

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Trizepsdrücken 2
Kleine Latzüge 2

2. Beide Arme ziehen gegen den Widerstand des Rubberbands nach außen und unten. Halten Sie die Oberkörperspannung aufrecht und ziehen Sie die Schulter leicht nach hinten. Schieben Sie den Kopf nicht nach vorne. Dadurch werden der große Rückenmuskel (latissimus dorsi) sowie die Schultermuskulatur und der Trizeps gekräftigt.

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Trizepsdrücken 2
Rudern vorgebeugt einarmig 1

1. In lockerer Schrittstellung hinstellen. Das vordere Bein und das hintere Bein sind leicht abgewinkelt. Der Rücken ist leicht nach vorn gebeugt. Das Rubberband führt von dem vorderen Fuß zu der gleichseitigen Hand.

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Trizepsdrücken 2
Rudern vorgebeugt einarmig 2

2. Nun in einer Ruderbewegung, den Arm abwinkeln und das Rubberband bis zur Höhe der Hüfte hochziehen. Der Körper bleibt stabil und ruhig in der Ausgangsposition. Der Nacken und das hintere Bein dienen als Verlängerung der Wirbelsäule und bilden eine Linie. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur die ganze Zeit an, um eine Hohlkreuzlage zuvermeiden. Wiederholen. Dann Seite wechseln. Diese Übung ist ideal, um den Rücken- und Bizepsmuskulatur zutrainieren.

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Trizepsdrücken 2
Hüftabduktoren 1

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Sessel. Die Arme stabilisieren den Oberkörper und die Beine stehen geschlossen am Boden. Das Rubberband wird oberhalb der Knie fixiert.

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Trizepsdrücken 2
Hüftabduktoren 2

2. Nun werden die Beine gegen den Widerstand nach außen gedrückt und wieder langsam zurück geführt. Hinweis: Halten Sie den Rücken und die Wirbelsäule gerade. Achten Sie auch darauf, den Oberkörper ruhig zu halten. Die Übung trainiert vor allem den Musculus gluteus medius, aber auch den Musulus gluteus maximus (Po).

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Trizepsdrücken 2
Hüftstrecker 1

1. Stellen Sie sich vor einen Tisch und stützen Sie sich mit den Händen ab, um den Körper zu stabilisieren. Das Band bei einem Tischbein fixieren und um das arbeitende Bein legen.

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Trizepsdrücken 2
Hüftstrecker 2

2. Führen Sie nun das gestreckte Bein gegen den Widerstand des Rubberbands nach hinten. Es soll eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellen. Trainiert vor allem den Po und den hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken. Tipp: Den Oberkörper ruhig halten und nicht nach vorne kippen. Achten Sie auch darauf, dass Sie die Spannung im Rumpf halten – kein Hohlkreuz machen! Die Fußspitzen bleiben angezogen.

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Trizepsdrücken 2
Bizepscurl mit Beinstrecker 1

1. Gehen Sie in die Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf das Rubberband. Halten Sie das andere Ende auf der gleichen Seite in der Hand. Achten Sie wieder darauf, dass Ihre Bauchmuskulatur angespannt ist.

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Trizepsdrücken 2
Bizepscurl mit Beinstrecker 2

2. Jetzt in einer Bewegung aufstehen. Das Rubber Band bis zur Höhe der Hüfte ziehen, so das es gespannt ist! Übung wiederholen. Hinweis: Ellbogen bleibt am Körper, Schultern nicht nach oben ziehen.

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Trizepsdrücken 2
Oberschenkelstrecker 1

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Sessel. Die Oberschenkel liegen ganz auf der Sitzfläche. Die Beine sind leicht geöffnet. Das Rubberband wird um den Unterschenkel gelegt und am Sesselbein befestigt.

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Trizepsdrücken 2
Oberschenkelstrecker 2

Ziehen Sie langsam das Bein gegen den Widerstand des Bandes, bis das arbeitende Bein beinahe gestreckt bzw. fast vollständig gestreckt ist. Kurz halten, dann wiederholen. Hinweis: Das Band kann leicht verrutschen, deshalb unbedingt gut fixieren. Das arbeitende Bein sollte den Boden während der Übungsausführung möglichst nicht berühren. Das andere Bein stabilisiert die Position zusätzlich und die Fußspitzen bleiben angezogen. Diese Übung kräftigt vor allem den Musculus quadrizeps.

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Trizepsdrücken 2
Reverse Butterfly 1

Setzen Sie leicht gegrätscht auf einen Sessel. Die Knie sind leicht angewinkelt und die Bauchdecke ist angespannt. Halten Sie die Arme im rechten Winkel vor dem Körper.

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Trizepsdrücken 2
Reverse Butterfly 2

Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie beide Arme nach außen führen. Die Ellbogen rotieren nur in Höhe der Schultern. Hinweis: Ziehen Sie bei der Ausatmung auseinander, und lassen mit der Einatmung locker. Lassen Sie das Band aber während der Übung auf Spannung! Achten Sie auch darauf, dass die Schultern nicht hochgezogen sind. Mit dieser Übungen trainieren Sie die Schulter- und Rückenmuskulatur.

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Trizepsdrücken 2
Trizepsdrücken 1

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Sessel. Fixieren Sie mit beiden Händen das Bad. Der obere, im Ellbogengelenk abgewinkelte Arm, führt die Bewegung aus.

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Trizepsdrücken 2
Trizepsdrücken 2

Nun wird der arbeitende Arm gegen den Widerstand des Bandes nach oben gedrückt, bis er beinahe vollständig durchgestreckt ist. Hinweis: Den Arm nicht vollständig strecken. Ziehen Sie mit der Ausatmung auseinander, und lassen mit der Einatmung locker. Wichtig ist auch, die Spannung im Rumpf zuhalten. Trainiert Schulter- und Oberarmmuskulatur, vor allem die Rückseite, den Musculus triceps brachii.

Alt und Jung
„Das Training mit dem elastischen Band ist einfach durchzuführen und somit für Jung und Alt gleichermaßen geeignet“, erklärt Gesund&Fit-Experte und Personal Trainer Andreas Vila. „Je nach Trainingszustand kann man das Rubberband in unterschiedlichen Stärken wählen“, so Vila weiter. Dieses 10-Minuten-Office-Work-out trainiert die häufigsten Problemzonen in kurzer Zeit und passt locker in jede Mittagspause.

4 Levels: 4 verschiedene Farben

● Gelb. Perfekt für Einsteiger geeignet, da sie den leichtesten Widerstand bieten.  

● Rot.
Für etwas Fortgeschrittenere empfiehlt sich das rote Band.  

● Grün. Die Profis greifen zum grünen Band. Es bietet einen großen Widerstand und trainiert so die Problemzonen am effektivsten.

● Blau. Will man sich besonders stark fordern, kann man sich auch für das blaue Band entscheiden.

Wo kann man es kaufen? Das Rubberband ist ein geschlossenes Gummiband. Es ist ideal geeignet für isometrische und dynamische Kraftübungen sowie Stretching und Floorwork.
Erhältlich in Sportgeschäften und bei amazon.de ab 5 Euro.