Jennifer hat bereits eine gute Figur. Jedoch möchte die 19-Jährige ihren Body straffen und perfekt definieren. Lesen Sie hier: Alle Tipps und Tricks des Experten-Teams der Mission Bikini-Body.
Rosie Huntington-Whiteley, Doutzen Kroes, Heidi Klum, Nadine Leopold und Candice Swanepoel. Sie alle haben eines gemeinsam. Einen wunderschönen straff-geformten Körper. Sie alle sind Supermodels und schweben für „Victoria’s Secret“ über den Laufsteg. Eine ebensolch schöne Figur zu haben, ist das ein zu hochgestecktes Ziel? Die Mission Bikini-Body macht’s möglich. Sechs Teilnehmerinnen sind bereits im Rennen um die perfekte Strandfigur. Diese Woche stellen wir Ihnen Jennifer vor. Die 19-jährige Wienerin möchte ihre bereits schöne und natürliche Figur jenen der Supermodels anpassen.
Das Supermodel-Figur-Konzept
„Jennifers muskulöser Körper muss erst ‚freigelegt‘ werden. Bedeutet: Körperfettoptimierung ist das Ziel, und das bei bestmöglichem Muskelerhalt. Eine Herausforderung, doch mit Volumetrics (Anm.: spezielle Diät) gelingt es, viele Nährstoffe bei wenig Kalorien auf den Teller zu zaubern“, so die Ernährungsexpertin Julia Pabst.
Keine Angst vor Muskel-Training
Sport-Profi Thomas Birnbaumer hat für Jenni ein Kraftprogramm zusammengestellt: „Klassisches Muskelmasse-Aufbautraining wird Jenni unterstützen.“ Aber bitte keine Sorge, dass unförmige Muckis entstehen! Frauen schrecken vor dem Thema Krafttraining oft zurück – sie wollen nicht so muskulös werden wie Arnold. „Die Angst“, so Birnbaumer, „ist unbegründet. Regelmäßiges intensives Training mit Kurzhanteln und anderen leichten Gewichten aktiviert die Muskulatur und den Stoffwechsel.“ So geht’s.
Perfekt definiert
Jennifer ist sehr sportlich, sie trainiert bis zu sechsmal pro Woche. Doch ihr muskulöser Körper muss erst „freigelegt“ werden. Körperfettoptimierung ist das Ziel, und das bei bestmöglichem Muskelerhalt. Eine Herausforderung, doch mit Volumetrics gelingt es, viele Nährstoffe bei wenig Kalorien auf den Teller zu zaubern.
Top-Lebensmittel für Jennifer sind daher: Gemüse wie Blattsalate, Gurken, Tomaten, Paprika, Spargel, Zucchini, Champignons und Brokkoli. Obst wie Beeren, Papaya und Melone. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie magere Milchprodukte wie Topfen und Hüttenkäse.
Rezept-Tipp: Thunfisch-Salat mit gebratenen Champignons und Bohnen: 2 Handvoll Blattsalat, 1 große Tomate, Gurke, 200 g Champignons und Zwiebel gebraten in 1 TL Olivenöl, 125 g Bohnen (Dose, abgetropft), 75 g Thunfisch (natur, Dose). Dressing: 1 EL Naturjoghurt, 2 EL heller Essig, 1 TL gehackte Kräuter, 1 TL Senf, 1 TL Tomatenmark, Kräutersalz, Pfeffer.
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Mission Bikini -
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© Gruber
Für einen definierten Rücken. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Pro Hand ein Gewicht. Oberkörper nach vorne beugen. Schulterblätter zusammenziehen, Bauch ist angespannt und Arme gestreckt (A). Nun die gestreckten Arme seitlich nach oben heben. Der Oberkörper behält seine Position, Rundrücken vermeiden (B). Langsam die Gewichte senken. 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
© Gruber
Straffe Beine & Knack-Po. Ausgangsposition: Langer Ausfallschritt. Die Füße sind dabei hüftbreit auseinander und befinden sich nicht auf einer Linie. In den Händen halten Sie je ein Zusatzgewicht (A). Nun beide Beine beugen und den Körper senken. Das hintere Knie sollte den Boden gerade nicht berühren. In der Endposition befinden sich beide Knie ungefähr im rechten Winkel. Oberkörper bleibt aufrecht, Schultern über den Hüften (B). Aus dieser Position langsam und kontrollier zurück in die Startposition kommen. Nach zehn Wiederholungen Bein wechseln. Insgesamt drei Durchgänge à zehn Wiederholungen pro Bein.
© Gruber
Kräftigt die Schultern. Ausgangsposition: Im leichten Ausfallschritt stehend. Bauch und Po sind zur Stabilisierung der Körperhaltung durchgehend angespannt. Zu Beginn die Hanteln nach oben zu den Schultern heben, die Ellbogen befinden sich jetzt unter den Händen. Nun gilt es die Hanteln in einer kontrollierten Bewegung nach oben, über den Kopf zu führen. Die Arme sind in der Endposition nahezu durchgestreckt. Im Anschluß die Hände zu den Schultern absenken und die nächste Wiederholung starten. Bauch- und Gesäßspannung dabei immer aufrecht erhalten, um die Hüfte in ihrer Position zu stabilisieren. 10 Wiederholungen, 3 Sätze.
© Gruber
Für einen flachen Bauch Ausgangsposition: Rückenlage. Die Beine sind Richtung Decke ausgestreckt, Kopf und Schultergürtel leicht vom Boden abgehoben. In jeder Hand ein Gewicht. Arme sind ebenfalls nach oben ausgestreckt. Nun die Hände abwechselnd zur diagonal gegenüberliegenden Fußspitze führen – dabei den Körper so hoch wie möglich vom Boden abheben. Erneut absenken (Schultergürtel und Kopf nicht ablegen). 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.
© Gruber
Strafft die Arme. Ausgangsposition: Im leichten Ausfallschritt stehend. Die Hanteln in beiden Händen, Oberarme leicht an den Oberkörper pressen (A). Nun die Gewichte Richtung Schultern führen. Die Arme bleiben dabei so lange wie möglich am Oberkörper, am Ende der Bewegung gehen die Ellenbogen leicht nach vorne (B). Die Gewichte erneut absenken, dabei die Spannung in den Armen nicht verlieren und gleich mit der nächsten Wiederholung starten. Bauch und Po sind während der gesamten Übung angespannt. 10 Wdh., 3 Sätze. Weiter zur nächsten Übung.
