Bauch, Bein, Po in Bestform

Das Missen-Workout

Bauch, Bein, Po in Bestform

Miss Austria Julia Furdea verrät ihre Trainings-Geheimnisse für eine Top-Figur.

Der Frühling naht in großen Schritten – man kann ihn bereits riechen. Es wird wieder wärmer, die Outfits werden knapper. Einziges Problem: Die kalte Jahreszeit hat ihre Spuren hinterlassen. Das Resultat der Festtage und der mangelnden Bewegung spiegelt sich in den Zahlen auf der Waage wider. Wie Sie dennoch in kürzester Zeit wieder in Bestform kommen, zeigt Ihnen die amtierende Miss Austria Julia Furdea. Hier gibt’s das komplette Missen-Work-out!

„Krafttraining macht Spaß!“

Um in Form zu bleiben, versucht Julia Furdea so oft wie möglich Sport zu machen, sofern es ihr Tagesplan zulässt. „Besonders gerne mache ich EMS-Training, ein Training unter Reizstrom, in einem der MANDU-Studios. Doch oft geht sich das zeitlich nicht aus, dann trainiere ich in einem der John-Harris-Fitnessstudios und mache mein schnelles, effektives Work-out. Das hat es richtig in sich“, erzählt die 20-Jährige.  
Das Missen-Work-out besteht aus Training mit Hanteln und Gymnastikball und herkömmlichen Fitness-Übungen, wie zum Beispiel Liegestütz. Das besonders zeiteffiziente Training kann auf zwei Teile aufgesplittet werden: So werden am ersten Tag Beine und Bauch in Kombination trainiert und in der nächsten Einheit Arme, Schultern und Rücken. Besonders wichtig ist, dass nach jedem Training ein Tag Pause eingelegt wird, da die Muskeln Zeit benötigen, um sich vollständig zu regenerieren. Doch Training alleine ist nur die halbe Miete: „Ebenso wichtig wie das Training ist die ausgewogene Ernährung. In meinem Kühlschrank findet man ausschließlich saisonale Bio-Produkte. Ich trinke meist nur Wasser, rauche nicht und trinke fast gar keinen Alkohol“, verrät Julia.

„Wellness entspannt!“
Sport macht das Model glücklich und hilft ihr, den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen. Doch das Beste: „Die Gewissheit, nach dem Training in der Sauna oder im Whirlpool relaxen zu können. Die Muskeln entspannen und man fühlt sich richtig toll.“ Die Relax-Einheit nach dem Training ist für die Miss genauso wichtig, wie das Training selbst.

Diashow: Das Missen-Workout

Modelliert den gesamten Körper Ausgangsposition: Planke. Die Unterarme sind zur Stabilisierung am Boden aufgestützt, die Beine nach hinten ausgestreckt und auf den Zehen abgestellt. Besonders wichtig bei dieser Übung: Alle Muskeln, allen voran an Bauch und Po, maximal anspannen. So wird die gesamte tiefliegende Muskulatur, die der Stabilisierung des Körpers dient, gekräftigt. Die Übung kann optional vor, besser aber nach dem Training, absolviert werden. Diese Position mindestens zwei Minuten halten.

Ideal für beine und Po Ausgangsposition: aufrechter, hüftbreiter Stand. Der Po zieht Richtung Boden, als würde man auf einem Stuhl Platz nehmen. Der Rücken bleibt gerade. Anders als bei herkömmlichen Squats zeigen hier die Knie und Füße nach außen. Von oben betrachtet bilden die Oberschenkel ein V. Während der Übung bleiben die Fersen am Boden. Wichtig: Die Knie sind im 90-Grad-Winkel und dürfen die Zehen nicht verdecken. Optional: Fortgeschrittene können zusätzlich ein Gewicht in den Händen halten. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

Koordination, Po & Oberschenkel. Ausgangsposition: aufrechter Stand. Mit einem Fuß nach vorne steigen. Das vordere Knie abwinkeln. Achtung: Die Bewegung geht nicht nach vorne, sondern nach unten. Mit geradem Rücken so weit hinunter gehen, bis das hintere Knie den Boden berührt. Beide Knie sind in etwa 90 Grad Positionen. Nun durch die Kraft des vorderen Oberschenkels wieder hochkommen. Kräftigt nicht nur Oberschenkel und Po, sondern verbessert auch die Koordination und den Gleichgewichtssinn. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen pro Bein.

Schöne Schultern Ausgangsposition: aufrechter, hüftbreiter Stand. Eine der körperlichen Fitness entsprechende Langhantel wählen und etwas breiter als schulterbreit greifen. Nie aus dem Rücken heben, sondern aus der tiefen Hocke! Die Hantel über den Kopf führen, Arme sind gestreckt, die Bauchmuskulatur angespannt. Nun die Hantel vor dem Kopf absenken, kurz auf den Schultern ablegen und erneut hochdrücken. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

Schön definierte Oberarme Ausgangsposition: auf einem Gymnastikball sitzend. Je Hand eine Hantel, individuell nach körperlicher Fitness wählen. Die Ellenbogen sind nahe am Körper, der Rücken ist gerade. Nun die Ellenbogen beugen und das Gewicht aus den Oberarmen heben. Die Hanteln langsam wieder absenken, dabei weiterhin die Spannung in den Armen bewahren. Während der Übungsausführung bewegen sich die Oberarme nicht. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

Formt Brust und Trizeps Ausgangsposition: Liegestütz. Die Hände sind direkt unter den Schultern am Boden abgestützt. Nun die Ellenbogen beugen und den Körper absenken. Wichtig: Die Ellenbogen führen während dieser Übung nahe am Körper vorbei. In der Endposition berührt die Brust kurz den Boden, wird aber nicht abgelegt. Die Arme strecken und das Gewicht des Körpers hochdrücken. Da die Ellenbogen am Körper sind, wird der Trizeps besonders gefordert. Während der Übung ist der gesamte Körper gerade, Po und Bauch sind zur Stabilisierung angespannt. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

Für einen schönen Rücken. Ausgangsposition: hüftbreiter Stand. Individuell der körperlichen Fitness entsprechend eine Langhantel wählen und vor sich ablegen. Diese (wie auf den Bildern zu sehen) greifen und rückenschonend aus der Hocke heben. Die Knie werden leicht angewinkelt, der Po zieht nach hinten, der Rücken ist gerade. Nun die Hantel durch die Kraft des Rückens und der Arme bis zur Brust ziehen und langsam wieder absetzen. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

Für einen flachen Bauch. Ausgangsposition: Auf Gymnastikball liegend, um das Ergebnis herkömmlicher Crunches zu optimieren. Die Füße sind am Boden abgestellt. Die Hände berühren den Hinterkopf. Nun den Oberkörper mit der Kraft der Bauchmuskulatur leicht anheben und unter Spannung wieder absenken. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

Definiert die seitliche Bauchmuskulatur. Ausgangsposition: liegend. Die Füße werden überkreuzt und vom Boden abgehoben. Der Oberkörper wird ebenfalls abgehoben. Beide Hände halten ein Gewicht (z. B. Scheibe einer Hantel oder schwerer Ball). Das Gewicht von links nach rechts bringen. Es sollte auf jeder Seite kurz den Boden berühren. Während der Übung ist der gesamte Körper unter Spannung. 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.